Упражнения как справится со стрессом

Упражнения как справится со стрессом

Психолог по семейным вопросам, специалист по эриксоновскому гипнозу и эриксоновской терапии, НЛП -тренер, арт-терапевт — Логинова Ольга Иосифовна

Контактный телефон: 8(916) 555-98-10 E-mail: [email protected] г. Москва

Статьи по психологии
Логинова О.И.

текст на английском языке

Как справиться со стрессом?

В статье даются определения стресса, стадии стресса по Г.Селье, классификация стресса, поведенческие проявления стресса, рекомендации как справиться со стрессом, методы, используемые в психологии для совладания со стрессом. Тест на стрессоустойчивость и Методика определения стрессоустойчивости и социальной адаптации Холмса и Рея

В настоящее время все больше людей во всем мире испытывают стресс. Это связано с большими эмоциональными нагрузками, которые возникают при разных жизненных ситуациях. Стресс испытывают разные возрастные группы: дети, начиная с дошкольного возраста, школьники, студенты и люди более старшего возраста. Одна из причин стресса у детей — ожидания наказания со стороны родителей за различные провинности и плохую успеваемость в школе. Стресс у детей может вызван плохой адаптацией среди сверстников. У студентов чаще всего стрессовое состояние вызвано со сдачей экзаменов. Человек подвергается стрессу по разным причинам. Это могут быть экстремальные ситуации, к которым относятся всевозможные техногенные аварии, природные катаклизмы, попадания человека в места лишения свободы, физическое, психологическое и сексуальное насилие; семейные проблемы, трудности на работе, проблема одиночества, выход на пенсию. У человека, испытывающего постоянный стресс, со временем могут возникнуть психосоматические заболевания. Поэтому в области психологии проводятся исследования учеными, направленные на выявление стрессовых ситуаций, их классификация и предотвращение этих ситуаций, с учетом характера человека, выявление внутренних ресурсов личности для совладания со стрессом.

Как пишет доктор медицинских наук В.А. Бодров [1], наиболее характерным психическим состоянием, развивающимся под влиянием экстремальных условий жизнедеятельности, является стресс.

Термин «стресс», по словам автора, объединяет большой круг вопросов, связанных с зарождением, проявлениями и последствиями экстремальных воздействий внешней среды, конфликтами и т.д.

Американский профессор психологии Девид Майерс [ 1 1] утверждает, что «стресс – это не стимул и не реакция. Это процесс, в ходе которого мы оцениваем ситуацию и боремся с возникшей опасностью».

Понятие стресса, было предложено Г. Селье [3]. Ему удалось установить, что на неблагоприятные воздействия разного рода, например, страх, унижение, боль и многое другое, организм отвечает однотипным комплексным реагированием вне зависимости от того, какой раздражитель действует на организм.

В своих исследованиях Г. Селье доказал, что стрессу характерны несколько стадий адаптации. Стадии стресса характерны для любого адаптационного процесса.

В первой фазе – фазе тревоги, как утверждает Г. Селье, осуществляется мобилизация защитных сил организма, повышающая его устойчивость. При этом организм функционирует с большим напряжением. Физиологическая первичная мобилизация проявляется, как правило, в следующем: кровь сгущается, отмечается увеличение печени или селезенки и т.д. К концу первой фазы отмечается работоспособность. Таким образом, стресс возникает тогда, когда организм вынужден адаптироваться к новым условиям, т.е. стресс неотделим от процесса адаптации.

Во второй фазе – фазе стабилизации или как ее еще называют максимально эффективной адаптации. Все параметры, выведенные из равновесия в первой фазе, закрепляются на новом уровне. Но, если стресс продолжается долго или воздействующие стрессоры чрезвычайно интенсивны, то неизбежно наступает третья фаза – фаза истощения. При стрессовых воздействиях в кровь начинают выделяться определенные гормоны. Учащается ритм сердца. Повышается свертываемость крови, изменяются защитные свойства организма.

Стресс — это реакция организма на адаптацию к кризисным жизненным ситуациям.
Чем сильнее стресс, тем ярче психосоматические проявления.

P . T . Wong (цит. по [1]) предложил классификацию жизненного стресса:

Ю.В. Щербатых [8] подробно описал профессиональный стресс, который разделил в свою очередь на отдельные виды: учебный стресс, стресс медицинских работников, стресс руководителя, спортивный стресс. Кроме этого, автор проанализировал причины производственного стресса и феномен профессионального выгорания. По мнению автора, профессиональные причины стрессов обусловлены нехваткой знаний, умений и навыков и в отдельных случаях связано со здоровьем человека. Причины стрессов личностного характера чаще всего связаны с низкой самооценкой, неуверенностью в себе, со страхом неудачи, неуверенностью в своем будущем.

В современном мире существует большое разнообразие стрессов, которое влияет на психологический и физиологический уровень жизни человека. Стресс зависит от объективных и субъективных факторов.

Маклаков А.Г. [3], считает что «вероятность возникновения стресса возникает у людей с повышенным чувством тревожности, которая в условиях адаптации может проявляться в разнообразных реакциях, известных как реакция «тревоги».

Зарубежный исследователь в области психологии Nutt D . J . (цит. по [8]) выделяет четыре компонента, играющих важную роль при формировании состояния тревожности:

— настроение (например, волнение);

— когнитивную сферу (неприятные воспоминания, построение негативных прогнозов);

— физиологические проявления (тахикордия, потоотделение, тремор);

Все это происходит с целью подготовки организма к тому, что, Кеннон (цит. по [11]) назвал «борьба или бегство». Эту реакцию он считал чудесной адаптивной системой.

Канадский ученый Ганс Селье [11] дополнил теорию Кеннона и сделал стресс одним важнейших понятий в психологии и медицине.

По мнению доктора биологических наук Щербатых Ю.В. [8], поведенческие проявления стресса можно разделить на четыре группы:

— изменение образа жизни;

— нарушения социально-ролевых функций.

Нарушения психомоторики могут проявляться:

— в избыточном напряжении мышц;

— изменения ритма дыхания;

— уменьшении скорости сенсомоторной реакции;

— нарушении речевых функций;

М.К. Акимова, К.М. Гуревич [5] утверждают, что тревога связана с наличием глубоких внутренних конфликтов, недостаточности внутренних ресурсов для достижения поставленной цели, рассогласования между потребностью и нежелательностью способов ее удовлетворения.

По словам авторов, тревога определяется как временное, преходящее эмоциональное состояние, характеризуемое субъективными ощущениями напряжения и опасения, Тревожность, как черта, определяется в качестве устойчивой склонности к тревоге, и зависит от прошлого опыта человека.

Тревожность является составной частью стресса, и проявляется как правило на эмоциональном и физиологическом уровне в виде изменений психомоторики. Анализ этого состояния позволяет выработать адекватные меры по преодолению тревожности у личности с целью успешной адаптации.

P . T . Wong (цит. по [1]) разработал модель ресурсов и их соответствия требованиям эффективного преодоления стресса. Важная особенность этой модели заключается в том, что в ней придается особое значение проактивным измерениям. Если человек постоянно развивает свои различные ресурсы и разумно избегает рисков, то он тем самым уменьшает вероятность развития у него стресса.

Автор модели к ресурсным состояниям человека относит следующие виды ресурсов:

Реактивное преодоление стресса, по мнению P . T . Wonga , начинается, как только с помощью первичной оценки обнаруживается проблемная ситуация. На этом этапе важное значение для эффективного преодоления стресса имеют два типа соответствия ресурсов: во-первых, оценка должна отражать реальность, а во-вторых, необходимо, чтобы выбранные стратегии соответствовали характеру стресса. Адекватные ресурсы и соответствующие стратегии преодоления стресса в конечном счете приведут к снижению стресса.

Как пишет автор, эффективное преодоление стресса оценивается по следующим показателям: эффективность затрат энергии и ресурсов, эффективность в достижении желаемой цели противодействия стрессу и восстановления функционального баланса организма и психики, личное развитие в виде повышения способностей, самоуважения и благополучия. Таким образом, успешное преодоление стресса способствует получению кратковременных и долговременных выгод и преимуществ.

Арт-терапевтическая помощь при совладании со стрессом

В настоящее время в психологии все больше и больше внимания уделяется различным методам арт-терапии, которые служат для успешного совладания со стрессовыми ситуациями. Можно использовать также метафорические ассоциативные карты , в том числе авторские:

Хедер Уильямс [13] в своей книге «Говорящий рисунок, или как познать свое глубинное “Я”» дает советы как справиться со стрессом. Для выполнения упражнения «Выражаем тревогу» Хедер Уильямс предлагает:

— занять удобную, расслабляющую позу;

— найти в себе ощущение тревоги;

— определить, где она локализуется: в животе, лице, голове, ногах;

— взять цветные карандаши;

— субдоминантной рукой выплеснуть из себя тревогу и перенести ее на бумагу.

Люсия Капаччионе [10] для снятия стрессов предлагает упражнение «рисование обеими руками». С ее точки зрения это упражнение позволяет активизировать обе руки и оба полушария головного мозга. Данное упражнение освобождает разум от ненужных тоскливых, тревожных мыслей, успокаивает нервы. Почувствовав себя измотанным, расстроенным, выведенным из состояния душевного равновесия, попытаться несколько раз выполнить упражнение с использованием обеих рук.

А.М. Шевченко [7] – практикующий психолог, арт-терапевт в своей работе описывает упражнение «Отрезаю проблему». Автор предлагает нарисовать свою проблему справа от себя в виде клубка запутанных ниток. Слева нарисовать себя. Затем взять ножницы и отрезать ту часть рисунка, где изображена проблема. Как считает данный арт-терапевт, именно это действие поможет нашему мозгу легко распутать создавшуюся проблему. Автор считает, что наши мысли, выраженные в письменном виде, есть не что иное как наши голограммы. Следовательно их можно уничтожить, т.е. освободиться от негативной энергии, от негативных мыслей и эмоций.

Барбара Ганим [9] рассуждает о том, что благодаря экспрессивному искусству мы можем избавиться от негативных мыслей, которые блокируют способности нашего тела. Экспрессивное искусство, по ее мнению, поможет освободиться от вызывающих стресс эмоций, которые по многочисленным исследованиям ослабевают иммунную систему. Б. Ганим, автор книги «Исцеление через искусство», пишет о том, что как только негативные эмоции становятся доступными для направленной визуализации, появляется возможность избавиться от них, выразив их в рисунке, скульптуре или коллаже.

Автор считает, что негативные мысли и эмоции приводят к стрессовым состояниям. Психологическое напряжение, сохраняющееся в течение длительного периода времени, может нарушить иммунную систему, после чего здоровые клетки могут переродиться и привести к различным тяжелым заболеваниям. Она предлагает, как и многие другие арт — терапевты, начать рисовать не той рукой, которой человек занимается трудовой деятельностью. Это связано с тем, чтобы человек меньше контролировал свои действия и не оценивал свою работу критически. Из своих наблюдений она сделала вывод, что люди, которые не умеют рисовать, достигают таким образом самых лучших результатов. По мнению автора, при работе с рисунком рекомендуется спокойная музыка, желательно без слов. Негативные эмоции могут выразиться через цвет, форму, линию и другие зримые образы. Простой акт изображения на бумаге негативной эмоции, вызывающей стресс, освобождает наше тело от напряжения и уже не может принести вред здоровью.

Арт-терапия является мощным инструментом в работе со стрессовыми ситуациями и выхода из них. Хорошо себя зарекомендовали в психотерапии библиотерапия, танцевальная терапия, музыко-терапия, фототерапия и т.д. Во всех этих случаях человек высвобождает свои эмоции и тем самым снимает напряжение. Одним из важных ресурсных состояний человека является уверенность в своих силах, что приводит к спокойствию и концентрации мыслей при выполнении поставленных жизненных целей.

Ознакомьтесь так же:  Сколько длится насморк у грудных детей

В книге И. Ю. Митевой «Курс управления стрессом» даются рекомендации, направленные на снижения стресса [4] .

Как считает автор книги, гидромассаж лучше всего помогает при стрессе. Очень эффективен точечный массаж на лице, шеи, голове. Прежде всего необходимо обнаружить участки затвердевшей кожи, а затем их необходимо растирать и сильно щипать.

Физические упражнения, с точки зрения автора, снижают стресс и вызывают в теле химические реакции, благодаря которым человек чувствует себя хорошо. Заниматься рекомендуется ежедневно, как минимум 30 минут.

Плавание также нейтрализует последствия стресса. Именно при плавании мышцы расслабляются. Вода способствует обрести спокойствие и настроиться на позитивные мысли.

Кроме физических упражнений, по мнению автора, хорошо помогает справляться со стрессом релаксация и медитация.

И.Ю.Митева полагает, что существует связь между отрицательными эмоциями, которые испытывает человек в состоянии стресса, и напряжением его мышечной системы. Отрицательные эмоции (страх, тревога, беспокойство, раздражение и др.) всегда вызывают мышечное напряжение. Если научиться произвольно снижать избыточное напряжение, можно тем самым научиться эффективно управлять своими эмоциями и уменьшить их эффективность.

Доктор медицинских наук С.А. Игумнов [2] для снятия напряжения мышц лица предлагает упражнение «Маска релаксанта» . Выполнение этого упражнения позволяет расслабить мимические, жевательные мышцы и язык. Каждая напряженная мышца оказывает воздействие на двигательную зону головного мозга.

«Маску релаксанта» применяют в тех случаях, когда нет возможности заниматься аутогенной тренировкой. В результате выполнения этого упражнения уменьшается физическое и психическое напряжение, проходит головная боль.

Для снятия психологического и физического напряжения используют также холистический массаж [6]. Он применяется при психосоматических и эмоциональных состояниях, состояниях страха и депрессиях, психологического, физического сексуального насилия. Автор холистического (пульсационного) массажа является Т. Браунинг.

Холистический массаж позволяет осознать сигналы тела, поскольку они напрямую выражают потребности бессознательного. Осознание сигналов тела помогает человеку соединиться со своим внутренним источником знания.

Для снятия или уменьшения действия стрессовых факторов Сарвир И. [12] в своей книге «Долой стресс» предлагает использовать свои внутренние ресурсы :

1. антистрессовое дыхание;

2. минутная релаксация (напряжение и расслабление мышц);

3. смена обстановки;

4. расслабление;

5. отвлечение (переключение мыслей);

6. музыка;

7. арифметика (счет в обратном порядке от 50-ти);

8. общение.

С помощью библиотерапии (цит. по [6]), стремятся улучшить поведение в условиях стресса через информацию и программы упражнений посредством коммуникативного воздействия книги.

По мнению Митевой И.Ю. [4], с мехотерапия , также является мощным инструментом при снижения стресса. Улыбка дает отдых мышцам лица: грусть затрагивает 43 мышцы, улыбка – только 17. В свою очередь, это ведет к охлаждению крови в сосудах головного мозга; образуются вещества, которые стимулируют работу левого полушария, отвечающего за радостные ощущения. Биохимические процессы тормозят образования «стрессовых» гормонов. В каждом конкретном случае необходимо позитивно переосмыслить стрессовую ситуацию, увидеть ее в ином свете. Применяя позитивный подход, нужно попытаться найти альтернативные возможности в принятии решений, которые были вне досягаемости сознания.

Таким образом, мы видим, что зарубежные и российские авторы предлагают большое количество техник аутотренинга и релаксаций для профилактики и устранения стресса. Каждый человек сам выбирает в зависимости от своего психологического и физического состояния экспериментальным путем подходящие для него техники релаксации, дыхательные техники, вид массажа, физическую нагрузку. Все это способствует позитивному настрою личности и уверенному общению с окружающими.

На основе проведенного краткого анализа научной литературы, можно сделать выводы:

1. Поведение людей при устранении стресса в разных ситуациях будет отличаться. Оно зависит от степени тревожности личности.

2. Одна и та же личность с изменением возраста будет менять свои способы борьбы со стрессом. На это влияет приобретенный жизненный опыт.

3. Способы выбора поведения зависят от того, в какой социальной среде находится человек. Какие жизненные нормы приемлемы для данного человека.

Правильный выбор стратегий поведения способствует более быстрому устранению стрессогенных факторов, снижению уровня тревожности, улучшению здоровья, восстановлению работоспособности.

При совладании со стрессом появляется уверенность в собственных ресурсах, повышается самооценка и восстанавливается внутренняя гармония человека, что приводит к удовлетворению жизни и развитию личности.

1. Бодров В.А. Психологический стресс: развитие и преодоление.- М.: ПЕР СЭ. — 2006. — с. 528

2. Игумнов С.А. Управление стрессом: современные психологические и медикаментозные подходы. – СПб.: Речь, 2007. – с. 217

3. Маклаков А.Г. Общая психология: Учебник для вузов. – СПБ.: Питер, 2007. — с. 583

4. Митева И.Ю. Курс управления стрессом. Москва: ИКЦ «МарТ», 2004. – с. 288

5. Психологическая диагностика: Учебник для вузов. Под ред. М.К. Акимовой, К.М. Гуревича. – СПБ.: Питер, 2007. — с. 652

6. Психотерапевтическая энциклопедия /под ред. Б.Д. Карвасарского. – СПб.: Питер, 2006.- с. 944

7. Шевченко М. Я рисую успех и здоровье. Арт-терапия для всех. – СПб.: Питер, 2007. – с. 96

8. Щербатых Ю. В. Психология стресса и методы коррекции. – СПб.: Питер, 2006.- с. 256

9. Ганим Б. Исцеление через искусство. – Мн.: ООО « Попурри», 2005. – с. 336

10. Капаччионе Л. Сила другой руки, или как при помощи левой руки активизировать возможности правого полушария головного мозга. – М.: София, 2005. – с. 336

11 . Майерс, Д. Психология / Д. Майерс; пер.с англ. И. А. Карпиков, В. А. Старовойтова. – 2-е изд. – Мн.: «Попурри», 2006. – с. 848

1 2. Сарвир И. Долой стресс! Лучшие приемы релаксации и

аутотренинга. – М.: Эксмо, 2006. – с. 320

13 . Ульямс, Х. «Говорящий» рисунок, или как познать свое глубинное “Я”. – М.: АСТ: Астрель, 2007. – с. 205

Мини-программа «Борьба со стрессом»

Будь счастлив в этот миг.

Ведь этот миг и есть твоя жизнь

Здравствуйте, уважаемые читатели!

Завершая статью под названием «4 стадии преодоления конфликта» , я обещал вам поделиться методикой совладания со стрессом, что с удовольствием и делаю в данной публикации.

Результативная борьба со стрессом под силу каждому.

В принципе, любой человек может овладеть несколькими упражнениями, которые позволят ему справиться со стрессом, и высокими нервными нагрузками.

В данной публикации я представляю мини-программу упражнений, с несколько претензионным названием «Борьба со стрессом».

«Мини» – потому, что короткая и предполагает, что на восстановление после стресса вам не нужно тратить много времени и сил, для этого достаточно по 10-12 минут утром и вечером.

Кроме того, предложенные ниже упражнения могут применяться как в комплексе, так и отдельно, по одному или в связках по 2-3 упражнения.

Также эта программа может использоваться однократно без предварительной подготовки, например, после неприятного события, эмоционального разговора или конфликта.

Но при этом следует помнить, что.

. эта программа рассчитана на борьбу с повседневным стрессом, а при чрезвычайных стрессовых нагрузках нужны меры посерьезнее, включающие, в том числе, психологическую помощь и применение лекарственных препаратов.

Кроме того, данные упражнения не влияют на сами причины стресса, а направлены на его последствия или симптомы, проявляющиеся в виде нервного напряжения, неуверенности в себе, беспокойства, тревоги, бессонницы, болей, рассеянности, агрессии, ярости, злости и т.п.

Итак, все упражнения, входящие в программу, делятся на четыре блока.

  • Концентрация-расконцентрация
  • Дыхательные упражнения
  • Визуализация
  • Физические упражнения

Время выполнения упражнений и количество их повторений могут быть произвольно изменены, ориентируйтесь на ваше самочувствие и ощущения комфорта.

Концентрация-расконцентрация

Суть двух нижеследующих упражнений в том, что они хорошо помогают отвлечься от проблемной ситуации и переключить внимание с тревожащих мыслей, связанных с поиском ее решения, а также справиться со стрессом ожидания.

  1. Сидя на стуле или в кресле, постарайтесь полностью сосредоточиться на каком-либо предмете (например, на стрелке часов или на носке своего ботинка, на скрепке, лежащей на письменном столе и т.п.). Сконцентрируйте ваше внимание только на этом предмете, не позволяйте ему уйти в сторону и заняться другими делами. Отгоняйте все мысли и образы, связанные со стрессовой ситуацией. Перед вами только ваш предмет сосредоточения, вы полностью им поглощены, полностью погружены в него. Продолжительность упражнения 1-3 минуты.
  2. После концентрации на одном предмете начните расконцентрацию внимания. Для этого начните неторопливо блуждать взглядом от предмета к предмету. Переберите взглядом все предметы, которые находятся в комнате или на вашем письменном столе. Задерживайтесь на каждом не более 2-3 секунд.

Мысли и образы пусть текут произвольно, не контролируйте их. Пусть взгляд сам блуждает, где хочет, вам остается только слегка «подталкивать» его, если он «застрял» на каком-то предмете. Продолжительность 1-3 минуты.

Далее на минуту-другую вновь переходите к сосредоточению. Концентрируйте внимание на одном предмете. После чего опять на минуту-другую расконцентрируйтесь, блуждая взглядом от предмета к предмету.

Иногда достаточно повторить 3-4 цикла к онцентрации-расконцентрации, чтобы почувствовать себя лучше и хоть немного избавиться от напряжения . Главное, суметь отвлечься от проблемных и тревожащих мыслей, не допускать их в сознание во время упражнения.

Дыхательные упражнения

В статье «Как победить стресс и избавиться от вечного напряжения» я уже представлял вашему вниманию комплекс дыхательных упражнений, помогающих бороться со стрессом. Вы можете использовать их. Здесь описаны другие варианты.

  1. Сядьте прямо. Считайте до 10, на каждый счет делая короткий вдох. Затем медленный, полный и беспрерывный выдох. Повторите цикл 8-10 раз.
  2. Сядьте прямо. Дышите диафрагмой (как это делать, читайте в указанной выше статье). Вдох на счет 1-2-3-4-5-6, выдох на счет 1-2-3-4-5-6-7-8-9. Между вдохом и выдохом допустимы произвольные паузы. Весь цикл упражнения не должен вызывать дискомфорта, должен протекать естественно без принуждения.

После 5-6 дыхательных циклов начните представлять любые приятные вам, нежные и расслабляющие образы: дом на берегу озера, нежный закат, берег пляжа, цветущий сад, плывущие по небу облака и т.п.

Спокойно сконцентрируйтесь на одном из них или медленно скользите внутренним взором от одного к другому.

Продолжайте дышать диафрагмой и представлять приятные образы 2-3 минуты, при этом мягко, но настойчиво отгоняйте все тревожащие мысли и переживания.

Представление образов обеспечивает переход к следующему блоку данной программы борьбы со стрессом.

Визуализация

Постепенно перейдите к дыханию привычным способом, но продолжайте визуализировать образы.

Далее представляйте, что у вас есть какое-то уютное и спокойное место, принадлежащее только вам и больше никому.

Это может быть как реальное место, так и воображаемое: скамейка в парке, таинственная комната в замке, озеро в горах, другая планета, лесная поляна, дом на озере, остров посреди океана, целебный родник, вершина горного кряжа и т.п.

А, может быть, это будет ваша комната или дом, главное, чтобы вам там было приятно, уютно и спокойно. Вообразите, что все проблемы хотя бы на время уходят и растворяются где-то за горизонтом.

Побудьте в своем личном убежище наедине с собой, на время сбросьте напряжение и отдохните.

Постарайтесь выполнять это упражнение регулярно. Всякий раз, входя в свое личное убежище, представляйте, что все проблемы и трудности остаются позади вас.

Ознакомьтесь так же:  Как избежать невроза

Постепенно вы научитесь делать это интуитивно, и при чрезмерной психофизической перегрузке психика будет сама направлять вас в ваше личное убежище для отдыха и восстановления сил.

Физические упражнения

Побывав в своем личном убежище несколько минут (от 3 до 10, по желанию), приступайте к физическим упражнениям.

Как известно, стресс и тревога проявляются в повышенном тонусе мышц, что приводит к их хроническому затвердеванию, особенно в области плеч, шеи и поясницы.

Регулярные физические упражнения позволяют избавиться от этого напряжения и делают мышцы эластичными и дают хорошее самочувствие.

  1. Сидя или стоя, с силой сожмите руки в кулаки на 2-3 секунды, затем быстро раскройте ладони, разведя пальцы в стороны, зафиксируйте напряжение на 2-3 секунды, затем предельно расслабьте руки, делая легкие встряхивания кистями. Повторите цикл 7-8 раз, в завершении сделайте глубокий выдох и выдох, представляя, как вместе с воздухом из легких из вас уходит напряжение и тревога.
  2. Станьте прямо, руки опущены вдоль тела. Поднимитесь на носки, одновременно делая вдох и поднимая прямые руки через стороны вверх. Сплетите пальцы в замок над головой, смотрите на руки, тянитесь вверх всем телом, почувствуйте, как оно вытянулось, стало прямым и упругим, как напряглись икроножные и бедренные мышцы, мышцы спины, шеи и рук. Зафиксируйте тело в таком положении на 5-6 секунд, затем расслабитесь, сбросьте руки вниз, энергично встряхните ими несколько раз, одновременно переминаясь с ноги на ногу и поочередно расслабляя мышцы ног. Повторите это упражнение 8-10 раз.
  3. Станьте прямо, потяните плечи максимально вверх, зафиксируйте их в таком положении на 4-5 секунд, резко расслабьтесь, сбросив плечи вниз. Повторите 10-12 раз.
  4. Станьте прямо. Ладони положите на затылок, локти разведены в стороны. Надавливая затылком на ладони, отведите локти и голову немного назад, сделайте глубокий вдох, почувствуйте напряжения в мышцах шеи, рук и спины. Зафиксируйте эту позу на 2-3 секунды, затем энергично опустите подбородок к груди, а локти сведите по направлению друг к другу, при этом немного сутульте спину и втяните голову в плечи, одновременно с этим выполните глубокий выдох. Зафиксируйте эту позу на 3-4 секунды. Повторите цикл 8-10 раз.

Все упражнения, входящие в данную программу, можно сопроводить приятной и успокаивающей музыкой, она повышает эффект восстановления после стресса.

Если после выполнения данной программы вы не планируете активной деятельности, то физические упражнения лучше делать в самом начале, а закончить блоком «концентрация-расконцентрация». Если же вам предстоит активно работать, то все выполняйте в указанной здесь последовательности.

Если в начале у вас что-то не получается, не отчаивайтесь, постепенно вы научитесь переходить от напряжения к расслаблению, освоите данные упражнения на интуитивном уровне.

И они помогут вам победить стресс и обеспечат восстановление после длительных физических и психических нагрузок.

Как и в любом деле, здесь нужна регулярность и последовательность, помноженные на терпение.

До скорой встречи!

Следите за обновлениями блога.

Вместе с этой статьей читайте:

Вам понравилась статья?

Буду очень Вам признателен, если оставите свой комментарий 🙂 (форма комментирования расположена ниже. Ваш e-mail нигде не будет опубликован).

Также буду очень Вам благодарен, если оформите подписку на новые статьи моего блога! Их анонсы будут просто приходить вам на e-mail.

Зачем это нужно?

Вы первые будете узнавать о самых свежих обновлениях, новостях и публикациях. Кроме того, все подписчики получают очень привлекательные бонусы и скидки на предлагаемые мною услуги и информационные продукты!

Воспользуйтесь формой подписки, что расположена ниже каждой статьи. Теперь анонсы новых публикаций будут приходить Вам на почту! 😀

7 способов справиться со стрессом за минуту

Ежедневно мы сталкиваемся со стрессовыми перегрузками — на работе и дома, в общественном транспорте и в очереди на кассу в продуктовом магазине. Но обычно эти стрессы ситуативные (читайте: мелкие и незначительные), так что они не могут оказать существенного влияния на наше психологическое здоровье. Впрочем, лишь в том случае, если вы не будете обращать на них внимания.

Согласно статистике, больше 70% населения крупных городов регулярно сталкивается с физическими симптомами, вызванными стрессом. В их числе: усталость, головные боли, расстройство желудка, мышечное напряжение, потеря аппетита (или, напротив, стрессовое переедание), а также снижение полового влечения. В то же время около 80% людей отмечают психологические симптомы, такие как раздражительность, гнев, нервозность и недостаток энергии.

К счастью, существуют простые способы справиться со срессом, которые работают на удивление быстро. Возьмите их на вооружение, чтобы сохранять спокойствие даже в экстремальных ситуациях.

1. Дышите правильно

Исследования показывают, что дыхательные практики — один из лучших способов успокоиться в критической ситуации. Попробуйте глубоко вдохнуть (на 10 счетов) и медленно выдохнуть (на 8 счетов), чтобы справиться с возникшим напряжением. Повторите упражнение, если все еще чувствуете скованность в мышцах.

2. Слушайте музыку

Доказано, что музыка обладает способностью изменять химический состав клеток организма, и это стоит иметь в виду. Так что включайте любимое радио, когда собираетесь на работу, не отказывайтесь от наушников, когда едете в метро, а в минуты особого напряжения слушайте классическую музыку или мелодии для релаксации. Эксперты отмечают, что музыкальное сопровождение — одна из тех вещей, благодаря которым вы можете каждый свой день сделать невероятным.

3. Используйте яркие цвета

Цвета действуют подобно музыке, так что если вы хотите усилить эффективность антистрессовой кампании, попробуйте объединить два этих пункта. Научные эксперименты говорят о том, что любые яркие цвета могут положительно повлиять на химию тела, а значит, уменьшить стресс. Но будьте осторожны: выбирайте теплые цвета, а не холодные, чтобы избежать противоположного эффекта.

4. Делайте массаж рук

Согласно исследованиям, опубликованным в 2008 году в журнале Alternative and Complementary Medicine, всего пять минут массажа рук значительно снижает уровень стресса в организме. К тому же выводу позже пришли исследователи из Университета Майами, которые доказали, что массаж влияет на биохимию организма, снимает депрессию и беспокойство. Не можете записаться на спа-маникюр? Просто сделайте самомассаж в середине рабочего дня.

5. Отправляйтесь в зоопарк

Вряд ли кто-то станет отрицать, что время, проведенное с животными, обладает терапевтическим эффектом. Но вам будет полезно знать, что эти предположения, основанные на наших эмоциях во время прогулки с собакой или посещения зоопарка, имеют научное обоснование. Так, исследователям удалось доказать, что животные провоцируют высвобождение в нашем организме гормона окситоцина, который снижает кровное давление, улучшает настроение и автоматически делает жизнь лучше. К слову, милые ролики с животными на YouTube тоже считаются.

6. Обнимайтесь

Вы наверянка догадывались, что объятия могут быть чудодейственными, но вот еще несколько фактов в подтверждение теории. В рамках эксперимента, в ходе которого люди держались за руки в течение 10 минут и обнимались, прежде чем выйти на сцену и выступить с речью, ученым удалось доказать, что объятия снижают кровяное давление и уменьшают частоту сердечных сокращений. Все это, по данным авторов исследования из Университета Северной Каролины, естественным образом снимает стресс и заставляет нас чувствовать себя спокойнее.

7. Сидите прямо

Эксперты Аппалачского государственного университета (США) сообщают, что люди, которые могут похвастаться ровной спиной, эффективнее противостоят стрессам и обладают способностью быстрее расслабляться, чем те, у кого есть проблемы с осанкой. Так что следите за положением спины, когда вы работаете за компьютером (и особенно — если вы делаете это в течение всего дня), а если ваша осанка не из идеальных, запишитесь на пилатес или йогу.

Как снять стресс, не дожидаясь отпуска: 3 упражнения

Счастье – каждый день или две недели в августе?

Если вы прямо сейчас не находитесь в отпуске, то наверняка о нем мечтаете. Однако невинное, казалось бы, желание отдохнуть может таить в себе хронический стресс — так считает консультант в области личной эффективности Дэниел Брауни. Но есть и хорошие новости: освоив несколько упражнений, можно разобраться со стрессом здесь и сейчас, и с чистым сердцем дожидаться отдыха.

Большинство людей считают, что они хорошо умеют справляться со стрессом, но на самом деле им лишь удается контролировать или подавлять его непосредственные симптомы. Они игнорируют стресс, находят быстрое решение, сублимируют или, что еще хуже, позволяют стрессу накапливаться, как давлению в скороварке, что приводит к негативным последствиям.

Мой опыт говорит о том, что человек, даже зная, что он испытывает стресс, чаще всего размышляет так: «Если я переживу этот период, напряжение пройдет. Я постараюсь продержаться еще несколько недель до отпуска», или «Если я смогу дотянуть до окончания отчетного периода, все разрешится», или «Это просто была тяжелая неделя, на следующей все будет хорошо».

Наиболее распространенные способы, к которым мы прибегаем, чтобы снять стресс, — сигареты, алкоголь, наркотики, секс, прокрастинация (откладывание дел на потом), отпуск или уход от проблемы. Конечно, каждое из этих решений заставляет нас чувствовать себя хорошо, и их можно использовать в качестве временного инструмента. Однако используя эти способы, мы не решаем проблему, а просто маскируем ее.

Алкоголь от стресса

Безусловно, алкоголь позволяет большинству людей на время почувствовать себя лучше. Но при этом он повышает уровень сахара в крови и мешает усвоению полезных веществ, которые помогают нам сохранять спокойствие, — витамина B и цинка. При употреблении алкоголя за временным подъемом неизменно следует упадок сил, вызванный снижением уровня сахара в крови. В свою очередь, низкий уровень сахара не позволяет нам нормально выспаться ночью. Стоит помнить и о том, что алкоголь — яд для организма, и нам приходится тратить ресурсы на его выведение.

Отпуск любят все. Это отличная возможность восстановить силы и отвлечься от работы. Однако многие люди неделю за неделей копят стресс, обещая наградить себя отдыхом. Конечно, ваше тело получит временное облегчение и во время вашего отпуска начнет восстанавливаться, но неделя отдыха не способна компенсировать несколько недель стресса. Кроме того, когда вы вернетесь, ваша работа будет казаться вам еще хуже, чем раньше, и вы снова начнете испытывать стресс.

Жизнь в режиме «не могу дождаться отпуска» или «я буду чувствовать себя намного лучше после следующего отпуска» — четкий сигнал проанализировать себя на наличие стресса. Возможно, настало время прибегнуть к техникам снятия стресса, чтобы наслаждаться каждым днем, а не только двумя неделями в августе.

Прокрастинация

Это огромная проблема для многих людей. Прокрастинация дает временное облегчение и позволяет отдохнуть от вызванных стрессом ощущений. Но все отложенные ощущения вернутся и станут еще сильнее, так как на решение проблемы, вызывающей стресс, будет оставаться еще меньше времени. Замкнутый круг «стресс — прокрастинация» превращается в пагубную привычку, поскольку прокрастинация оказывает такой же эффект, как и химическая зависимость.

Ознакомьтесь так же:  Как не запустить насморк до гайморита

Как вырваться из замкнутого круга «стресс — облегчение»

Если вы живете по программе «стресс — облегчение», то она становится частью вашего цикла стресса. Вы справляетесь с напряжением, прибегая к временному решению, но никогда полностью не освобождаетесь от него. Некоторые люди годами ходят по этому замкнутому кругу, расплачиваясь испорченными отношениями в личной жизни, упущенными возможностями на работе, подорванным здоровьем и потраченным впустую временем.

Между тем этот замкнутый круг можно разорвать. Я знаю людей, которые в течение многих лет находились в этой ловушке, но сумели вырваться из нее и начали контролировать свою жизнь.

Итак, первый шаг — изолировать себя от стрессового фактора и снять напряжение. Самый естественный способ — прогулка или физические упражнения. Глубокое дыхание и другие методики расслабления позволят очистить разум.

Когда вы расслаблены, более способны творить, а творческий подход часто предлагает наилучший способ решения проблемы. Заметив первые признаки стресса, воспользуйтесь им, чтобы выбрать другой путь.

Далее нужно изучить причины, вызывающие стресс. Чем лучше вы будете знать, чем вызывается напряженное состояние, тем легче сможете избегать провоцирующих его факторов и справляться с ним.

Например, для меня один из провоцирующих стресс факторов — страх совершить ошибку или, хуже того, что эта ошибка получит огласку. Даже несмотря на мое убеждение, что ошибаться — это нормально, меня моментально отбрасывает обратно в детство, когда ошибка была непосредственно связана со смущением. И хотя в этом случае опасность нависает над моим эго, а не над моей жизнью, мой мозг практически не отличает одно от другого.

Определить причины, провоцирующие стресс, вам помогут ответы на следующие вопросы:

  1. Что для вас является фактором стресса? Какие ситуации его вызывают? Каждый раз, испытывая стресс, подумайте о том, что именно вы пытаетесь предотвратить.
  2. Как проявляется ваш стресс? Как вы реагируете на него? Какие эмоции испытываете?
  3. Какие мысли приходят вам на ум, когда вы испытываете стресс?
  4. Какие физические симптомы стресса вы можете назвать?
  5. Какие части вашего организма накапливают стресс?
  6. Какие методы вы используете, чтобы справиться со стрессом?
  7. Как долго вы пребываете в состоянии стресса?

3 упражнения для снятия стресса

Оказавшись в стрессовой ситуации, вам потребуется время, чтобы ее осознать и успокоиться. Ниже я привожу упражнения, которые позволяют моментально снять стресс.

Остановитесь и прислушайтесь

  1. Заметив, что вы испытываете стресс, прекратите делать то, что вы делали.
  2. Признайте, что вы испытываете стресс, и не позволяйте себе переживать из-за этого еще сильнее. Я акцентирую на этом внимание, потому что такая реакция очень распространена, но контрпродуктивна.
  3. Задайте себе вопрос: «Какой скрытый страх вызывает мой стресс?». Обычно в основе стресса лежат бессознательные страхи. Например, страх наделать ошибок, плохо выглядеть, потерять работу, не понравиться начальнику или коллегам. Ниже перечислены некоторые наиболее распространенные из них:
    • потеря любви;
    • потеря статуса;
    • потеря контроля;
    • страх совершить ошибку;
    • страх оказаться неспособным что-либо сделать;
    • страх оказаться недостойным;
    • одиночество.
  4. Рационален ли ваш страх? Не преувеличиваете ли вы возможные последствия?
  5. Рассмотрите самый худший вариант развития событий и задайте себе вопрос: «Я выживу?».
  6. Теперь рассмотрите наиболее вероятные варианты решения проблемы. Исправив ситуацию, отпустите ее.

«Здесь и сейчас»

Научитесь фокусировать свое внимание на настоящем моменте: для этого последовательно обращайтесь к каждому из пяти органов чувств.

Сконцентрируйтесь на том, что вы видите, затем задействуйте периферийное зрение, чтобы увидеть еще больше.

  • Что вы слышите?
  • Какие запахи ощущаете?
  • Что чувствуете кожей?
  • Какой вкус ощущаете?

Выполняйте это упражнение примерно пять минут или до тех пор, пока не успокоитесь.

Медитация «Ничто»

Найдите тихое место, где вы можете спокойно посидеть или полежать в течение двадцати-тридцати минут. Мысленно скажите себе, что прямо сейчас вам ничего не нужно делать. Повторяйте это про себя как мантру, позволяя себе расслабиться.

Купить эту книгу

а как вы справляетесь со стрессом?

Когда этот стресс — просто какое-то длительное напряжение -переживание, гуляю или работаю. верю. моя приятельница после стресса потеряла аппетит, за два месяца похудела с 48-го до 42-го. очень тяжело ей было, прошло уже 8 лет, стресс и отсутсвие аппетита с ней, до.

Как справляться со стрессом — профилактика и восстановление сил (семинар для родителей 16.02,Москва)

Для приемных родителей, которые хотят научиться справляться со стрессом сами и помочь в этом своим детям, мы проводим тематический семинар: « Как справляться со стрессом ?». Семинар включает практические упражнения, помогающие избавиться от эмоционального.

Социальные сети борются со стрессом

Раньше большинство россиян предпочитало снимать стресс и перегрузки, смотря любимые передачи в телевизоре, теперь на первое место выходит общение в социальных сетях. В среднем, каждый россиянин проводит за просмотром социальных сетей 10,4 часа в месяц.

как на вас влияет стресс?

Я при стрессе есть не могу, в меня реально ничего не лезет, от вида еды тошнит. Поэтому при длительном стрессе я могу очень хорошо похудеть. Когда дочке было полтора года Очнулась, когда мне шеф позвонил и на работу пригласил новую. Я пришла со старой увольняться, меня.

Я при стрессе есть не могу, в меня реально ничего не лезет, от вида еды тошнит. Поэтому при длительном стрессе я могу очень хорошо похудеть.

Когда дочке было полтора года у меня были нелады в семейной жизни, я с 57 кг до 46 похудела. Причем не заметила сама, как похудела. Состояние было такое, что хоть вместе с ребенком с 11 этажа прыгай. Под конец я как сомнамбула неделю провела, вообще не помню, чтобы что-то ела, только воду пила и ребенку еду готовила. Очнулась, когда мне шеф позвонил и на работу пригласил новую. Я пришла со старой увольняться, меня девчонки увидели и сказали «Зачем ты так похудела, тебе не идет». Я в лифте в зеркало на себя посмотрела и увидела. В общем, только глаза на лице, больше ничего, впалые щеки. Кошмар. Одно но — тогда я не употребляла спиртное практически, за исключением бокала шампанского на НГ.

А потом мы с мужем стали много ездить, он приучил меня к хорошему коньяку и виски.

И я стресс стала. запивать. Вместо снотворного — рюмку коньяка на ночь. Естественно, без закуски нельзя и так постепенно наедалась на ночь до отвала. Собственно, весь свой лишний вес я набрала за те 4 года, что на работе у меня был стресс. Получается, что на работе от стресса днем ничего не ешь, а вечером приходишь, выпиваешь рюмку коньяк или виски, наступает расслабон и начинаешь кушать 🙂

Так что я знаю, что мне ни в коем случае нельзя пить, тогда я не буду толстеть. Теперь максимум что себе позволяю — бокал вина сухого вечером 2-3 раза в неделю.

«Хотя бы неделю»! ДВА С ПОЛОВИНОЙ ГОДА меня колбасило! И колбасило не просто стрессом, а событиями каждое из ряда вон — одного на жизнь хватило бы( Порой и не знаю — эта полоса закончилась уже или это всё просто называется «жизнь» и стало нормой)))

Сначала есть хотелось. Потом есть перестала совсем. Потом по немногу клевала чегото, НО! вес стал расти как раз во время стресса.Я уже писала тут как-то, что за неделю кофе и сигарет в «меню» я не потеряла и 100гр!

Как убрать «едун»: для себя выбрала один «рецепт», но он относится именно к избавлению от стресса. Заключается мой мотед в следущей мысли:

ЕСЛИ В ЖИЗНИ МНОГО НЕГАТИВА, ТО НУЖНО ВВЕСТИ В НЕЁ МНОГО ПОЗИТИВА. НЕГАТИВА НЕ СТАНЕТ МЕНЬШЕ, НО ПРОПОРЦИИ ИЗМЕНЯТСЯ.

«Едун» тот же самый псевдопозитив, если заменить его другим получением удовольствия, то будет тебе счастье)

Ещё читала многократно, но на себе не проверяла — спорт влияет на те же самые мозговые центры удовольствия, что и еда. Т.е. если в период «заедания» заняться спортом — эффект для головы будет тот же, что и еда, но эффект прямопротивополжный. Ну, я вот не смогла, я всё больше встречалась компашками, пели песни, ржали, кино делала юморные (а это куча времени и радости вечерами, когда друзей рядом нет), экскурсии — это создавало кучу позитива, негатив терял свою остороту и не гнал меня к пожиранию.

Как выжить в условиях суровой перегрузки на работе?

Уходят часть сотрудников, не справившись с перегрузками и стрессом. Замены пока нет. Гонки без правил прекрасно снимают стресс. а сколько вам лет ? и где берете силы на вот это — прихожу на час раньше? кто детей в школу сад — собирает — отводит когда вы на час раньше?

Помомгите советом про стресс

Помомгите советом про стресс. — посиделки. Ребенок от 1 до 3 Люди, у вас есть какие-нибудь способы справляться со стрессом ? У меня ситуация такая, что Муж может массаж поделать шея-плечи-верх спины, просто хотя бы снять физич. напряжение (у меня тоже при стрессе так.

как дома снять стресс после школы

Только домой, где можно снять напряжение, расслабиться, где нет дополнительного стресса. Идею с чем-нибудь вкусненьким еще до попадания домой целиком и полностью привествую. Даже если встречаете его прямо около дома на автобусной остановке.

Стресс и похудение.

Стресс и похудение.. — посиделки. Мода и красота. Стресс и похудение. Девочки, а если отсильного стресса худеешь, то потом эти кило Но что-то «в консерватории» надо поправить, ну типа нельзя войти в одну реку дважды. У меня когда со стресса начался процесс похудания.

Если после стресса начинаешь «молотить» все попало в неограниченных количествах, то быстро. Если питаешься рационально — то медленно.

Мой вес в нормальном состоянии — 48-50 кг. После родов я поправилась до 56. Потом, в результате затяжных неприятностей, за 8 месяцев скинула больше 10 кг (причем основные 7 кг — за полторы недели, когда практически ничего не ела, только воду пила). И в этом весе — 46-48 кг я пребывала еще полтора года, т.к. ела мало и все еще «выходила» из стресса. Потом уже, когда от семейного счастья стала есть все подряд добрала оставшиеся 2-3 кг до своих 50.

научите, как справиться со стрессом ?

Ир, я конечно понимаю, что стресс и нервы, но я правда тебе написала как я это вижу, со своей точки зрения, потому как еще раз повторю. что для меня подобное Ир, я свой стресс меряю тем, сколько мне надо крутить педали велосипеда для того, чтобы снова радоваться жизни.

Как помочь ребенку снять нервное напряжение?

прочитала вчера в газете про массаж для детей, именно снимающий нервное напряжение, стресс. массаж только головы. Сначала зигзагообразными движениями кончиками пальцев по голове снизу вверх, затем сильно встряхнуть руки и далее: также снизу вверх легкими.

About the Author: admin