Стрессы и саморегуляция психического состояния

Стресс и способы саморегуляции организма

психологические науки

  • Кабирова Эльвина Тагировна , бакалавр, студент
  • Башкирский государственный аграрный университет
  • ОСНОВНЫЕ ХАРАКТЕРИСТИКИ СТРЕССА
  • ПСИХИЧЕСКАЯ САМОРЕГУЛЯЦИЯ
  • СТРЕССОРЫ
  • СТРЕСС

Похожие материалы

Стресс – комплексный процесс, он включает непременно и физиологические и психологические компоненты. С помощью стресса организм как бы мобилизует себя целиком на самозащиту, на приспособление к новой ситуации, приводит в действие неспецифические защитные механизмы, обеспечивающие сопротивление воздействию стресса или адаптацию к нему. Положительное влияние стресса умеренной силы проявляется в ряде психологических и физиологических черт – улучшении внимания (его объема и устойчивости), в повышении заинтересованности человека в достижении поставленной цели, в положительной эмоциональной окраске процесса работы, в сдвиге соматических показателей в сторону интенсификации. Автор теории стресса канадский психолог Ганс Селье определяет его как совокупность стереотипных, филогенетически запрограммированных неспецифических реакций организма, первично подготавливающих к физической активности, то есть к сопротивлению, борьбе или бегству [1; 2].

Стресс является составной частью жизни каждого человека и его нельзя избежать так же, как еды и питья. Стресс, по мнению Селье, создает «вкус к жизни». Весьма важно и его стимулирующее, созидательное, формирующее влияние в сложных процессах воспитания и обучения. Но стрессовые воздействия не должны превышать приспособительные возможности человека, ибо в этих случаях могут возникнуть ухудшение самочувствия и даже заболевания – соматические или невротические. Остановимся немного подробнее на том, почему это происходит. Различные люди реагируют на одинаковые нагрузки по-разному. У одних людей реакция активная – при стрессе эффективность их деятельности продолжает расти до некоторого предела («стресс льва»), а у других реакция пассивная, эффективность их деятельности падает сразу («стресс кролика») Характер реакции тесно связан с возникающими вследствие стресса заболеваниями. Обобщение клинических материалов привело врачей к выводу о том, что широкий круг воздействий, приводящих к стрессу, вызывает у людей по преимуществу гипертоническую и язвенную болезни и некоторые другие формы сосудистой патологии с глобальными или локальными проявлениями, такими как инфаркт, инсульт, стенокардия, сердечная аритмия, нефросклероз, спастический колит и т. д. Получены доказательства того, что у человека, постоянно подавляющего вспышки гнева, развиваются различные психосоматические симптомы. Хотя подавленный гнев и не единственная причина этих заболеваний, показано, что он участвует в развитии ревматического артрита, крапивницы, псориаза, язвы желудка, мигрени, гипертонии. Как писал академик К. М. Быков, «печаль, которая не проявляется в слезах, заставляет плакать другие органы». По данным Института терапии РАН, в 80 % случаев инфаркта миокарда ему предшествовала либо острая психическая травма, либо длительное психическое напряжение [3; 4].

Психическое напряжение, неудачи, страх, срывы, чувство опасности являются наиболее разрушительными стрессорами для человека. Они порождают кроме физиологических изменений, приводящих к соматическим заболеваниям, психические следствия эмоционального перенапряжения – неврозы. Невроз возникает при острейшем информационном дефиците, недостатке сведений о возможности выхода из ситуации, мучительной для человека [5]. Когда создается конфликт между необходимостью разрешать жизненную ситуацию и невозможностью это сделать, поскольку неизвестно как, то в этих условиях может развиться невроз – такое функциональное состояние нервной системы, при котором резко возрастает чувствительность к сигналам от внешней и внутренней среды. Стрессовые факторы могут действовать двояко: усиливать и ослаблять сплоченность группы, что проявляется в характере поведения ее в конфликтной ситуации. Взаимопомощь, забота о других в стрессовой ситуации способствует возникновению взаимной симпатии и росту сплоченности и солидарности группы [6]. При усилении сплоченности группы даже возникший конфликт «замыкается на какой-нибудь внешний объект», например на любое лицо, не входящее в состав группы, а при ослаблении возникает конфликт между ее членами. В тех случаях, когда такой конфликт открыто, не реализуется, повышается стремление к уединению любыми способами, в том числе принятием позы, позволяющей не встречаться взглядом. Эффективным средством снятия нагрузки в этом случае служит некоторая относительная изоляция – физическая или социальная. Определенный уровень эмоционального возбуждения обеспечивает повышение эффективности деятельности человека. В то же время эмоциональное перенапряжение может привести к снижению трудоспособности человека. Йеркс и Додсон, установили, что зависимость продуктивности деятельности от уровня связанной с ней активации может быть описана и U-образной кривой. Из этого следует, что по мере увеличения эмоционального возбуждения продуктивность вначале растет быстро, а затем ее рост замедляется и, начиная с некоторого критического уровня, эмоциональное возбуждение уже ведет к падению уровня продуктивности – вначале медленному, затем резкому. Также следует иметь в виду, что при сильном эмоциональном возбуждении человек неадекватно оценивает ситуацию: хороший прогноз становится еще более оптимистичным (головокружение от успехов), а плохой – еще более мрачным [7; 8]

Приёмы психической саморегуляции

Саморегуляцию условно разделяют на биологическую (рефлекторную, как высшую форму биологической) и сознательно управляемую.

Биологическая саморегуляция – это генетически закодированные сложные внутренние процессы, лежащие в основе роста, развития, жизнедеятельности и защитных функций организма, как человека, так и животных, растений. Биологическая саморегуляция протекает без участия сознания. Например, при наркозе сердце продолжает работать. Даже у умерших биологическая саморегуляция поддерживает рост волос и ногтей. Рефлекторная саморегуляция обеспечивает восприятие органами чувств сигналов внешней среды. Например, работа сердца может измениться от резкого стука, от воспринятого образа и даже запаха. Это свойство организма через чувства менять биологическую саморегуляцию и лежит в основе феноменов внушения, гипноза и других способов влияния. Внушение – это целенаправленное психологическое воздействие на личность с целью вызвать через органы чувств изменение биологической саморегуляции в желаемом направлении. Сознательно управляемая саморегуляция – это классический аутотренинг или психическая саморегуляция. Психическая саморегуляция – это воздействие человека на самого себя с помощью слов и соответствующих мысленных образов. Под психической саморегуляцией мы понимаем психическое самовоздействие для целенаправленной регуляции всесторонней деятельности организма, его процессов, реакций и состояний. Общим для этих определений является выделение состояния человека в качестве объекта воздействия и внутренних средств регуляции, в первую очередь средств психической активности [9; 10]. Главной особенностью методов саморегуляции состояний является их направленность на формирование адекватных внутренних средств, позволяющих человеку осуществить специальную деятельность по изменению своего состояния. В своей обыденной жизни мы часто интуитивно используем выработанные в индивидуальном опыте наборы таких приемов, позволяющих нам справиться с волнением, быстрее войти в рабочий ритм, максимально расслабиться и отдохнуть. Этот опыт нашел отражение практически в любой многовековой культуре разных народов, внутри которой создавались целые системы приемов и средств саморегуляции состояний, имеющих отчетливо выраженный обучающий и воспитательный характер. «Учись управлять собой» – вот главный девиз такого рода мер, вкрапленных в различные философско-религиозные учения, педагогические системы, обряды и формы организации быта. Разрабатываемые методы саморегуляции чаще всего базируются на обобщении этого полезного и многогранного опыта. При этом одной из важнейших задач является исследование конкретных механизмов воздействий такого рода, очищенных от искаженных мистических, религиозных и просто неверных житейских представлений. Овладение азами психокоррекции и психотренинга требует, прежде всего, стремления к развитию своих навыков, а также умения найти время для систематических тренировок себя и сослуживцев [11].

Список литературы

  1. Бороздина Г.В. Психология и этика делового общения: Учебник для бакалавров. М.: Издательство Юрайт, 2012. – 463с.
  2. Руденко А.М., Самыгин С.И. Деловое общение. – Ростов н/Д: Феникс, 2008. – С.207-220.
  3. Морозов А.В. Деловая психология. Учебник для высших и средних специальных учебных заведений. СПб.: Изд-во «Союз», 2002. – 576 с.
  4. Игебаева Ф.А. Синдром профессиональной деформации личности.
  5. В сборнике: общество в эпоху перемен: формирование новых социально-экономических отношений материалы VII Международной научно-практической конференции. 2015. с. 14-15.
  6. Игебаева Ф.А. Проблема моббинга и профессиональная карьера // Исследование инновационного потенциала общества и формирование направлений его стратегического развития. Материалы Международной научно-практической конференции; ТОМ 1., в 2-х томах. Курск, 2011. С. 118 – 119.
  7. Игебаева Ф.А. Значение социально-психологического фактора в развитии предприятий АПК.// Проблемы и перспективы устойчивого развития АПК. Материалы научно-практической конференции. Саратов, 2011. – С.109 – 110.
  8. Игебаева Ф.А. Работоголизм и синдром профессионального выгорания // Теоретические и прикладные проблемы науки и образования в 21 веке. сб. науч.тр. по мат-лам Международной научно-практической конференции. Часть 8. – Тамбов: Изд-во ТРОО «Бизнес-Наука-Общество», 2012. С. 64 – 65.
  9. Игебаева Ф.А., Гумерова Л.У. Преодоление стресса как условие стабильности общества. В сборнике: Социально-экономические аспекты развития современного государства. материалы IV Международной научно-практической конференции. 2014. с. 94-95.
  10. Игебаева Ф.А. Деловые коммуникации: практикум. – Уфа: Башкирский ГАУ, 2013. – 176 с.
  11. Игебаева Ф.А. Искусство управлять людьми — самое трудное и высокое из всех искусств в сборнике: Science, technology and life — 2014 proceedings of the international scientific conference. editors v.a. iljuhina,v.i. zhukovskij, n.p. ketova, a.m. gazaliev, g.s.mal’. 2015. с. 1073-1079.
  12. Алиев Х.М., Метод ключ в борьбе со стрессом [Текст]: учебник / Х.М. Алиев, — Ростов-н /Д.: Феникс, 2013 г. – 320 с.

Электронное переодическое издание зарегистрировано в Федеральной службе по надзору в сфере связи, информационных технологий и массовых коммуникаций (Роскомнадзор), свидетельство о регистрации СМИ — ЭЛ № ФС77-41429 от 23.07.2010 г.

Соучредители СМИ: Долганов А.А., Майоров Е.В.

6.2. Способы саморегуляции психологического состояния во время стресса

6.2. Способы саморегуляции психологического состояния во время стресса

Похожие главы из других книг

1.1.Понятие психологического стресса

1.1.Понятие психологического стресса Термин «стресс» (от англ. stress — давление, напряжение) заимствован из техники, где это слово используется для обозначения внешней силы, приложенной к физическому объекту и вызывающей его напряженность, то есть временное или постоянное

1.3. Теории и модели психологического стресса

1.3. Теории и модели психологического стресса С именем Р. Лазаруса [103, 329–338] связана разработка когнитивной теории психологического стресса, основу которой составляют положения о роли субъективной познавательной оценки угрозы неблагоприятного воздействия и своей

3.1. Причины профессионального (психологического) стресса

3.1. Причины профессионального (психологического) стресса Информационный стресс в операторской деятельности по своей природе, является разновидностью профессионального (рабочего) стресса. Причины его возникновения связаны с экстремальными воздействиями, прежде всего,

«Обычные» признаки состояния саморегуляции

1.2. Психологического стресса

1.2. Психологического стресса 1.2.1. Введение понятия психологического (эмоционального) стресса Психическим проявлениям синдрома, описанного Г. Селье, было присвоено наименование психологический стресс @@@@@25#####. Р. Лазарус и Р. Ланьер в своих работах определяли его как

1.2.1. Введение понятия психологического (эмоционального) стресса

1.2.1. Введение понятия психологического (эмоционального) стресса Психическим проявлениям синдрома, описанного Г. Селье, было присвоено наименование психологический стресс @@@@@25#####. Р. Лазарус и Р. Ланьер в своих работах определяли его как реакцию человека на особенности

1.2.2. Особенности психологического стресса

1.2.2. Особенности психологического стресса Психологический стресс в отличие от биологического стресса, описанного в классических работах Г. Селье, обладает рядом специфических особенностей, среди которых можно выделить несколько важных. В частности, этот вид стресса

3.1.3. Развитие психологического стресса на примере развития экзаменационного стресса

3.1.3. Развитие психологического стресса на примере развития экзаменационного стресса Хотя под экзаменационным стрессом обычно понимают состояние человека, сдающего экзамен, на самом деле этот процесс занимает достаточно длительное время. В реальности экзаменационный

Ознакомьтесь так же:  Болезнь кроликов насморк

Раздел I. Развитие психологического стресса

Раздел I. Развитие психологического стресса

1.1. Понятие психологического стресса

1.1. Понятие психологического стресса Наибольшая трудность при изучении стресса состоит в том, что понятие стресса очень расплывчато. Исследователи используют разное определение стресса в зависимости от области их деятельности и основных исходных положений,

1.3. Теории и модели психологического стресса

1.3. Теории и модели психологического стресса С именем Р. Лазаруса [118, 119, 368–379] связана разработка когнитивной теории психологического стресса, основу которой составляют положения о роли субъективной познавательной оценки угрозы неблагоприятного воздействия и своей

2.2. Особенности проявления психологического стресса

2.2. Особенности проявления психологического стресса 2.2.1. Вегето-соматические и психофизиологические реакции Не всякое экстремальное, субъективно значимое воздействие вызывает развитие последующих стресс-реакций. По общим представлениям в качестве стрессовой может

Глава 3. Механизмы регуляции психологического стресса

Глава 3. Механизмы регуляции психологического стресса Несмотря на многочисленность теоретических и экспериментальных исследований по проблеме стресса механизмы регуляции его возникновения, развития и проявления изучены недостаточно полно. Более того, как считает

Раздел II. Преодоление психологического стресса

Раздел II. Преодоление психологического стресса

Раздел III. Приемы профилактики и коррекции состояния психологического стресса

Раздел III. Приемы профилактики и коррекции состояния психологического

Глава 16. Приемы психической саморегуляции (коррекции) стресса

Глава 16. Приемы психической саморегуляции (коррекции)

Эмоциональный стресс и психическая саморегуляция.

Стресс – это состояние психофизиологического напряжения, возникающее под влиянием любых сильных воздействий и сопровождающееся мобилизацией защитных систем организма и психики. Понятие «стресс» введено в 1936 г.

Основное «тело» стресса составляют совокупность фрустрации, тревоги и их взаимосвязь с аллопсихической и интрапсихической адаптациями.

Среди признаков стрессового напряжения выделяются: невозможность сосредоточиться; частые ошибки в работе; ухудшение памяти; частое возникновение чувства усталости; быстрая речь; мысли часто улетучиваются; довольно часто появляются боли (голова, спина, область желудка); повышенная возбудимость; работа не доставляет прежней радости; потеря чувства юмора; резкое возрастание количества выкуриваемых сигарет; пристрастие к алкогольным напиткам; постоянное ощущение недоедания или пропадание аппетита; невозможность вовремя закончить работу.

Способность реагировать на интенсивные внешние раздражители определяется индивидуально-психологическими особенностями конкретной личности: психофизиологической конституцией, чувствительностью к воздействиям (сензитивностью), особенностями мотивационной и эмоционально-волевой сферы. Чтобы внешние воздействия не вызывали дистресс, необходимо формирование у личности таких качеств, как самообладание, дисциплинированность, стремление к преодолению препятствий и т.д.

Стресс – это эмоциональное напряжение. Нагрузка на психику, которые испытывает человек в результате внешних воздействий. Стресс не является причиной нашего болезненного состояния, это и есть само состояние, а причину, вызывающую стресс, психологи называют стрессор.

· чувство, что должно произойти что-то плохое

· постоянное беспричинное беспокойство и нервозность

· чувство бессилия или беспомощности

· ослабление памяти и внимания

Механизмы преодоления этого состояния индивидуальны и зависят от конкретной ситуации: Во-первых, это методика, направленная непосредственно на устранения причин стресса. Имеется в виду проблемно-ориентированная стратегия длительного действия, изменяющая либо ситуацию, либо самого человека. Вы находите причину стресса и устраняете ее. Этот метод применим лишь в том случае, когда вы точно осознаете причины, вызвавшие стресс, хотите их устранить и вас не устраивает быстрое, но временное решение проблемы, или же вы чувствуете приближение стрессового состояния и хотите себя соответствующим образом подготовить.

Во-вторых, существуют так называемые быстрые методы, которые способны ненадолго облегчить сложившуюся ситуацию. В таком случае вы пытаетесь снизить уровень уже наступивших стрессовых реакций и стремитесь избежать усиления их. Эти методы применимы тогда, когда вы не можете (в силу тех или иных обстоятельств) устранить причину, вызвавшую стресс.

Работа по саморегуляции для психолога необходима, возможно, в гораздо большей степени, чем для многих других профессий. Она затрагивает четыре основные сферы:

1) Эмоциональные процессы

2) Интроцепцию – телесные процессы и ощущения.

3) Когнитивные процессы

4) Поведенческую сферу.

Психологу необходимо работать со всеми сферами. Существует большое количество техник в различных направлениях психологии и телесно — ориентированной терапии, с помощью которых возможно снятие напряжения, негативных эмоций и ощущений. Необходимы экстереоризация – вывод внутреннего во вне (эмоции, самооценка, телесные ощущения), децентрация – смещение внимания с себя на что-либо (например на животных), кроме того существуют многочисленные техники релаксации.

Способы психической саморегуляции

  • Способы саморегуляции, связанные с управлением дыханием
  • Способы саморегуляции, связанные с управлением тонусом мышц, движением
  • Способы саморегуляции, связанные с воздействием словом
  • Самоприказы
  • Самопрограммирование
  • Самоодобрение (самопоощрение)
    • Похожие статьи

Саморегуляция — это управление своим психоэмоциональным состоянием, которое достигается путем воздействия человека на самого себя с помощью силы слов ( аффирмация ), мысленных образов ( визуализация ), управления мышечным тонусом и дыханием. Приемы саморегуляции можно применять в любых ситуациях.

  • эффект успокоения (устранение эмоциональной напряженности);
  • эффект восстановления (ослабление проявлений утомления);
  • эффект активизации (повышение психофизиологической реактивности).

Естественные приемы регуляции организма являются одними из наиболее доступных способов саморегуляции:

  • смех, улыбка, юмор;
  • размышления о хорошем, приятном;
  • различные движения типа потягивания, расслабления мышц;
  • наблюдение за пейзажем;
  • рассматривание цветов в помещении, фотографий, других приятных или дорогих для человека вещей;
  • купание (реальное или мысленное) в солнечных лучах;
  • вдыхание свежего воздуха;
  • высказывание похвалы, комплиментов и пр.

Способы саморегуляции, связанные с управлением дыханием

  1. На счет 1-2-3-4 делайте медленный глубокий вдох (при этом живот выпячивается вперед, а грудная клетка неподвижна).
  2. На следующие четыре счета задержите дыхание.
  3. Затем сделайте плавный выдох на счет 1-2-3-4-5-6.
  4. Снова задержите дыхание перед следующим вдохом на счет 1-2-3-4.

Способы саморегуляции, связанные с управлением тонусом мышц, движением

  1. Дышите глубоко и медленно.
  2. Пройдитесь внутренним взором по всему вашему телу, начиная от макушки до кончиков пальцев ног (либо в обратной последовательности) и найдите места наибольшего напряжения (часто это бывают рот, губы, челюсти, шея, затылок, плечи, живот).
  3. Постарайтесь еще сильнее напрячь места зажимов (до дрожания мышц), делайте это на вдохе.
  4. Прочувствуйте это напряжение.
  5. Резко сбросьте напряжение — делайте это на выдохе.
  6. Сделайте так несколько раз.

Способы саморегуляции , связанные с воздействием словом

Самоприказы

  1. Сформулируйте самоприказ.
  2. Мысленно повторите его несколько раз.
  3. Если это возможно, повторите самоприказ вслух.

Самопрограммирование

  • «Именно сегодня у меня все получится»;
  • «Именно сегодня я буду самой(-ым) спокойной(-ым) и выдержанной(-ым)»;
  • «Именно сегодня я буду находчивой(-ым) и уверенной(-ым)»;
  • «Мне доставляет удовольствие вести разговор спокойным и уверенным голосом, показывать образец выдержки и самообладания».

Самоодобрение (самопоощрение)

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Похожие статьи

8 Комментарии

Психическая саморегуляция очень полезная штука в стрессовых ситуациях!

Очень сложно бывает себя регулировать, особенно тогда, когда очень подавлен. НО, потому и живем-чтобы учиться! =)

После прочтения, саморегуляция мне представилась как игра на фортепиано. Зная ноты можешь сыграть любую пьесу вовремя нажимая нужную клавишу. Как прекрасно когда душа поет, даже тогда когда инструмент расстроен, главное в том что ты уверен, что клавиша та, а фортепиано можно всегда настроить.

Самый очевидный путь наладить порядок в собственной жизни — йога. Тысячи лег существования и миллионы положительных отзывов не могут появиться просто так: йога давно считается лучшим способом релаксации и обретения душевного спокойствия. Занятия требуют полной концентрации, поэтому проблемы и тревоги сами собой отходят на второй план. Важнейшая составляющая йоги — дыхательные практики. Именно они позволяют почувствовать спокойствие и умиротворение. Сосредоточившись на движениях собственного тела, его отклике на упражнения и тех чувствах, которые можно испытать во время выполнения асан, человек учится контролировать свой организм. А также стресс, боль и духовное напряжение.

Добрый день! А вы проводите методики по саморегуляции?

Что такое саморегуляция: понятие, классификация и методы

Пребывание в негативном эмоциональном состоянии разрушительно действует на организм, люди с древности ищут способы контроля психического состояния. Методы саморегуляции эмоциональных состояний активно изучаются, сегодня разработан ряд приемов, позволяющих управлять стрессом. Саморегуляция это система определенных действий, направленных на управление своей психикой. Техники регуляции дают возможность осознанно управлять своим поведением.

Подходы в психологии

В отечественной психологии определение эмоциональной регуляции встречается в следующих контекстах:

  • саморегуляция личности;
  • регуляция поведения;
  • психическая саморегуляция;
  • саморегулирование состояний.

Механизм саморегуляции и регуляции эмоциональных состояний рассматривал Ф.Б. Березин. В его работах регуляция организма связана с психической адаптацией. Березин утверждает, что тревоге и стрессу противостоят психологические защиты. Проведенные исследования привели Березина к выводу, что существуют индивидуальные характеристики личности, именно они помогают успешно адаптироваться к стрессу. Это уровень нервно-психической устойчивости, самооценка, эмоциональное реагирование в конфликтах и другие.

Известен подход Р.М. Грановской. Она делит все способы эмоциональной регуляции на три группы:

  1. Ликвидация проблемы.
  2. Снижение интенсивности влияния проблемы путем изменения точки зрения.
  3. Облегчение воздействия негативной ситуации с помощью ряда методов.

Регулировать состояние Р.М. Грановская предлагает с помощью ослабления мотивации. К примеру, снизить эмоциональную напряженность при достижении цели можно, концентрируясь не на конечном результате, а на тактических приемах.

Общие принципы

Ряд психических состояний приводит к дезорганизации, поэтому их нужно регулировать. Существует два способа:

  1. Использование воздействия на психику извне.
  2. Самовнушение.

Понятие саморегуляции относится ко второму пункту, то есть человек помогает себе самостоятельно справиться с напряженной ситуацией. Приемы психологической саморегуляции предполагают волевое участие, имеет значение личность человека.

Психическая саморегуляция – управление эмоциональным состоянием путем воздействия на самого себя с помощью слов, образов, мышечного тонуса, изменения дыхания.

Психологическая саморегуляция позволяет устранить эмоциональный стресс, ослабить признаки утомления, повысить психофизиологическую реактивность.

Современное самоуправление состоянием является своеобразным психогигиеническим методом, повышающим ресурсы организма.

Классификация

В психологии существует несколько подходов к классификации самоуправления состоянием. Л.П. Гримак выделил следующие уровни саморегуляции:

  • мотивационный;
  • индивидуально-личностный;
  • информационно-энергетический;
  • эмоционально-волевой.

Мотивационный уровень

Любые механизмы саморегуляции начинаются с мотивации. Регуляция и саморегуляция психических состояний тесно связаны с мотивацией достижения. Мотивация — это то, что движет человеком, а психическая саморегуляция — способность удерживать нужный уровень активности.

Индивидуально-личностный уровень

Уровень мобилизуется, когда необходимо «переделывать» самого себя, свои установки и личностные ценности.

Качества, способствующие регуляции:

  • ответственность;
  • самокритичность;
  • целеустремленность;
  • сила воли.

Информационно-энергетический уровень

Уровень обеспечивает нужную степень энергетической мобилизации для оптимальной работы психики. Виды саморегуляции на уровне:

  1. Катарсис. Потрясение от просмотра произведений искусства освобождает от отрицательных мыслей.
  2. Реакция «отреагирования». Усиление психической и двигательной активности.
  3. Ритуальные действия. Ритуал призван настроить человека на хороший исход события, эмоционально подкрепить.

Эмоционально-волевой уровень

Волевая саморегуляция дает возможность владеть своими чувствами, способностью сознательно поддерживать свое самочувствие в экстремальных ситуациях.

Эмоциональная саморегуляция делится на две формы:

  • произвольная (осознаваемая);
  • непроизвольная (неосознаваемая).

Непроизвольная регуляция позволяет убирать стресс и тревогу интуитивно. Осознаваемая регуляция связана с целевой деятельностью, человек применяет специальные методы для восстановления эмоциональных сил.

Какие методы используют

Методы психической саморегуляции использовали еще в древности, к примеру, техника самовнушения вошла в историю как практика индийских йогов.

Известные способы саморегуляции эмоционального состояния:

  • самовнушение;
  • релаксация;
  • аутогенная тренировка;
  • десенсибилизация;
  • медитация;
  • реактивная релаксация.

Релаксация

Техника релаксации бывает произвольной (расслабление при отходе в сон) и произвольной. Произвольная техника вызывается путем принятия расслабленной позы, представления состояний, соответствующих покою. Навыки саморегуляции с помощью релаксации позволяют выполнить ряд задач:

  • снятие мышечных зажимов;
  • восстановление энергетического баланса организма;
  • избавление от последствий негативного межличностного общения, восстановление душевных сил;
  • оздоровление организма.

Аутогенная тренировка

Приемы эмоциональной саморегуляции с помощью аутотренинга предложены немецким врачом Шульцем. Аутогенная тренировка — это самовнушение, приемы усваиваются в ходе систематических упражнений.

Ознакомьтесь так же:  Аутизм в англии

Овладеть техникой может большинство людей, под влиянием тренировки нормализуется эмоциональная сфера, уходит стресс, усиливаются волевые возможности.

Примеры саморегуляции с помощью аутогенно тренировки:

  1. Упражнение направлено на овладение ритма дыхания. Предварительно вызывается ощущение тепла, тяжести, внушается, что сердце бьется легко и ровно. После подготовки происходит внушение: «Дышу совершенно спокойно», «Я спокоен». Фразы повторяют 5-6 раз.
  2. Расслабление мышц вызывается ощущением тяжести, наполнение кровью капилляров кожного покрова — ощущением тепла.

Десенсибилизация

Методы психологической саморегуляции с помощью десенсибилизации позволяют уменьшить страх и тревогу при пугающих ситуациях. Это может быть страх высоты, полета или воспоминания о пережитых травмирующих событиях.

Привычные приемы регуляции — это устранение тревоги через расслабление. Погрузившись в состояние полного покоя человек представляет тревожные ситуации. Необходимо чередовать приближение и отдаление от источника напряжения.

Эффективный прием — работа с дыханием. Удерживая свободное дыхание при встрече с тревожной ситуацией можно возвратить себе свободу действий.

Принципы саморегуляции с использованием десенсибилизации — это устранение тревоги через позитивный настрой. Примером здесь может послужить, когда ребенок поет бодрую песню о том, как лев слопал человека. Звучание и тон речи устраняют страх. (Песня из фильма «Мери Поппинс, до свидания»). Общее веселое настроение ликвидирует стресс. В этом фильме можно найти эффективные методы саморегуляции и снятия психоэмоционального напряжения у детей.

Основы саморегуляции заложены в медитации. Процесс медитации позволяет полноценно отдохнуть и снять усталость. Достаточно 15-20 минут в день. Существует два вида медитации:

  1. Глубокое размышление (медитация на что-то).
  2. Медитативное состояние.

Действие медитации благоприятно для здоровья, она может снизить симптомы физических заболеваний, оказывает благоприятное влияние на физиологию. После практики улучшается обмен веществ, частота дыхания.
Видео: вебинар «Что такое саморегуляция и зачем она нужна?».

Методы естественной регуляции

Методы психической саморегуляции бывают не только сознательные, но и естественные. К ним относятся:

  • прогулки в лесу;
  • посещение культурных мероприятий;
  • классическая музыка;
  • позитивная коммуникация с интересными людьми;
  • физическая разрядка, к примеру, интенсивная тренировка;
  • написание записи в дневник с подробным изложением ситуации, вызвавшей эмоциональнее напряжение;
  • литературные вечера.

Естественная регуляция позволяет предотвратить нервно-эмоциональные срывы, уменьшить переутомление.

Некоторые основные естественные приемы психической регуляции человек использует интуитивно. Это длительный сон, общение с природой, вкусная еда, баня, массаж, сауна, танцы или любимая музыка.

Многие из способов люди применяют бессознательно. Специалисты советуют переходить от спонтанного применения к сознательному управлению своим состоянием.

Чтобы избежать нервных срывов, стоит использовать методы регуляции. Самоуправление своим состоянием может стать профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний и условием спокойного самочувствия. Главный совет – регулярное применение.

Видео: вебинар психолога Нины Рубштейн «Зависимость, контрзависимость и саморегуляция».

Методы Саморегуляции стресса

«Изменение направления мыслей . Этот прием нередко называют еще «отвлечение» или «переключение». Суть его в следующем. Известно, что борьба спортсмена с тревогой, возникающей накануне старта, с нарастающим волнением отнимает подчас больше нервной энергии, чем реальное выступление в соревнованиях. Между тем доказано, что если спортсмен сумеет отвлечься от навязчивых мыслей о предстоящем старте, нервный потенциал его сохраняется.

Переключение достигается тем, что спортсмен накануне соревнований старается заняться делом, которое полностью или почти полностью занимает его мысли:, читает интересную книгу, слушает любимую музыку, смотрит захватывающий спектакль или кинофильм, рыбачит и т. д. Некоторые незадолго до старта занимаются работой, требующей пристального внимания, — вязанием, разгадыванием ребусов и кроссвордов, игрой в шахматы.

Один из приемов изменения динамики мышления спортсмена — сосредоточение на максимально правильном технически и грамотном тактически выполнении спортивного действия, а не на предполагаемом результате. Забота спортсмена о том, как лучше достичь победы, а не о том, какой результат он покажет, оптимизирует его психическое состояние.

Воздействие на внешние проявления стресса . Стресс, особенно повышенный, отчетливо проявляется внешне: повышается двигательная активность, усиливается жестикуляция, богаче и разнообразнее становится мимика, повышается интенсивность общения, изменяется интонация голоса, движения становятся беспорядочными, появляется суетливость, раздражительность и т. д.

Если сознательно, усилием воли сдерживать эти проявления (затормаживать их), то в кору головного мозга будут посылаться с различных периферических участков тормозные импульсы. Сдерживание движений и жестикуляции, подавление мимики и речевых реакций усиливает процесс торможения в коре головного мозга (затормаживается внешнее звено рефлекса), что способствует ослаблению процесса возбуждения и, следовательно, понижению уровня стресса.

Использование специально организованной разминки . Разминка — эффективное средство саморегуляции неблагоприятного состояния перед стартом. Если спортсмен подвержен чрезмерному стрессу, то для понижения его уровня рекомендуется проводить разминку с меньшей, чем обычно, интенсивностью при обычном объеме нагрузки. Для этого во вторую часть разминки полезно включать упражнения на гибкость, на растягивание, на расслабление.

Если уровень стресса не достиг у спортсмена оптимального уровня, рекомендуется интенсивная разминка, включающая резкие движения, ускорения. Для повышения общей активности в данном случае целесообразно окончить разминку несколькими ускорениями в предельном темпе (бег, лыжный, конькобежный спорт, плавание, гребной спорт и т. д.), выполнением комбинации из отдельных элементов по возможности в быстром темпе (гимнастика спортивная и художественная, акробатика, фигурное катание на коньках), стремительным проведением бросков или ударов (борьба, бокс), уколами из различных позиций (фехтование). Такие приемы позволяют «встряхнуться», повысить уровень возбуждения.

Самомассаж. После разминки до выхода на старт у спортсмена остается 10—20 мин. Если психическое состояние остается неблагоприятным, в качестве дополнительного приема регуляции уровня стресса целесообразно использовать массаж. Если спортсмену угрожает высокий уровень стресса, проводится успокаивающий массаж, массажные манипуляции выполняются спокойно. При чрезмерно низком стрессе, наоборот, рекомендуется возбуждающий массаж, манипуляции должны быть очень энергичны. Для этого спортсмены проводят массаж с согревающими растирками.

Произвольное переключение внимания на раздражители различного эмоционального значения. На психическое состояние спортсмена перед стартом значительно влияет окружающая среда (природа, интерьер жилища, оформление мест соревнований и т. д.). Известно, что яркие тона, броские краски афиши и спортивных стягов, громкая бравурная или темповая джазовая музыка повышают уровень возбуждения, раздражают, становятся дополнительными стрессорами.

Спортсмену, которому необходимо повысить уровень стресса, эти раздражители полезны, на них надо фиксировать внимание. Спортсмену, уровень стресса у которого оптимален, наоборот, целесообразно по возможности не фиксировать внимание на подобных раздражителях. С целью успокоения полезно уединиться, обращать внимание (например, фиксировать взгляд) на успокаивающие раздражители спокойных тонов (зеленый, голубой). В частности, успокаивающе действуют на человека прогулки в живописном лесу, по зеленому лугу, по берегу тихо журчащей речки или ручья.

Применение специальных дыхательных упражнений . Если ярко выраженное стрессовое состояние наступает задолго до выхода на старт (1—3 дня), для снижения нарастающего стресса можно применять 3—4 раза в день комплекс специальных дыхательных упражнений, направленных на длительную задержку дыхания. Целесообразность их как метода снижения уровня стресса объясняется тем, что длительная задержка дыхания вызывает возбуждение дыхательного центра продолговатого мозга, что, в свою очередь, по механизму отрицательной индукции усиливает в коре головного мозга процесс торможения. Эти упражнения спортсмен может выполнять стоя, сидя и даже лежа. Рекомендуем несколько таких упражнений, предложенных известным канадским тренером Л. Персивалем.

  • 1-е упражнение. Выполняется сидя или лежа. Делается глубокий вдох, задерживается дыхание, затем слегка напрягаются мышцы всего тела: ног, ступней, живота, рук, плеч, шеи, челюстей. Дыхание задерживается на все время, пока мышцы напряжены. Спортсмен не дышит 5—6 с, а затем делает медленный выдох, расслабляя как можно больше мышц всего тела. Упражнение выполняется 9—10 раз, с каждым разом увеличивается время задержки дыхания, выдоха и расслабленность.
  • 2-е упражнение. Лечь на спину и подтянуть ноги так, чтобы ступни полностью стояли на полу. Сделать глубокий вдох и сильно сдвинуть колени вместе. Задержаться в таком положении на несколько секунд и затем сделать медленный выдох, дав коленям свободно «упасть» в стороны. Необходимо следить за тем, чтобы колени «падали» сами, а не опускались движением мышц. Упражнение повторяется 9—10 раз.
  • 3-е упражнение. Стоя, сидя или лежа сделать в определенном темпе несколько медленных, ненапряженных глубоких вдохов. При вдохе слегка напрягать все мышцы, при выдохе стремиться полностью расслабиться. Выполнять это упражнение в течение 2—3 мин.

Использование специальных психологических приемов воздействия на психическое состояние через вторую сигнальную систему. Второсигнальные раздражители (слово), как известно, обладают большой регулирующей силой. В процессе спортивной практики у спортсменов вырабатывается индивидуальная система слов-раздражителей, которые могут действовать успокаивающе или, наоборот, возбуждающе. Эти слова используются для са-моободрения («Молодец», «Хорошо»), самоуспокоения («Все будет хорошо», «Ничего-ничего», «Нормально», «Не бойся»), самовозбуждения («Ощетинимся»), само-приказов («Спокойно», «Взял», «Пошел», «Вперед», «Еще» и т. д.), для регуляции своего состояния перед стартом и в ходе соревнований. Нередко этот прием, используемый как своеобразная коллективная психотерапия, применяют спортивные команды (например, хоккейные), игроки которых перед началом матча собираются в круг и, нагнувшись друг к другу, шепчут «заклинания» или хором выкрикивают «магические» слова.

МЕТОДЫ РЕГУЛЯЦИИ СТРЕССА СО СТОРОНЫ ТРЕНЕРА

Произвольное изменение содержательной стороны представлений и мыслей. Неблагоприятные психические состояния перед стартом, отрицательно влияя на самочувствие спортсмена, нередко ухудшают его настроение, порождают неверие в свои силы. Чтобы повысить настроение, вселить уверенность в спортсмена, тренер может заставить его вспомнить один из самых ярких эпизодов его спортивной биографии, связанных с успехом в крупных соревнованиях, победой над сильным противником, удачной технической или тактической новинкой и т. д. Приятные воспоминания не только отвлекут от навязчивых мыслей о возможном поражении или неудаче, но и, положительно окрашивая мысли, образы, представления, повысят настроение, вызовут желание соревноваться, вселят уверенность в свои силы, повысят волевую активность.

Вызывая воспоминания о случайном поражении, можно предохранить спортсмена от излишнего риска, самоуверенности, «шапкозакидательского» настроения. Часто такие воспоминания и представления, действуя отрезвляюще, подобно холодному душу, оптимизируют психическое состояние спортсмена перед стартом.

Внушающее действие тренера . В педагогической практике под внушением обычно понимают психическое воздействие или влияние (главным образом словесное) одного человека на другого, которое обусловливает определенное внутреннее состояние последнего.

Под внушающим действием тренера следует понимать не только последнее тренерское напутствие спортсмену, выходящему на старт, но и все поведение тренера в ходе соревнования. В связи с этим интерес представляют исследования психического стресса у тренеров во время соревнований. А. А. Лалаян и К. В. Дердерян (1975), например, обнаружили, что стресс, возникающий у тренера, может «передаться» спортсмену и вызвать у того дополнительный стресс.

Внушение, сделанное спортсмену перед выходом на старт спокойным, уверенным голосом в благожелательном тоне, не только снимает у него излишнее нервно-психическое напряжение, но и повышает уверенность, вселяет надежду на успех; приказ-указание, данное твердым и властным голосом, мобилизует спортсмена. Недопустимо подавать советы, команды чрезмерно громким, раздраженным голосом, переходящим в пронзительные возгласы. Большое значение имеет высокая спортивная культура тренера, авторитет, профессиональная интуиция, известная доля артистизма, умение сдерживать внешние проявления своих переживаний и способность не поддаваться возможному отрицательному влиянию стресса.

МЕТОДЫ РЕГУЛЯЦИИ СТРЕССА, ТРЕБУЮЩИЕ УЧАСТИЯ ПСИХОЛОГА

Дозирование силы мотива . Усиление побуждения к деятельности (положительное отношение, ответственность, интерес) может благоприятно повлиять на ее эффективность. Однако мотив очень большой силы может оказать и отрицательное влияние, дезорганизовать деятельность. Чтобы обеспечить оптимальный уровень мотивации у данного спортсмена на соревнованиях, необходимо либо устранить гипертрофированное чувство ответственности, либо, наоборот, повысить его. Дозировать мотивацию можно и воздействуя на уровень притязаний личности; понизить, если спортсмен склонен завышать уровень притязаний (что легко может стать причиной излишней самоуверенности), или повысить до адекватного, что способствует появлению чувства уверенности в своих силах. Усиливать или ослаблять мотивацию достижения успеха в данных соревнованиях психолог может также и вызывая определенное отношение спортсмена к предстоящим трудностям, оценке угрозы, задачам, стоящим перед ним.

Ознакомьтесь так же:  Мотаю сопли на кулак

Аутогенная тренировка. Самым эффективным методом регуляции психического состояния спортсмена перед стартом по праву считается аутогенная тренировка. Она взята на «вооружение» многими спортсменами и получает все большее распространение в спортивной практике как надежное антистрессовое оружие.

В основе ее лежит развитие у человека способности к активному самовнушению. Один из вариантов самовнушения, разработанный в нашей стране специально для спортивной практики во ВНИИФКе, получил название психорегулирующей тренировки (ПРТ). Он состоит из двух частей: успокаивающей (часть I — успокоение) и мобилизующей (часть II — мобилизация). Мобилизация предполагает как повышение общего тонуса, так и организацию поведения спортсмена на старте.

Обучение аутогенной тренировке должно проходить при участии квалифицированного специалиста (психолога, врача) в течение 14—15 дней регулярных (по 2— 3 раза ежедневно) занятий. Как правило, перед началом занятий проводится беседа (индивидуальная или коллективная) со спортсменами о значении и физиологическом механизме аутогенной тренировки, требованиях, которые предъявляют занятия аутогенной тренировкой к спортсмену. Сеансы аутогенной тренировки могут проводиться как индивидуально, так и с группами по 4—6 (но не более 10—12) человек. Занятия аутогенной тренировкой — дело сугубо добровольное.

Все формулы аутогенной тренировки делятся на:

1) вызывающие мышечное расслабление и успокоение;

2) вызывающие яркие образные представления, воздействующие на психическое состояние.

Аутогенную тренировку можно проводить лежа на спине, сидя в удобном кресле или на диване, сидя на стуле или скамейке. Эти положения создают условия для максимального расслабления всех групп мышц.

1-е положение — лежа на спине—наиболее удобно для обучения. Нужно вытянувшись лечь на кушетку или кровать, голова должна лежать прямо. Под голову необходимо положить небольшую подушку или свернутое одеяло — это снимает напряжение мышц шеи. Руки, слегка согнутые в локтях, кладутся ладонями вниз так, чтобы не касаться бедер. Ноги вытянуты и слегка разведены (на расстояние до 20 см). Такое положение рук и ног способствует уравновешиванию тонуса мышц-сгибателей и разгибателей и позволяет расслабить все мышцы.

2-е положение — сидя в удобном кресле или на диване. Сидеть надо расслабившись, вытянув ноги, голову откинуть и удобно прислониться к спинке кресла или дивана. Руки должны быть согнуты под углом 45°, предплечья— лежать на подлокотниках кресла.

3-е положение — сидя на стуле, скамейке или табурете. Ноги в коленях сгибаются под прямым углом, ступни при этом направлены чуть наружу. Руки согнуты, предплечья лежат на бедрах (кисти не касаются друг друга). Спина согнута, голова несколько опущена, все тело полностью расслаблено.

На первых занятиях особенно важно создать условия для максимальной концентрации внимания спортсменов— устранить посторонние раздражители (шум, стук, звуки радио, телевизора). Целесообразно укрыться одеялом. Спортсмен должен закрыть глаза и слушать руководителя, стараясь как можно ярче представить себе то, о чем говорится.

На первых занятиях, когда спортсмены овладевают методом аутогенной тренировки, формулировки упражнений читаются руководителем вслух. Формулы читаются спокойным, ровным, не очень громким голосом, но четко, с паузами между упражнениями, монотонно, убежденно.

Приводим систему упражнений (словесные формулировки) аутогенной тренировки, . обычно используемую нами.

  1. Я чувствую ПОКОЙ
    Я чувствую глубокий покой
    Я отвлекаюсь от всякой спешки
    Я освобождаюсь от внутреннего напряжения
    Я расслабляюсь.
  2. Мне все безразлично
    Для меня все маловажно
    Все другое — вне меня
    Чувствую покой
    Расслабляюсь
    Все окружающее — далеко и безразлично
    Углубляюсь во внутреннюю тишину.
  3. Все мои мысли направлены на покой
    Я совершенно спокоен (спокойна)
    Ничто не может мне помешать
    Покой и равновесие наполняют меня
    Я не делаю ничего, совсем ничего — пусть все успокоится
    Я предаюсь покою — равновесию — расслаблению
    Покой окружает меня, как мягкое просторное пальто
    Покой отгораживает меня
    Я совсем один (одна) со своим внутренним покоем.
  4. Расслабляю мышцы правой руки
    Правая рука тяжелая
    Ярко чувствую тяжесть правой руки
    Правая рука все тяжелее
    Она тяжелая, как свинец
    Тяжесть правой руки большая
    Тяжесть правой руки огромная
    Не могу ее поднять.
  5. Расслабляю мышцы левой руки
    Левая рука тяжелая
    Ярко чувствую тяжесть левой руки
    Левая рука все тяжелее
    Она тяжелая, как свинец
    Тяжесть левой руки большая
    Тяжесть левой руки огромная
    Не могу ее поднять.
  6. Расслабляю мышцы правой ноги
    Правая нога тяжелая
    Ярко чувствую тяжесть правой ноги
    Правая нога все тяжелее
    Нога тяжелая, как чугун
    Тяжесть правой ноги большая
    Тяжесть правой ноги огромная
    Не могу ею двинуть.
  7. Расслабляю мышцы левой ноги
    Левая нога тяжелая
    Ярко чувствую тяжесть левой ноги
    Левая нога все тяжелее
    Нога тяжелая, как чугун
    Тяжесть левой ноги большая
    Тяжесть левой ноги огромная
    Не могу ею двинуть.
  8. Расслабляю мышцы живота
    Мышцы живота мягкие
    Расслабляю мышцы грудной клетки
    Дышу свободно
    Расслабляю мышцы лица
    Ярко чувствую расслабление мышц лица
    Лоб гладкий, совсем ровный
    Нижняя губа отвисает
    Веки налились свинцом
    Все тело полностью расслаблено и безвольно
    Все тело тяжелое, как мешок с песком.
  9. Волна тепла течет по правой руке
    Доходит до пальцев кисти
    Тепло обнимает правую руку
    Выходит на кожу
    Ярко чувствую приятное тепло во всей правой руке,
  10. Волна тепла течет по левой руке
    Доходит до пальцев кисти
    Тепло обнимает левую руку
    Выходит на кожу
    Ярко чувствую приятное тепло во всей левой руке.
  11. Волна тепла течет по правой ноге
    Доходит до стопы
    Тепло наполняет всю правую ногу
    Выходит на кожу
    Ярко чувствую приятное тепло во всей правой ноге.
  12. Волна тепла течет но левой ноге
    Доходит до стопы
    Тепло наполняет всю левую ногу
    Выходит на кожу
    Ярко чувствую приятное тепло во всей левой ноге.
  13. Чувствую тепло, волну тепла, текущую через солнечное сплетение
    Волна тепла из солнечного сплетения распространяется по животу
    Живот наполнен теплом
    Во всей яме живота чувствую приятное тепло
    Тепло проникает из живота в грудную полость
    В грудной полости чувствую приятное тепло
    Грудная полость наполнена приятным теплом.
  14. Чувствую тепло во всем теле
    Все мое тело наполнено приятным теплом
    Внутреннее тепло чувствую во всем теле
    Ярко чувствую приятное тепло во всем теле
    Тело такое теплое, как в очень теплой ванне.
  15. Мне хорошо
    Чувствую себя легко и свободно
    Я совсем спокоен (спокойна)
    Сердце бьется ровно и спокойно, ровно и спокойно
    Дышу непроизвольно
    Лоб приятно прохладен
    Чувствую приятную прохладу на лбу
    Мне хорошо, мне хорошо.

Формулы 1—3 повторяются до трех раз, формулы 4—14 читаются дважды. Каждое занятие в течение первых 3—4 дней, если оно проводится не перед сном, оканчивается следующей формулой:

  • Чувство тяжести исчезает полностью
  • Чувствую, как тело наполняется свежестью
  • Чувствую бодрость
  • Дышу глубоко
  • Потягиваюсь
  • Открываю глаза.

Через 3—4 дня занятий (12—15 тренировок) можно пользоваться сокращенными вариантами успокаивающей части. Сокращение идет за счет отказа от формул, в которых говорится о поэтапном расслаблении или согревании. Сокращенный вариант успокаивающей части может быть примерно таким:

  1. Я чувствую покой
    Я чувствую глубокий покой
    Я расслабляюсь.
  2. Все мои мысли направлены на покой
    Я совсем один (одна) со своим внутренним покоем.
  3. Расслабляю мышцы рук
    Руки становятся все теплее и теплее
    Ярко чувствую горячее тепло в моих руках.
  4. Расслабляю мышцы ног
    Ноги становятся все теплее и теплее
    Ярко чувствую тепло в моих ногах.
  5. Во всей яме живота и груди чувствую приятное тепло.
  6. Ярко чувствую приятное тепло во всем моем теле.
  7. Мне хорошо
    Чувствую себя легко и свободно.
  8. Сердце бьется ровно и спокойно
    Дышу непроизвольно.
  9. Я абсолютно спокоен (спокойна)
    Мне хорошо.

Этот вариант требует не более 3—4 мин. Хорошо овладев аутогенной тренировкой, можно перейти к еще более краткому варианту. Например:

  1. Я чувствую глубокий покой.
    Я полностью расслаблен (а) и спокоен (спокойна).
  2. Все мое тело полностью расслабленное и теплое.
  3. Сердце бьется ровно и спокойно.
    Дышу легко и свободно.
  4. Мне хорошо.
    Я успокоился (успокоилась) и отдохнул (а).

Если аутогенная тренировка проводится непосредственно перед сном, сеанс целесообразно завершать следующими формулами (усыпляющее окончание):

  1. Я лежу спокойно, мне удобно и хорошо.
  2. Веки наливаются свинцом.
  3. Появляется сонливость, она усиливается.
  4. Становится все глубже и глубже.
  5. Я засыпаю. наступает сон.

После овладения успокаивающей частью переходят к изучению второй части — мобилизационной. Мобилизующие формулы произносятся после того, как спортсмен ввел себя в сноподобное состояние, отвлекся от всего окружающего и успокоился, т. е. находится в состоянии покоя. Последовательность формул мобилизации может быть такой:

  1. Возникает чувство легкого озноба.
  2. Состояние, как после прохладного душа.
  3. Из всех мышц уходит чувство тяжести и расслабленности.
  4. В мышцах начинается легкая дрожь,
  5. Озноб все усиливается.
  6. Холодеют голова и затылок,
  7. По телу побежали мурашки.
  8. Кожа становится гусиной.
  9. Холодеют ладони и стопы.
  10. Дыхание глубокое, учащенное.
  11. Сердце бьется сильно, энергично, учащенно.
  12. Озноб еще сильнее.
  13. Все мышцы легкие, упругие, сильные.
  14. Я все бодрее и бодрее.
  15. Открываю глаза.
  16. Смотрю напряженно, предельно сосредоточенно.
  17. Я приятно возбужден (а).
  18. Я полон (полна) энергии.
  19. Я как сжатая пружина.
  20. Я полностью мобилизован (а).
  21. Я готов (а) действовать.

Формулы читаются более энергично, чем формулы успокаивающей части, чтобы усилить эмоциональное воздействие к концу сеанса.

Приведенные формулы этой части, разумеется, лишь основа. Каждый спортсмен подбирает наиболее приемлемые в зависимости от вида спорта, личного соревновательного опыта, индивидуально-психологических особенностей (например, темперамента), привычек, особенностей оптимального состояния перед стартом и т. д.

Организующие формулы представляют собой программу наиболее целесообразного поведения перед стартом.

Аутогенная тренировка может применяться как в комбинации с другими приемами регуляции (например, в конце специально организованной разминки — успокоение или мобилизация в зависимости от формы предстартового состояния), так и изолированно (например, ежедневно за 3—4 дня до начала соревнований проводят вариант «успокоение» 2—3 раза в день при склонности спортсмена к предстартовой лихорадке, а также в случаях нарастающего нервно-психического напряжения).

На практике порой бывает трудно систематически заниматься аутогенной тренировкой одновременно с несколькими группами спортсменов из-за их большой занятости на тренировках (например, в условиях тренировочного сбора). В этом случае формулы аутогенной тренировки записывают на магнитофон. Запись текстов на магнитную ленту удобна и тем, что спортсмен, уехав домой или на соревнования, всегда при желании может проводить аутогенную тренировку самостоятельно.

Практика показывает, что использование только одного приема регуляции психического состояния перед стартом малоэффективно. Поэтому спортсмены должны пользоваться для регуляции своего состояния определенной комбинацией нескольких приемов. Например, для состояния с высоким уровнем стресса комбинация приемов может быть такой:

  1. изменение направления мыслей;
  2. использование успокаивающего варианта разминки;
  3. применение аутогенной тренировки («успокоение»);
  4. воздействие на внешние проявления эмоций;
  5. ПРТ (организация поведения на старте).

Для состояния с относительно низким уровнем стресса целесообразней будет иная комбинация приемов. Например:

  1. произвольное переключение внимания на раздражители, повышающие возбуждение;
  2. использование возбуждающего варианта разминки;
  3. аутогенная тренировка («мобилизация»);
  4. возбуждающий массаж или самомассаж;
  5. внушающее влияние тренера.

Разумеется, приведенные комбинации приемов — не догма. Они изменяются в зависимости от индивидуальных особенностей спортсмена, от уровня психического стресса в данном соревновании и многих других факторов. «Арсенал» приемов регуляции психического состояния у спортсмена должен содержать несколько подобных комбинаций».

Вяткин Б. А. Управление психическим стрессом в спортивных соревнованиях / Б.А.Вяткин. — М.: Физкультура и спорт, 1981.— 112 с.— (Наука — спорту). – с. 93-104

About the Author: admin