Стадия стресса тревоги

Три фазы стресса

Разработав теорию стресса, Селье выделил в нем три фазы. Первая — реакция тревоги это фаза мобилизации защитных сил организма. У большинства людей к концу первой фазы отмечается повышение работоспособности. Физиологически она проявляется, как правило, в следующем: кровь сгущается, содержание ионов хлора в ней падает, происходит повышенное выделение азота, фосфатов, калия, отмечается увеличение печени или селезенки и т. д.

Вслед за первой наступает вторая фаза — сбалансированного расходования адаптационных резервов организма — стабилизация. Все параметры, выведенные из равновесия в первой фазе, закрепляются на новом уровне. При этом обеспечивается мало отличающееся от нормы реагирование, все как будто бы налаживается, однако если стресс продолжается долго, то в связи с ограниченностью резервов организма неизбежно наступает третья стадия — истощение

Стресс является составной частью жизни каждого человека и его нельзя избежать так же, как еды и питья. Стресс, по мнению Селье, создает «вкус к жизни». Весьма важно и его стимулирующее, созидательное, формирующее влияние в сложных процессах воспитания и обучения. Но стрессовые воздействия не должны превышать приспособительные возможности человека, ибо в этих случаях могут возникнуть ухудшение самочувствия и даже заболевания — соматические или невротические.

Остановимся немного подробнее на том, почему это происходит. Различные люди реагируют на одинаковые нагрузки по-разному. У одних людей реакция активная – при стрессе эффективность их деятельности продолжает расти до некоторого предела («стресс льва»), а у других реакция пассивная, эффективность их деятельности падает сразу («стресс кролика»)

Характер реакции тесно связан с возникающими вследствие стресса заболеваниями. Обобщение клинических материалов привело врачей к выводу о том, что широкий круг воздействий, приводящих к стрессу, вызывает у людей по преимуществу гипертоническую и язвенную болезни и некоторые другие формы сосудистой патологии с глобальными или локальными проявлениями, такими как инфаркт, инсульт, стенокардия, сердечная аритмия, нефросклероз, спастический колит и т. д. Получены доказательства того, что у человека, постоянно подавляющего вспышки гнева, развиваются различные психосоматические симптомы. Хотя подавленный гнев и не единственная причина этих заболеваний, показано, что он участвует в развитии ревматического артрита, крапивницы, псориаза, язвы желудка, мигрени, гипертонии Как писал академик К. М. Быков, «печаль, которая не проявляется в слезах, заставляет плакать другие органы» По данным Института терапии РАН, в 80 % случаев инфаркта миокарда ему предшествовала либо острая психическая травма, либо длительное психическое напряжение.

Почему стресс вызывает соматические заболевания? Как уже было сказано, физиологические изменения при сильных эмоциях нередко связаны с избыточным энергетическим обеспечением — на непредвиденные обстоятельства. Не столько физиологические перестройки при мобилизации резервов могут оказаться чрезмерными и истощающими, сколько психологические установки и личностная позиция человека существенно влияют на его состояние. Врачи давно обратили внимание на связь преобладания конкретных эмоций с предрасположенностью к определенным заболеваниям. Так, М. И. Аствацатуров считал, что сердце чаще поражается страхом, печень — гневом и яростью, желудок — апатией и подавленным состоянием, а рвоты нарастают при беспокойстве.

Психологи и психиатры установили зависимость между соматическими заболеваниями человека и его личностными особенностями, а также психологическим климатом, в котором он живет и работает Если человек стремится занять в коллективе место, не соответствующее его реальным возможностям, то есть обладает повышенным уровнем притязаний, то он в большей мере подвержен развитию сердечно-сосудистой патологии. Хронические коронарные заболевания гораздо чаще встречаются у лиц с выраженной целеустремленностью, честолюбием и нетерпимостью к своему ближайшему окружению. Вместе с тем обнаружено, что к гипертонии могут приводить ситуации, которые не дают человеку возможности успешно бороться за признание собственной личности окружающими, исключая чувство удовлетворения в процессе самоутверждения. Если человека подавляют, игнорируют, то у него развивается чувство постоянного недовольства собой, не находящее выхода и заставляющее его ежедневно «проглатывать обиду». Эти данные позволяют, например, понять, почему среди негров США количество гипертоников в три раза больше, чем среди белого населения.

Для больных с сердечно-сосудистыми заболеваниями типична завышенная самооценка, приводящая к таким особенностям личности, как индивидуализм, неудовлетворенность своим положением в жизни (профессией, должностью), конфликтность, пристрастие к «выяснению отношений». Это, как правило, люди сдержанные, скрытные, обидчивые, тянущиеся к другим, но трудно с ними сходящиеся. При неблагоприятной ситуации или заболев, они нередко порывают свои социальные связи, замыкаются на анализе своих субъективных ощущений, уменьшая не только количество контактов, но и делая их более поверхностными, поскольку для них характерны повышенная чувствительность к словесным раздражителям, особенно к порицаниям, уход от острых конфликтных ситуаций и от таких эмоциональных факторов, как дефицит времени, элементы соревнования.

Для больных язвенной болезнью характерны тревожность, раздражительность, повышенная исполнительность и обостренное чувство долга. Им свойственна пониженная самооценка, сопровождающаяся чрезмерной ранимостью, стеснительностью, обидчивостью, неуверенностью в себе и в то же время повышенная к себе требовательность, мнительность Замечено, что эти люди стремятся сделать значительно больше, чем реально могут. Для них типична тенденция к активному преодолению трудностей в сочетании с сильной внутренней тревогой. По теории Бергмана предполагается, что указанная тревога порождает состояние напряжения, которое может сопровождаться спазмами гладких мышц стенки пищеварительных органов и их сосудов; наступающее ухудшение их кровоснабжения (ишемия) приводит к снижению сопротивляемости этих тканей, перевариванию желудочным соком и к последующему образованию язвы. Важно обратить внимание на то, что вероятность возникновения повторных обострений заболевания тем больше, чем меньше скорректирована самооценка, связанная с указанными психологическими особенностями.

Мощность органических изменений при стрессе определяется обобщенной оценкой ситуации, а она, в свою очередь, тесно связана с мерой ответственности человека за порученное ему дело. Признаки эмоционального напряжения, обнаруживающиеся в ответственных ситуациях, особо усиливаются в тех случаях, когда отсутствует физическая нагрузка.

Психическое напряжение, неудачи, страх, срывы, чувство опасности являются наиболее разрушительными стрессорами для человека. Они порождают кроме физиологических изменений, приводящих к соматическим заболеваниям, психические следствия эмоционального перенапряжения — неврозы.

Психология

Last update 06:37:44 AM GMT

Стресс, тревожность и депрессия

Стресс (термин введен Г. Селье в 1929г.) формируется не только под влиянием социума; стрессором-стимулом выступают и индивидуальные различия организма. Сегодня стресс трактуется «как неспецифические черты (элементы) физиологических и психологических реакций организма при сильном, экстремальном на него воздействиях, вызывающих интенсивные проявления адаптационной активности». [26]

Значение стресса заключается в том, что реакция организма в такой ситуации – это преодоление «препятствия» и возвращение организма к нормальным условиям существования. Адаптация тесно связана с гомеостазом – координацией физиологических процессов, поддерживающих большинство устойчивых состояний организма.

Стресс – нормальное явление в здоровом организме, он является защитным механизмом биологической системы. Различают два типа стресса — эустресс (положительный) и дистресс – ослабляющий и разрушающий стресс.

«Воспринимаемые события получают должную оценку в структурах мозга, связанных с обеспечением мотивационно-потребностной сферы человека (гипоталамус и лимбическая система). В конечном счете, все потоки нервной импульсации по восходящим путям поступают в кору больших полушарий, где осуществляется их содержательность, смысловая интерпретация. Результаты этой интерпретации по каналам обратной связи попадают в лимбическую систему» [26]. Основным путем распространения стрессогенной реакции в организме является вегетативная нервная система и, в первую очередь, ее симпатический отдел.

Из анализаторных отделов коры сигналы поступают в гипоталамус и надпочечники, регулирующие выброс в кровь адреналина – общего быстродействующего стимулятора.

В современном мире стресс нередко ограничиваясь только внутренними проявлениями, может приобретать затяжной характер. В этом случае у организма нет шансов нормализовать уже включившиеся стресс-адаптационные процессы, хотя нервная система продолжает реагировать на стрессоры привычным для организма человека способом.

Развитие стресса во времени делится на три стадии:

а) стадия тревоги — активация эндокринных путей, связанноая с активацией коры и мозгового вещества надпочечников и щитовидной железы. Эта стадия связана с мобилизацией защитных механизмов организма;

б) стадия резистентности – стадия максимально высокого уровня сопротивляемости организма вредным воздействиям. Эту стадию отличает максимально высокий уровень сопротивляемости организма к воздействию вредных факторов. Все усилия организма направлены на поддержание состояния гомеостаза в изменившихся условиях;

в) стадия истощения – адаптивные механизмы, участвующие в поддержании стадии резистентности, исчерпали себя. В некоторых случаях под угрозой может оказаться выживание организма.

Деятельность человека в современном мире все чаще подвергается перегрузкам и эмоциональным, и информативным. Эмоциональный стресс проявляется в ситуациях угрозы, опасности, обиды. При этом различные формы его — импульсивная, тормозная, генерализованная, — приводят к изменениям в протекании психических процессов, эмоциональным сдвигам, трансформации мотивационной структуры деятельности, нарушениям двигательного и речевого поведения.

«Чувство самоуважения, самооценка резко видоизменяются под давлением стресса. Здесь образ «Я», представлявший в спокойной жизни то, каким индивид видит себя в настоящем, будущем и каким он хотел бы быть, если бы сумел, смещен либо раздавлен, либо вознесен»[21] и возникает чувство обидчивости и чувство вины. Это связано с воспитанием личности, темпераментом, характером. В групповом отношении во время стресса меняется местами понимание личность-коллектив: личностное выступает как личностное, групповое – как групповое в противовес нормальному положению, когда личностное выступает как групповое, а групповое – как личностное.

Учения о темпераменте Гиппократа, К.Юнга, И.Павлова, Б.М.Теплова и других исследователей разнятся по некоторым признакам, все-таки сходится на одном – физиологической базе, то есть неких особенностях функционирования физиологических структур. Доныне не установлено, что в плане поведения является проявлением генотипа и относится к темпераменту, а что – результатом прижизненных наслоений и относится к характеру.

В любом случае успешность личности зависит от мотиваций деятельности. «Эмоции возникают лишь в связи с такими успешно-неуспешными событиями или результатами действий, которые связаны с мотивами. Если нас что-то волнует, значит, это затрагивает мотивы нашего «Я».[21]

Депрессия (от лат. depressio – подавление) – в психологии аффективное состояние, характеризующееся отрицательным эмоциональным фоном, изменениями мотивационной сферы, когнитивных представлений и общей пассивностью поведения. На фоне весьма сниженной волевой активности, влечений, наблюдается подавленность и отчаяние. В депрессии человеку хочется принять на себя ответственность за тяжелые события в его жизни и своих близких. Изменяется восприятие времени, в состоянии депрессии отмечается в то же время замедленность безынициативность, падение продуктивности. Такое состояние здоровых людей в рамках нормального психического функционирования приводит к снижению работоспособности, поскольку им кажется бесперспективной забота о будущем, о жизни, о благополучии следующего поколения, поскольку заниженная самооценка не позволяет ему это делать.

Ознакомьтесь так же:  Селфи психическое расстройства

В безнадежной конфликтной ситуации, стрессовая реакция, представляющая собой концентрированную сущность взаимоотношений психики и тела, может принимать патологическую форму непрерывности возбуждения нервной системы, приводящей к развитию психосоматических заболеваний (сердечной аритмии, язвы желудка, беспомощности и депрессии, подавлению иммунной системы, бронхиальной астмы, диабету). Все они приводят к синдрому хронической усталости, но самая нерезультативная деятельность наступает при депрессии.

Депрессии — следствие чаще всего стрессовых ситуаций, третьей ее стадии (стадии истощения, когда адаптивные механизмы, участвующие в поддержании стадии резистентности, исчерпали себя и создались условия для развития чувства некчемности, потери умения получать удовольствие и других.

Поэтому использование музыки и запахов в сочетании с логотерапией – три основных техники , наиболее целесообразны для снятия дистресса и его последствий – умеренных форм депрессий.

Волевое начало депрессивного человека переключается с «надо», «должен», на «я хочу», а затем и «ничего не хочу». Способность к выбору деятельности и к внутренним усилиям, необходимым для этого, снижается и личность находится во власти непосредственно испытываемых потребностей, импульсивности желаний. Подобные состояния могут быть следствием стресса. Но между стрессом и депрессией как угнетенность эмоциональной сферы личности, не находящей выхода из заблокированных «меридианов», человек может находиться в состоянии тревожности и фрустрации (от лат.frustratio – обман, неудача). [30]

Тревожность – переживание эмоционального дискомфорта, связанное с ожиданием неблагополучия, угрозы. Рассматривается тревожность как личностное образование и как свойство темперамента, обусловленное слабостью нервных процессов.

Фрустрация сопровождается гаммой в основном отрицательных эмоций: гневом, раздражением, чувством вины. Возникнув при наличии реальных или мнимых непреодолимых препятствий на пути к некой цели, фрустрация зависит от:

  • силы фрустратора;
  • функционального состояния человека, попавшего в ситуацию фрустрационную;
  • устойчивости личности в эмоциональном реагировании на жизненные трудности.

Вынужденным свойством личности в таком «состоянии является толерантность фрустрационная — устойчивость к событиям и способность к адекватной оценки ситуации, а также предвидения выхода из фрустрационной ситуации» [30].

Рассматриваемые в работе постстрессовые состояния можно охарактеризовать и как отсутствие удовлетворения потребностей или желание, возникающие при блокировании достижения личных целей, являющееся следствием стресса.

См.: Исследование влияния музыки и запахов на психо-эмоциональную
сферу личности в постстрессовый период

Глава 7. Стресс и техники самопомощи

После изучения данной главы студент должен:

знать

• современные подходы к мотивации и ее содержательные теории;

уметь

• подбирать оптимальные способы работы в стрессовых ситуациях на основании индивидуальных особенностей;

владеть

• техникой самопомощи в стрессовых ситуациях, исходя из личных особенностей.

Данная глава раскрывает современные подходы к стрессу и методы эффективного поведения в стрессовых ситуациях. Наше время – время стрессов и страстей. Их провоцируют как личные проблемы, так и положение в государстве, снижение уровня жизни, ломка привычных социальных стереотипов. В последнее время слово «стресс» употребляется не только в специальной литературе, но и на страницах популярных газет и журналов. Стресс или состояние психического напряжения возникает у человека под действием внешних раздражителей, на которые организм отвечает различными защитными реакциями: учащение пульса, повышение давления и т.п. Последствия воздействия стресса могут быть очень серьезными.

Исследования канадского физиолога Ганса Селье показали, что некоторая часть стресса может быть даже полезной. Она мобилизует организм и способствует лучшему приспособлению человека к изменяющимся условиям. В небольших дозах Селье называет его «острой приправой к повседневной пище жизни». Но если стресс очень сильный и долго длится, это перегружает адаптационные возможности организма и приводит к психологическим и физиологическим «поломкам» в организме. Психическое перенапряжение может привести к психосоматическим заболеваниям (язва желудка, гастрит, астма, гипертония, диабет и пр.).

Можно говорить о двух видах стресса: психологических и физиологических. Психологические – конфликты, чрезмерная ответственность за что-то, обиды, необходимость принятия решения, какие-либо сильные переживания, разводы. К физиологическим относятся чрезмерная физическая нагрузка, боль, экстремальные температуры (холод, жара). Как ни удивительно, но для организма более разрушительны психологические стрессы.

Селье выделяет три основные стадии стресса.

Стадия тревоги

Происходит мобилизация адаптационных ресурсов. Это повышает устойчивость организма по отношению к конкретному травмирующему воздействию. Организм работает с большой нагрузкой. Но на первой фазе стресса он справляется с нагрузкой за счет мобилизации внутренних резервов организма. Многие люди к концу первой фазы отмечают повышение работоспособности.

Стадия сопротивления

Осуществляется сбалансированное расходование адаптационных возможностей организма. Признаки тревоги практически исчезают, уровень сопротивления поднимается значительно выше обычного. Человек как бы «вработался» и готов к длительному усилию по преодолению трудностей. Но иногда все же чувствуется накопившаяся усталость.

Стадия истощения

На этой стадии постепенно истощаются запасы адаптационной энергии. Физиологические и психологические защиты разрушены. У человека больше нет сил защищаться. Снова появляются признаки реакции тревоги. На этой стадии человеку необходима помощь извне – либо в виде устранения раздражающего фактора, либо в виде поддержки.

Разные люди реагируют на стрессы по-разному. Чья-то деятельность в результате стресса становится более активной, а чья-то сразу падает. Для одних людей характерна активная реакция на стресс, для других – пассивная. Если позиция у человека активная, он разбирает, обобщает и систематизирует ситуацию, выделяя главные аспекты приложения своих усилий. Пассивная реакция повышает инерционность при выработке новых навыков или при переучивании.

Оказывать себе помощь нужно уже при первых признаках развития стресса – невротических расстройствах, повышенной раздражительности, пониженном фоне настроения, быстрой утомляемости, неуверенности в себе, апатии, проблемах со сном.

Признаки стресса у разных людей могут различаться. Рассмотрим некоторые из них.

  • • Внезапная потеря аппетита или, наоборот, постоянное желание поесть, хотя вы сыты.
  • • Обостренная раздражительность. Стоит обратить на нее внимание, если она провоцирует отклонение от привычного поведения.
  • • Бессонница. Она сигнализирует о стрессе только вместе с другими симптомами. О бессоннице стоит говорить, если вы засыпаете только под утро, а утром встаете усталым и разбитым, как будто и не ложились спать.
  • • Постоянно растущая тяга к алкоголю. Вы тянетесь к рюмке изо дня в день, понимая, что без этого не вынесете все то, что обрушивается на вас. Вам кажется, что без спиртного расслабиться невозможно. Это начало алкогольной зависимости, поэтому отнеситесь к этому симптому серьезно.
  • • Потеря полового влечения или импотенция. Конечно, бывают периоды, когда либидо повышается или понижается. Но мы сейчас говорим о системе. Если же появляется чувство безнадежности и злость на себя, то на это стоит обратить внимание.
  • • Чувство, что весь свет против вас и никогда не произойдет изменение в лучшую сторону. Это один из самых явных признаков стресса.
  • • Обращайте внимание на появление в ваших ощущениях «глобальности»: «никто меня не понимает», «все вокруг не правы», «мне никогда не получить этот заказ», «я всегда все делаю не так». Проверьте адекватность вашего восприятия на практике.

Основное правило борьбы со стрессом – умение различать те неприятные ситуации, которые вы можете контролировать, от тех, контроль над которыми вам неподвластен. Многие люди затрачивают массу усилий на то, чтобы изменить события, находящиеся вне их контроля, выматывая себя и физически, и эмоционально.

Если у вас очень большие эмоциональные нагрузки, что в принципе неизбежно при постоянном контакте с разными людьми, вспомните пословицу: «Что Бог ни делает, все к лучшему». Относитесь философски к неудачам, по принципу «могло быть и хуже». Старайтесь переоценивать свои ценности. Если вам очень хочется 600-й «Мерседес», но пока не получается его приобрести, купите что-нибудь попроще. Пока вы научитесь водить машину, возможно, накопите деньги и на вожделенный «мерс». Всякое в жизни бывает.

Постарайтесь объективно оценить то, что вам сначала показалось катастрофическим или трагическим. Возьмите лист бумаги и разделите его на три колонки. В левую колонку в порядке убывания негативной значимости запишите все негативные события; в среднюю впишите все свои реальные успехи, начиная с личных и заканчивая служебными. Сюда же можно вписать уроки, которые вы получили на основании негативного опыта. В правую колонку вписывается конкретная неприятность. После этого сравните все три колонки.

В процессе взаимодействия с другими людьми попробуйте воспользоваться следующими приемами.

  • • Не позволяйте другим давить на вас. Если человек грубит вам, посмотрите на это как на отрицательную черту его характера. Это его проблема. При чем тут вы?
  • • Не держите зла на других людей. Вы можете перестать с ними общаться, если вам это неприятно, но не стоит копить в себе обиды. Лучше простите их и забудьте об их существовании.
  • • Говорите людям приятное, это поднимет и ваше настроение.
  • • Представьте, что прошло несколько лет. Как вы теперь относитесь к этой ситуации? Возможно, вы о ней и не вспомните.
  • • У всех есть проблемы. Но лишь немногие из них нельзя решить.
  • • Разбейте большие проблемы на маленькие: так их будет проще решить.
  • • Будьте оптимистом. Умейте находить позитив в любой неприятности. И ошибки, и неудачи чему-то учат нас.
  • • Перестаньте беспокоиться и начинайте работать. Нас беспокоят те непредвиденные обстоятельства, которые рисует наше воображение. В действительности же они могут никогда и не произойти. Так зачем заранее себя накручивать?
  • • Если у вас плохое настроение, почитайте интересную книгу, послушайте расслабляющую музыку – звуки природы или специальные релаксационные кассеты.
  • • Когда что-то не получается, отложите это дело на некоторое время. Как говорится, утро вечера мудренее.
  • • Не употребляйте обобщений, когда речь идет о вашем поведении. Такие слова, как «всегда», «никогда» заведомо несут негатив. Лучше скажите так: «Да, сегодня не получилось, получится завтра».
  • • Снизьте темп своей жизни. Давайте вашему организму хотя бы иногда отдохнуть от бешеного темпа сегодняшней жизни. Научитесь замедлять темп жизни вечером, в выходные, в отпуске.
  • • Освойте медитацию. Восточная философия помогает жить легко и неторопливо, при этом все успевая. Успокаивая тело и ум, она не только снижает стресс, но и облегчает решение проблем и принятие решений.
  • • Установите определенный режим работы. Чередуйте работу и отдых. Делайте работу до тех пор, пока она вызывает у вас позитивные ощущения, и отдохните, если работа начинает утомлять и раздражать вас.
  • • Получайте удовольствие от того, что вам хорошо удается.
  • • Не подлаживайтесь под ожидания других, оставайтесь самим собой и получайте удовольствие от того, чем вы занимаетесь.
  • • Если вам не нравится ваша работа, смените ее. Найдите то дело, которое вам по душе: в нем вы будете более успешны. Потому что человек стремится повторять то поведение, которое приносит ему положительные эмоции.
  • • Когда вам плохо, поговорите с человеком, который сможет вас понять, выговоритесь ему, и вам станет легче.
  • • Рассматривайте вещи в перспективе. Подумайте о том, что вы делаете правильно. Вспомните то время, когда вам все удавалось, и осознайте, что все неприятности временны.
  • • Составьте план. Составление хорошего плана помогает снизить влияние некоторых стрессов. Разделение большой цели на маленькие подцели и регулярное поощрение себя за достижение каждой из них существенно поднимает производительность труда и снижает беспокойство.
Ознакомьтесь так же:  Валерий синельников прививка от стресса как стать хозяином своей жизни

В человеке все взаимосвязано: и тело, и мысли. Когда у вас неприятности, ваше тело напряжено. Когда вы отдыхаете, спите, ваше тело расслаблено. Расслабляя мышцы тела, вы уменьшаете нервное напряжение. Ниже приводится несколько вариантов расслабления. Для начала попробуйте все предлагаемые способы и выберите тот, который вам больше понравится.

Эмоции, особенно сдерживаемые, также влияют на дыхание и позу. При этом напрягаются мышцы живота, груди. Неправильную позу трудно заметить самому. Человек может долго не обращать на нее внимания, пока она не просигналит о себе чем-то болезненным, например болью в шее, спине. Поэтому так важно периодически обращать внимание на то, как вы сидите, стоите, и, если нужно, менять позу, более равномерно распределяя вес своего тела.

Когда человек напряжен, его дыхание меняется. Оно становится учащенным и поверхностным. При этом используется только верхняя часть легких. Это вызывает беспокойство, неспособность сосредоточиться, головокружение. Высвобождение дыхания – один из способов расслабления.

Подышите три минуты медленно, глубоко и спокойно. Можно это делать с закрытыми глазами. Вдыхая, заполняйте воздухом сначала нижние, затем верхние отделы легких. В конце фазы вдоха слегка поднимите плечи так, чтобы легкие полностью наполнились воздухом. Если хотите, сосчитайте до пяти, когда будете делать вдох, и до семи, когда выдыхаете. Затрата большего количества времени на выдох создает мягкий, успокаивающий эффект. Представьте, как с каждым выдохом вас покидают неприятности. Вы отпускаете их, и они улетают.

Когда вы хотите усилить какие-то свои качества или собраться с силами, чтобы решить какую-то проблему, можно использовать возможности своего дыхания.

Если вам необходимо сосредоточиться, дайте себе возможность почувствовать это желание. При каждом вдохе говорите себе: «Я хочу быть собранным». Секрет – в одновременности вдоха и пожелания. Что можно пожелать самому себе? Вдохновения, энергии, силы, облегчения.

Иногда нам хочется одновременно и энергии, и покоя. Осознайте, что в дыхании есть эти две противоположности: вы вдыхаете свежий воздух и энергию, а выдыхаете ненужный воздух и напряжение.

Дыхание можно использовать и по-другому: если вы хотите избавиться от каких-то мыслей, чувств, то нужно сосредоточиться на выдохе. Представьте, что это вытекает из вас вместе с воздухом.

Когда же вы чего-то себе желаете, то концентрироваться нужно на вдохе, представляя при этом, что это втекает в тебя. Постарайтесь ощутить это качество всем вашим телом. Можно увидеть его и в виде образа. Пробуйте!

При внутреннем напряжении полезно сделать самомассаж. Закройте глаза. Помассируйте мягкими несильными круговыми движениями межбровную область, область соединения верхней и нижней челюстей. Мягко сожмите несколько раз одной рукой заднюю часть шеи. Помассируйте всеми пятью пальцами верхнюю часть плеч.

«Отпуск«. Вспомните то время, когда вы были совершенно расслаблены, спокойны, ощущали гармонию с самим собой и окружающими людьми. Постарайтесь вспомнить это состояние не только умом, но и всем телом. Возможно, это отпуск, проведенный на берегу моря, теплый песок, шум прибоя, крик чаек. Чем больше деталей вы вспомните, тем глубже будет расслабление. Это может быть вид гор или заката солнца. Когда вы вызываете такие образы, опишите словами, что с вами происходит в данный момент. Путешествуйте в прошлое до тех пор, пока это вам будет приятно. Здесь главное не время, главноеполучить удовольствие от выполнения упражнения. Побудьте наедине с собой и своими воспоминаниями. После выполнения этого упражнения вы будете чувствовать себя отдохнувшим и бодрым.

«Шар для проблем«. Закройте глаза, сделайте глубокий вдох и медленно сосчитайте до десяти. Постепенно полностью расслабьтесь. Представьте себе как можно ярче и четче огромный воздушный шар на прекрасном зеленом лугу. Вы складываете все свои тревоги и проблемы в корзину шара. Когда она будет наполнена, веревка отвязывается, и шар медленно улетает далеко-далеко, и с ним улетают все ваши проблемы.

Эти простые и доступные упражнения помогут вам восстановить свои силы и прийти в себя после рабочего дня или после общения с «трудным клиентом». Ни для кого не секрет, что порой после такого общения чувствуешь себя совершенно обессиленным или, наоборот, «заведенным». Поможем себе сами. Спасение утопающих – дело рук самих утопающих!

Попробуйте вместо беспокойства о неприятностях, которые то ли произойдут с вами, то ли нет, в это время подумать о чем-то приятном, что ждет вас сегодня, завтра, на следующей неделе, в следующем месяце. Размышляя об этом, вы вдруг обнаружите, что составляете план, как сделать, чтобы они произошли. Таким образом, вы начинаете вырабатывать в себе привычку к оптимизму. Недаром говорят: привычка – вторая натура. Довольно часто мы в нашей жизни действуем автоматически, не задумываясь о производимом действии, потому что очень хорошо его усвоили: чистим зубы, умываемся. Точно так же привычными становятся наши взгляды, чувства, убеждения.

Формируя у себя привычку думать и говорить об успехе и процветании, вы не заметите, когда и как у вас появится подтверждение этому в виде новых шансов и возможностей. Это могут быть новые клиенты или дополнительные заказы старых клиентов. Важно только принять сознательное решение и начинать практиковать новые методы реагирования, доводя их до автоматизма. Так вы начинаете работу со своим подсознанием, со своими внутренними резервами. Подумайте, за что вы сейчас можете быть благодарны судьбе. Это и солнечный день, и здоровье, и жилье, и любовь. Будьте счастливы «здесь и сейчас». Бывает, что человек не может почувствовать себя счастливым, потому что просто забыл это ощущение. Постарайтесь в своих мыслях почаще возвращаться к счастливым ситуациям из прошлого. В этом случае вы позволите вашим позитивным эмоциям «перетечь» из прошлого в настоящее.

Стресс: свежий взгляд на вечную проблему

Слово «стресс» знают все – от малышей до бабушек у подъезда, причем большинство тех, кто употребляет этот термин, понятия не имеют ни о его авторе Гансе Селье, ни об описанных им механизмах стресса, ни о современных научных взглядах на эту проблему.

Наш эксперт – автор современной нейрофизиологичес­кой теории стресса, во многом отличающейся от классического учения Селье, заведующий лабораторией когнитивной психофизиологии факультета социальных наук ННГУ им. Лобачевского, профессор Сергей Парин.

Первопроходцам всегда тяжело

Елена Титова, «АиФ»:​ — Сергей Борисович, что не так с теорией Селье, которую до настоящего времени преподают студентам во всех медицинских вузах?

Сергей Парин: – Прежде всего никоим образом нельзя умалять значения великого открытия, сделанного Гансом Селье. Ему удалось найти универсальные закономерности реагирования организма на сильный раздражитель вне зависимости от природы этого раздражителя. Ганс Селье провел множество экспериментов и изучил клинические данные разных категорий пациентов: получивших травмы, перенесших серьезные отравления и тяжелые инфекции (в то время в Европе свирепствовала испанка) и т. д.

Ученый обнаружил, что, несмотря на разно­образие причин, существует единый механизм ответа, который он назвал общим адаптационным синдромом, или стрессом. Но сегодня уже признано, что великий Ганс Селье, формулируя проблему стресса, был не везде прав, что нисколько не снижает его подвига первопроходца. При этом часть неувязок видел и сам Селье, но с позиций науки своего времени не мог объяснить эти противоречия.

О чем идет речь?

– Вначале стресс определялся как реакция на повреждение, на нарушение гомеостаза. Но потом было замечено, что он возникает не только при повреждении, но и при его угрозе. Более того, порой его вызывают даже вполне позитивные вещи, не имеющие отношения ни к пов­реждению, ни к его угрозе. Например, подсчитано, что бразильцы после выигрыша своей национальной сборной по футболу получают больше сердечных приступов, чем после проигрыша.

Но если стресс – это эволюционный механизм, направленный на выживание, то почему он срабатывает в тех случаях, когда этого не требуется? Пошли разговоры о том, что стресс – реакция на любое воздействие, и Селье под натиском коллег был вынужден с этим согласиться. Он чувствовал, что его теория расползается и с помощью логических построений пытался заполнить естественный пробел в знаниях. В результате появились рассуждения о «хорошем» и «плохом» стрессе, или «дистрессе».

Помню, в мои студенческие годы проводились даже диспуты на тему «Что такое стресс Селье и как с ним бороться?» Но надо понимать, что стресс – естественная реакция организма, и бороться с ним – то же самое, что лечить головную боль гиль­отиной. Неправильна сама постановка вопроса: бороться следует не со стрессом, а с его причинами. Но самое принципиальное наше расхождение с Селье в том, что в реальности стресс не имеет никакого отношения к адаптации.

Не адаптация, а защита

Селье называл стресс «общим адаптационным синдромом», а вы говорите, что это не имеет отношения к адаптации. А в чем тогда его эволюционный смысл, его важность для выживания?

Ознакомьтесь так же:  Шизофрения пример диагноза

При этом в процессе защиты могут быть и потери. Яркий пример защитной (но не адаптивной!) реакции в организме – воспаление. Когда под кожу попадает заноза, к ней устремляются лейкоциты, возникает нагноение. Организм при этом жертвует частью своих тканей, но спасает себя от опасной инфекции. Так и стресс по своему механизму является не адаптацией, а защитой.

Какую защиту обеспечивает стресс?

– По теории Селье, стресс имеет три стадии. Первая – стадия тревоги, связанная с активацией симпатоадреналовой системы. Это мобилизация резервов организма, обеспечивающая классическую реакцию борьбы или бегства: учащение пульса и дыхания, повышение артериального давления и т.д. В этот момент человек способен на любые подвиги. Сломать голыми руками металлическую решетку на окне горящего дома, отправить в нокдаун выскочившего из кустов медведя, отбросить бетонную плиту, падающую на ребенка, – описана масса «чудес», сотворенных людьми, находящимися в адреналовой фазе стресса. Следующая стадия стресса – стабилизация, или резистентность.

Она связана с гипоталамо-гипофизарной активацией и выработкой гормонов коры надпочечников – глюкокортикостероидов. Если первую фазу можно сравнить со штурмом, то вторая – это длительная осада. Затем наступает третья фаза, которую Селье назвал истощением. В неблагоприятных ситуациях она переходит в гибель организма. Но, согласитесь, сложно считать смерть эволюционной находкой.

На самом деле третью фазу можно уподобить глухой обороне, исход которой отнюдь не так однозначно печален, хотя с помощью теории Селье феномен саногенеза (то есть возвращения к жизни после третьей фазы) объяснить невозможно. Сейчас мы уже точно знаем, что помимо двух названных Селье систем (симпатоадреналовой и гипоталамо-гипофизарной) при стрессе играет важнейшую роль третья управляющая система, именно она является доминирующей в треть­ей стадии.

Дирижеры третьей фазы

Какая это система и почему о ней не знал Ганс Селье?

– Речь идет об эндогенной опиоидной системе (ЭОС), которая не была детально изучена во времена великого исследователя стресса. С ней вообще получилось достаточно интересно: в 1973 году были открыты рецепторы, которые связываются с опиатами, а вещества, вырабатывающиеся в самом организме (эндогенные морфины), были открыты на два года позднее.

В просторечии их обычно называют эндорфинами, хотя правильное название «опиоидные пептиды». Это достаточно обширная группа соединений, включающая эндорфины, энкефалины, динорфины и т.д.

Какую роль опиоидные пептиды играют в развитии стресса?

– Если говорить кратко, то они играют доминирующую роль в третьей стадии стресса, так же как адреналин и норадреналин являются «главными дирижерами» в первой стадии, а гормоны коры надпочечников – во второй.

Опиоидные пептиды переводят организм в гипобиоз, то есть режим максимального энергосбережения: дыхание становится реже, частота сердечных сокращений уменьшается, давление падает, температура снижается и т.д. Словом, происходят явления, во многом сходные с летаргией.

Хорошо известно, что при стрессе человек слабее воспринимает боль, например тяжело раненный солдат может бежать в атаку и т.п. Это явление, названное стресс-анальгезией, также обусловлено действием опиоидных пептидов.

Нейрохимическое счастье

Но те же самые эндорфины, которые играют столь значимую роль при стрессе, в обиходе называют гормонами счастья. Нет ли здесь противоречия?

Обычно говорят, что это все делается в погоне за адреналином.

– Избави Бог от адреналиновой «радости»! Вы видели мышь под действием адреналина? Глаза выпучены, шерсть дыбом, кровь из носа – жалкое зрелище. Ради такого сом­нительного «наслаждения» никто бы стараться не стал. Экстремалы выполняют свои трюки не ради адреналина, а ради эндогенных опиоидных пептидов, которые вырабатываются после адреналиновой фазы.

Значит, решена проблема всех времен и народов: активируй ЭОС – и будет тебе счастье?

– В жизни не все так просто. Было время, когда на роль «гормона счастья» претендовал дофамин, который, кстати, и не гормон вовсе, а нейромедиатор. Но исследования показали, что дефицит дофамина проявляется паркинсонизмом, а избыток влечет шизофрению. После развенчания дофамина вакансию «гормона счастья» занял серотонин. Но и с ним не все однозначно: это вещест­во отвечает за адекватное восприятие действительности, и если с ним что-то пойдет не так, то возникают псевдогаллюцинации. У ЭОС тоже есть своя специфика.

Опиаты (в том числе эндогенные) разрывают циклы нормального функционирования организма, они блокируют сигналы неблагополучия, возникающие в центральной нервной системе. Недаром говорят, что счастье наркомана в неведении, поскольку он не замечает рассогласования между желаемым и действительным. Более того, наркоман убивает свою иммунную систему, так как опиоидные рецепторы есть даже на лейкоцитах, и употребление наркотиков ведет к поломке этого звена иммунитета.

Сейчас часто говорят, что у наркоманов СПИД возникает из-за заражения ВИЧ при неаккуратном использовании шприцев. Но для возникновения иммунодефицита наркоманам даже ВИЧ не нужен, они «подсаживают» иммунитет непосредственным упот­реблением наркотиков.

Как выйти из сумрака

Получается, что третья стадия – это гипобиоз, вызванный не столько истощением двух других регуляторных систем, сколько активацией ЭОС. Тем не менее гибель организма после включения ЭОС выглядит весьма логичной: все функции постепенно угасают, пока не упадут до нуля. Как можно вывести человека из третьей стадии?

Шок является крайней степенью стресса, в которой «руль управления» берут на себя опиоидные пептиды. Мы тогда не знали об этом, открытие произошло достаточно случайно. В 1980 году мы его запатентовали, но даже помыслить не могли, что спустя два десятилетия оно будет массово использовано при спасении заложников «Норд-Оста». Сегодня опиатные блокаторы во всем мире используются как противошоковые препараты, а начиналось это с нашей «детской» работы: Женя тогда был аспирантом, а я – студентом.

Правда, мой соавтор уже почти 30 лет живет и работает в США, его зовут Юджин Голаноф, и он сегодня входит в мировую элиту нейрофизиологов.

А если некому заблокировать действие опиоидных пептидов? В самом организме заложены природные механизмы выхода из шока?

– Сейчас во всем мире серьезное внимание уделяется так называемым «малым пептидам», они же «средние молекулы», они же FaRPs. Это вещества, которые по происхождению относятся к эндогенным опиоидам, а по эффекту противоположны им.

Это как?

– Первое, что происходит при стрессе, – это истощение адреналового аппарата. Чтобы вернуться в нормальное состояние, необходимо его каким-то образом активировать. FaRPs выполняют именно эту функцию, они действуют на бета-адренорецепторы и выводят организм из состоя­ния истощения. Вероятно, с ними связан естественный саногенез, то есть самоизлечение стресса.

Перед стрессом все равны

Вы сейчас говорили о крайностях, таких как шок и стадия глубокого истощения. Однако в повсе­дневной жизни мы чаще имеем дело с более легкими вариантами стресса. Здесь есть закономерности, о которых не мог знать Селье?

– Селье не изучал такую особенность стресса, как редуцированность, которая проявляется не только при шоке, но и при обычном стрессе.

Что такое редуцированность?

– Это означает, что данная защитная реакция является усеченной, обедненной, не использующей всех индивидуальных возможностей конкретного организма. В исследовании именно стресса, а не шока мы объединились с заведующей отделом нейрофизиологии ЦНИЛ НижГМА,­ заведующей кафед­рой психофизиологии ФСН ННГУ С.А. Полевой.

Объектом изучения стали уже не животные, а люди в состоянии стресса. Мы наблюдали за студентами-психологами во время экзаменов по математике и выяснили, что в этот период их индивидуальные реакции становятся стандартными, стремятся к некой средней величине. Более того, в момент стресса становится стандартным даже восприятие мира. Мы наблюдали, как меняется распознавание цветов и источников звука. Если в нормальном состоянии человек различал широкий спектр цветов, то при стрессе диапазон снижался.

Были, впрочем, и такие варианты, когда при изначально низкой степени цветовосприятия стресс повышал ее до некого среднего уровня. Но самое важное, что стресс снижает разнообразие восприятия и реакции.

Означает ли это, что люди, находящиеся в состоянии стресса, более предсказуемы?

– В известной степени они не только более предсказуемы, но и более управляемы. Но это уже не предмет наших исследований. Мы занимались другим и решили, пожалуй, главную задачу, которую ставили перед собой все специалисты, занимающиеся проблемой стресса.

Нам удалось найти способ точного определения момента начала стресса, причем сделать это можно с максимальным комфортом для испытуемого. Могу с удовлетворением сообщить, что запатентованный нами способ вызвал живой интерес мировой нейрофизиологической общественности.

Как практически можно использовать этот способ?

– Вариантов неисчислимое множество. Например, мы в конце прошлого года разработали интерактивную карту стрессогенных зон Нижнего Новгорода. Пока это экспериментальный образец, но принципиальные возможности разработанной технологии очевидны.

Разум – залог здоровья

Если стресс – редуцированный вариант ответа на раздражитель, то что можно считать наиболее адекватным ответом?

Понятно, что неспецифический иммунитет не спасет от тяжелых инфекций. Точно так же и со стрессом – это неспецифический ответ на все случаи жизни. Гораздо более эффективным был бы целенаправленный ответ на конкретный раздражитель. Если человек знает, как поступить в данной ситуации, она не станет для него стрессогенной.

Говорят, что все болезни от нервов, вернее, от стрессов. Как бороться со стрессом в современном мире, где кризисы следуют один за другим?

– Стресс действительно «раскачивает» жизненно важные системы организма, что ведет к различным заболеваниям. Но бороться надо не со стрессом, а с факторами, которые его вызывают. Ключевое слово для современного человека – «информированность»: чем больше ты знаешь, тем меньше волнуешься. Это видно даже на примере животных. Если одно и то же событие предъявлять животному, то вначале оно вызывает стресс, а затем наступает адаптация, то есть специфическая реакция. Таким образом, через обучение достигается стрессоустойчивость.

Есть ли какие-то психологические приемы, позволяющие снизить негативное воздействие стресса?

– Существуют два основных направления психологической профилактики опасных последствий стресса. Первое связано с тренировкой «толстокожести», то есть умения не реагировать остро на раздражитель. Второе представляется мне наиболее интересным – это так называемый копинг, то есть одоление проблемы.

Большинство людей при возникновении сложной ситуации уходят в эмоции, вместо того чтобы мобилизовать силы, а это непродуктивно. Надо переключить себя с переживаний на конкретное дело и повышать осознанность собственной жизни.

About the Author: admin