Симптомы стресса и усталости

Оглавление:

Стресс. Хроническая усталость. Эмоциональное выгорание.

Современная жизнь полна неприятностей, высокие требования, разочарования, конфликты. Для многих людей стресс является настолько привычным, что стал образом жизни. Стресс не всегда вреден. В малых дозах он может помочь мотивировать человека сделать все возможное. Но когда человек постоянно работает в аварийном режиме, разум и тело вынуждены за это расплачиваться.

Если вы часто испытываете чувство, что вы измучены и перегружены, пора принять меры для приведения вашей нервной системы обратно в равновесие. Вы можете защитить себя, научившись распознавать признаки и симптомы стресса и предпринимать шаги для уменьшения вредных последствий стресса.

Что такое стресс?

Стресс способ ответа. Когда Вы чувствуете угрозу, ваша нервная система реагирует выбросом гормонов стресса, в том числе адреналина и кортизола. Эти гормоны подготавливают тело к принятию чрезвычайных мер.

Ваше сердце бьется быстрее, мышцы напрягаются, кровяное давление повышается, дыхание учащается, и ваши чувства обостряются. Эти физические изменения, увеличивают силу и выносливость, ускоряют время реакции и улучшают ваше внимание, таким образом, готовят вас либо к борьбе, либо к бегству от опасности.

Стресс является нормальной физической реакцией на события, которые заставляют вас чувствовать угрозу или расстраивают ваше равновесие в некотором роде. Когда вы чувствуете опасность — будь то реальная или воображаемая опасность — защитные силы организма мобилизуются, это автоматический процесс, известный как «борьба или бегство».

Стрессовая реакция «борьба или бегство» является способом тела защитить вас. Когда она работает должным образом, это помогает вам оставаться сфокусированным, энергичным, и осведомленным. В чрезвычайных ситуациях реакция «борьба или бегство» может спасти вашу жизнь — дает вам дополнительные силы, чтобы защитить себя, например: стимулирует, чтобы вы ударили по тормозам, чтобы избежать аварии.

Стресса также поможет вам повысить уровень умственной активности. Стресс является тем, что держит вас в напряжении во время презентации на работе, обостряет концентрацию, когда вы пытаетесь выиграть игру во время штрафного броска, или заставляет вас учить экзамен, а не смотреть телевизор.

Но после определенной границы, стресс перестает быть полезным и начинает причинять крупный ущерб вашему здоровью, настроению, работоспособности, вашим отношения, и качеству вашей жизни.

Как вы реагируете на стресс?

Важно научиться распознавать, когда уровень стресса выходит из под контроля. Самое опасное, что чрезмерное напряжение, легко может подкрасться к вам. Вы привыкаете к этому. Это начинает чувствоваться как знакомое или даже нормальное состояние. Вы не замечаете, насколько это состояние влияет на вас, и даже имеет тяжелые последствия. Признаки и симптомы стрессовой перегрузки могут включать все что угодно. Стресс влияет на ум, тело и поведение во многих отношениях.

Стресс не всегда выглядит как стресс.

Психологи используют аналогию с вождением автомобиля для описания трех наиболее распространенных способов реагирования на стресс.

«Нога на газ» — сердитый или взволнованный. Человек кипит, он взвинчен, излишне эмоционален, и не в состоянии усидеть на месте.

«Нога на тормоз» — отстранен или в депрессии. Человек закрыт от окружающего пространства, и проявляет очень мало энергии и эмоций.

«Ноги на обеих педалях» — напряженный и скованный. Человек «заморожен» под давлением стресса и не может ничего сделать. Человек выглядит парализованным, но внутри очень взволнован.

Признаки и симптомы выгорания

Приведем некоторые общие признаки и симптомы выгорания под воздействием стресса. Чем больше признаков и симптомов вы замечаете у себя, тем более вы перегружены стрессом.

Стресс — признаки и симптомы:

Когнитивные симптомы:

  • Проблемы памяти
  • Неспособность сконцентрироваться
  • Фиксация только на плохом
  • Тревожные мысли
  • Постоянное беспокойство

Эмоциональные симптомы:

  • Капризность
  • Раздражительность или вспыльчивость
  • Невозможность расслабиться
  • Чувство перегруженности
  • Чувство одиночества и изоляции
  • Депрессия или общее уныние

Поведенческие симптомы:

  • Недоедание или переедание
  • Бессонница или сонливость
  • Изоляция себя от других
  • Пренебрежение обязанностями
  • Употребление алкоголя, сигарет, наркотиков, чтобы расслабиться
  • Нервные привычки (например, грызть ногти, щелкать пальцами)

Физические симптомы:

  • Боли
  • Диарея или запор
  • Тошнота, головокружение
  • Боль в груди, учащенное сердцебиение
  • Потеря сексуального влечения
  • Частые простуды

Имейте в виду, что признаки и симптомы стресса также могут быть вызваны и другими психологическими и медицинскими проблемами. Если вы испытываете любой из признаков стресса, важно обратиться к психологу за компетентной оценкой. Психолог поможет определить, действительно ли ваши симптомы, связаны со стрессом.

Когда стресса слишком много?

Стресс может нанести ущерб психическому и физическому здоровью, поэтому важно знать предел. Но, предел напряжения отличается от человека к человеку. Некоторые люди стойко переносят значительное напряжение, а другие ломаются при малейшем препятствии или разочаровании. Некоторые люди даже, кажется, наслаждаются волнением и образом жизни с высоким напряжением.

Способность переносить стресс зависит от многих факторов, включая качество взаимоотношений, общий взгляд на жизнь, эмоциональный интеллект, и генетику.

Как повысить уровень стрессоустойчивости

Социальные связи — поддержка друзей и членов семьи является эффективным противоядием стресса в жизни. И чем более одинок и изолирован человек, тем более он подвержен стрессу.

Чувство контроля — Если есть уверенность в себе и способность влиять на события и превозмогать трудности, легче принимать стресс спокойно. Люди, которые испытывают трудности, как правило, чувствую, что вещи находятся вне их контроля.

Мировоззрение — стресс боится оптимизма. Как правило, оптимисты одолевают трудности, обладают сильным чувством юмора, признают, что изменение является частью жизни, и верят в высшие силы или цели.

Способность справляться со своими эмоциями — человек очень уязвим, если не знает, как успокоить себя, когда ему грустно, когда он гневается, или боятся. Способность приводить свои эмоции в равновесие поможет оправиться от несчастья.

Знания и подготовка — чем больше человек знает о стрессовой ситуации, включая то, как долго это будет продолжаться и чего ожидать, тем легче ему справиться. Например, если вы идете на хирургическую операцию с реалистичной картиной того, что ожидать после операции, то болезненное восстановление будет менее травмирующим, чем, если вы ожидаете чудесного исцеления.

Причины стресса

Мы обычно представляем стресс как нечто негативное, изнурительный график работы или трудные отношения. Тем не менее, все, что ставит высокие требования к вам или заставляет вас напрягаться может быть стрессом. Стресс включает в себя положительные события, такие как брак, покупка дома, учеба в институте, или получения повышения по службе.

Событие, которое вызывает стресс, зависит, по крайней мере, частично, от восприятия этого события. То, что является стрессом для вас, может не беспокоить кого-то другого, ему, возможно, даже понравится. Например, утренняя пробка может вызвать у вас беспокойство и напряжение, потому что вы обеспокоены тем, что опоздаете. Другие, однако, могут наслаждаться неспешной поездкой, поскольку они имеют достаточно времени для прослушивания любимой музыки.

Причины стресса во внешней среде:

  • Значительные изменения жизни
  • Работа
  • Трудности в отношениях
  • Финансовые проблемы
  • Высокая занятость
  • Дети и семья

Причины стресса во внутреннем мире:

  • Неспособность принять неопределенность
  • Пессимизм
  • Негативный внутренний диалог
  • Нереалистичные ожидания
  • Стремление к совершенству
  • Отсутствие уверенности в себе

Симптомы, вызванные стрессом. Хроническая усталость

Тело не различает физическую и психологическую угрозу. Когда вы работаете в более плотном графике, спорите с другом, нервничаете в пробке, или получаете гору счетов, ваше тело реагирует так же сильно, как если бы вы столкнулись с ситуацией жизни или смерти. Если у вас много обязанностей и забот, чрезвычайная стрессовая реакция может длиться большую часть времени.

Длительное воздействие стресса может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Хронический стресс нарушает работу почти всех систем организма. Стресс может повышать кровяное давление, подавлять иммунную систему, повышать риск сердечного приступа и инсульта, способствовать бесплодию, и ускорять процесс старения. Долгосрочный стресс приводит к тревожному расстройству или депрессии.

Ознакомьтесь так же:  Истерия ?аза?ша

Многие проблемы со здоровьем возникают или усугубляются стрессом, в том числе:

  • Боль любого рода
  • Болезни сердца
  • Проблемы с пищеварением
  • Проблемы со сном
  • Депрессия
  • Ожирение
  • Аутоиммунные заболевания
  • Кожные заболевания, такие как экзема

Научитесь справляться со стрессом

Каждый может уменьшить воздействие стресса, или избавиться от последствий стресса. Психологи-психотерапевты «Альфа-генезис» владеют мощным инструментарием для управления стрессом и избавления от проблем со здоровьем, вызванных стрессом. Вы обретете уверенность и возможность быстро привести себя в равновесие в стрессовой ситуации.

Для менеджеров и руководителей предлагаются специальные методы развития стрессоустойчивости и развития совокупности личностных качеств, позволяющих человеку оставаться устойчивым и здравомыслящим в конфликтных ситуациях.

Когнитивная психотерапия оказывается весьма эффективной в лечении многих вопросов, таких как тревожные расстройства, депрессия и даже сильный стресс. Вызвал ли стресс психические расстройства или просто создал неприятные ощущения, которые мешают полноценной жизни, гипнотерапия (сочетание гипноза и психотерапии) является очень эффективным способом лечения.

Авторы статьи

Также читайте:

Статьи по теме:

Программа:

Адрес:
г. Киев, ул. Лаврская 9, корп. 19

067 935 28 97
050 242 87 78

Работаем:
понедельник — пятница с 10:00 до 20:00
суббота с 10:00 до 18:00

Как победить синдром хронической усталости и стресс

Многие современные люди подвержены синдрому хронической усталости. При этом врачи, как правило, объясняют подобное состояние стрессом и переутомлением на рабочем месте. На самом деле факторов, способствующих формированию синдрома хронической усталости, гораздо больше. Предлагаем подробно разобрать причины и симптомы этой болезни, а также эффективные методы излечения.

Причины развития синдрома хронической усталости

Данный синдром можно охарактеризовать как непрекращающееся, глубокое чувство усталости и упадка сил. Основная причина заболевания — угнетение регуляторных нервных центров, выражающееся в психоэмоциональном переутомлении. Рассмотрим факторы, влияющие на перенапряжение нервной системы:

Длительные болезни и частые обострения отрицательно сказываются на работе иммунной и нервной систем;

Постоянное чувство тревоги, частые переживания, негативные мысли — все это нарушает нормальное функционирование нервной системы;

  • Неправильный образ жизни.

Вредные привычки, сидячая работа, отсутствие физических нагрузок, нехватка свежего кислорода могут являться причинами нервного перенапряжения;

  • Несбалансированный рацион питания.

Избыточное потребление пищи, нехватка в еде витаминов и микроэлементов вредят организму и вызывают вместо бодрости лишь чувство усталости;

  • Неблагоприятная экологическая обстановка.

Загрязненный воздух, постоянное нахождение в зонах скопления электрических источников, шум и дорожная пыль отрицательно сказываются не только на нервной системе, но и на всем организме в целом;

Некоторые ученые полагают, что одной из причин развития синдрома хронической усталости может являться вирус или инфекция, например, герпес или ретровирус.

Как же отличить синдром хронической усталости от простого переутомления? Все просто: после хорошего длительного отдыха переутомление проходит, и человек снова чувствует себя бодрым и полным сил. Хроническая усталость не отступает даже после крепкого сна.

Симптомы хронической усталости

Разберем признаки, по которым можно определить развитие синдрома хронической усталости.

Несмотря на сильную усталость, у человека возникают проблемы с засыпанием. Кроме того, сам сон может быть поверхностным и прерывистым;

Постоянные пульсирующие боли в области висков являются признаком длительного умственного перенапряжения;

  • Снижение мозговой активности.

Человек, страдающий хронической усталостью, испытывает проблемы с мыслительной деятельностью. Ему становится труднее запоминать и обрабатывать информацию;

Упадок сил, мышечная слабость, физическое утомление являются спутниками синдрома хронической усталости;

Длительное переутомление отрицательно сказывается на психоэмоциональном настрое. Человек становится раздражительным и злым, постоянно находясь в состоянии стресса;

Перенапряжение нервной системы снижает защитные свойства организма, что выражается в частых простудных заболеваниях.

Чаще всего у человека наблюдается сразу несколько симптомов данного заболевания. Именно поэтому врачи назначают целый ряд профилактических мероприятий.

Вредные привычки и способы избавления от стресса и хронической усталости

Так как на сегодняшний день в медицине нет четкого стандарта лечения данной болезни, специалисты проводят комплексную профилактику. Рассмотрим основные направления терапии и рекомендации врачей.

Стоит отметить, что это должна быть именно физкультура, а не тяжелые силовые тренировки. Эффективность простых физических упражнений основана на улучшении кровообращения, избавлении от мышечных блоков и зажимов, восстановлении энергетического обмена. Нагрузки можно реализовать в виде ежедневной зарядки или занятий простыми направлениями фитнеса: спортивные танцы, тренировки на батуте, степ-аэробика, занятия на фитнес-боле и другие.

  • Сокращение стрессовых ситуаций

Злоба, немотивированный гнев, сильное психическое перевозбуждение — все это может вызывать стресс и истощение нервной системы. Как правило, наибольший психологический урон в конфликтах получают те, кто больше всего нервничает. Поэтому необходимо избегать ситуаций и людей, вызывающих подобные разрушающие чувства.

  • Отказ от вредных привычек

Такие вредные привычки, как алкоголь и табакокурение, крайне негативно сказываются на организме. Нарушение работы сердечно-сосудистой системы вызывает ухудшение кровоснабжения мышц. Ослабленные дыхательная и пищеварительная системы не могут насытить организм питательными веществами и кислородом. В результате человек начинает испытывать острый дефицит необходимых микроэлементов, снижается иммунитет, нервная система истощается.

Позднее засыпание можно отнести к вредным привычкам. Современный человек уже не может просто так лечь спать после тяжелого трудового дня. Ему необходимо включить компьютер и проверить электронные сообщения в нескольких социальных сетях. В результате короткий визит для просмотра почты затягивается до поздней ночи. В итоге человек не высыпается, а его организм не получает времени для восстановления физических и эмоциональных сил. Потому необходимо ложиться спать в период с 22.00 до 23.00.

Когда хроническая усталость затягивается, врачи прибегают к различным препаратам: иммуномодуляторы помогают укрепить защитные функции организма; витаминные комплексы восполняют нехватку питательных веществ и восстанавливают метаболизм; антидепрессанты помогают справиться со стрессом и депрессией, стимулируют центральную нервную систему; спазмолитики снимают головные, мышечные и суставные боли.

Рекомендуемый рацион питания при хронической усталости

Все продукты, которые человек употребляет в пищу, напрямую воздействуют на его психическое и физическое состояние. Поэтому здоровый сбалансированный рацион питания способен не только избавить человека от стресса, но и помочь ему справиться с любыми нагрузками.

Они дают энергию организму. При этом полезными считаются только сложные углеводы, которые долго расщепляются и питают тело на протяжении долгого времени (макароны, крупы, каши, хлеб). Простые углеводы — сахар, конфеты, печенье — дают мгновенное насыщение, но очень быстро расходуются и оставляют организм без «подпитки». Норма содержания сложных углеводов в рационе — 50%;

Также необходимы для нормального функционирования всего организма. Без белковой пищи телу будет крайне тяжело восстанавливать поврежденные ткани. Кроме того, без протеинов сильно упадет мозговая деятельность. Поэтому обязательно нужно есть красное мясо, птицу, рыбу, яйца, морепродукты, орехи, творог. Норма содержания белков в рационе — 30%;

Нельзя полностью отказываться от жиров. В рационе питания обязательно должны присутствовать различные растительные масла: оливковое, кунжутное, льняное и другие. Жировые соединения необходимы для построения новых клеток и выработки гормонов. Норма содержания жиров в рационе — 20%.

Для снабжения организма витаминами и минералами необходимо потреблять фрукты, овощи и зелень. Для того чтобы поддерживать работоспособность на высоком уровне в течение всего дня, рекомендуется питаться дробно, примерно каждые 2-3 часа небольшими порциями.

Усталость, стресс или переутомление: симптомы и лечение

Определяем точную причину нервного истощения и выбираем одну из трех программ для улучшения самочувствия

Воспользовавшись описанием ниже, определите свою проблему. Для начала приложите все усилия, чтобы не перейти черту, за которой находится истощение, а затем найдите подходящие именно вам средства восстановления — в этом вам помогут описанные ниже программы, за три недели они поистине преобразят вас. Хорошее самочувствие — залог нового самоощущения и качества жизни. Вы можете сказать усталости: «До свидания!» — на несколько недель или навсегда!

Это сигнал тревоги. Иными словами, ваш организм информирует вас о том, что вы перенапрягаетесь. Вы чувствуете себя обессиленной физически, а иногда и морально, но никогда не даете потоку черных мыслей захлестнуть вас. Вам кажется, что вы плаваете в невесомости, ваша активность замедляется, и вы ощущаете реальную потребность в сне и тишине. Могут случаться судороги или ломота во всем теле. Но вы не лишились ни аппетита, ни сна, ни чувства юмора! Эта физическая, по сути, усталость ждет вечера, чтобы на вас навалиться. Некоторые врачи окрестили ее «усталостью от образа жизни». Не ищите далеко! Она — следствие нагромождения ваших повседневных дел, неприятностей в профессиональной или эмоциональной сфере, умственного утомления, пере-грузок на работе или в быту. Виноват в ней и пресловутый стресс. Такая усталость вполне естественна, а жалующиеся на нее тем не менее пребывают. в добром здравии! Порождает или ускоряет процесс такого утомления зима, испытывающая наше тело холодом, ветром, перепадами температур (дом — улица) и уменьшением освещенности. Такая физическая подавленность предупреждает нас, что пора начать действовать, устроить свою жизнь лучше и, насколько позволяют возможности, по-другому.

Ознакомьтесь так же:  Паранойя определение

Наша первая программа научит вас регулировать свою энергию. Помимо этого, она укажет вам путь к более гармоничному обращению со своим телом. Итак, вперед — и вы больше никогда не почувствуете себя усталой!

В основе усталости лежит нервное расстройство: вы достигли своего порога сопротивляемости. Усталость проявляется не только в физическом состоянии, она меняет и ваше настроение! Ощущение усталости становится очень определенным и появляется с самого утра: вас начинает угнетать чувство тяжести в теле, и с вами то и дело случаются «приступы утомления». Ломота, боли в спине, головные боли, мигрени, головокружения, шум в ушах, мурашки в пальцах, бессонница или сонливость, преждевременные пробуждения, похудание или увеличение веса — все это тревожные сигналы организма, который вам сообщает, что расходует энергию сверх своих возможностей. По мнению невропатолога Анри Рубинштейна, усталость «уже не ограничивается только физическим истощением, связанным с дневной деятельностью, она превращается в нервную усталость». Любая концентрация умственных усилий становится подвигом, настроение часто меняется, а память перестает работать. Вы становитесь раздражительной, чтобы не сказать агрессивной. Мрачные мысли начинают понемногу одолевать вас. Ощущение пустоты не за горами. Осторожно! В этом состоянии оказывается большинство мучимых усталостью: обессиленных, страдающих спазмами или подверженных стрессу. Успокойтесь, от этой усталости есть свои лекарства. Следуйте нашей второй программе. Чтобы вывести «яд» из организма, чтобы жизнь из черно-белой опять превратилась в цветную, чтобы научить вас распоряжаться своим временем и преобразовать стресс в энергию, мы предлагаем специально подобранную методику. На завтра и навсегда!

Переутомление

Вы чрезвычайно устали: вы крайне переутомлены. Совершенно очевидно, вы перешли Рубикон! На лицо все признаки физической и нервной усталости, все они «расцвели», питаясь вашими соками! Иногда трудно провести грань между стадией переутомления, когда человек еще сопротивляется, и стадией истощения. Однако интуиция вам подсказывает, что вы расклеились. «В обиходе говорят, что кто-то «сломался», — объясняет д-р Рубинштейн, — на медицинском языке это называют «декомпенсацией». Вы чувствуете себя «выпотрошенной» после малейшего физического или умственного усилия. У вас болят мышцы. Благотворное воздействие ночи или часов отдыха кратковременно. Могут нарушаться функции органов чувств (зрения, слуха). И ощущение усталости вас больше не оставляет. Причины? Самая распространенная — это настоящее переутомление. Эта крайняя усталость может появиться вдруг, после кратковременного и большого напряжения сил (физических или умственных) или в результате перенесенного инфекционного заболевания (гриппа, ангины. ). Бывает и наоборот, она может возникать постепенно: это та усталость, к которой вы не смогли или не захотели прислушаться. И которая в конце концов повысила голос! Короче, вы перегнули палку, и она вот-вот треснет. Существуют и типично женские причины такой усталости. Беременность, кормление, выкидыш и менопауза — все это бомбы замедленного действия. Изменяя уровень гормонов, они могут временно вывести организм из равновесия. Если вы оказались в такой ситуации, не стесняйтесь поговорить об этом с врачом. Возможно, будет достаточно простого, подходящего именно вам лечения. Наша третья программа тоже окажет вам поддержку. Она будет началом восстановления и, возможно, вашим проводником в будущее. Начинайте сегодня же.

Программа № 1

Научитесь распоряжаться своей энергией

Первая неделя

Хорошо спать — это хорошо жить. «Забота о сладком сне весь день уснуть не даст!» — заявлял Ницше задолго до современных медиков. Когда вы утомлены, ясно одно: прежде всего вам надо выспаться, помня при этом, что качество сна важнее его количества. Каждому из нас по силам распорядиться своим сном и добиться более полного восстановления сил.

Секрет хорошего сна в хорошем пробуждении! «Человек — единственное животное, не ведающее «триумфального пробуждения» (ощущения полного физического и психического отдыха после сна)», — сетует Пьер Флюшер, французский специалист по сну. Однако именно от этого пробуждения зависит качество сна следующей ночью. Есть одно правило, помогающее достичь успеха: пройти или «проспать» все циклы сна до конца. Применяя его на практике, вы естественным образом просыпаетесь по окончании цикла глубокого сна (восстановление физических сил) и парадоксального сна (восстановление психических сил). Тем самым вы не прерываете сон «на взлете» и не подвергаетесь травмам при пробуждении: слуховой травме (будильник), мозговой (резкое ускорение мозговых электроимпульсов) и зрительной (внезапная световая атака). Определите продолжительность своего цикла сна: заметив время появления его первых признаков (зевоты, потери интереса к окружающему), не ложитесь немедленно спать. Вы обнаружите, что через некоторое z время все повторится вновь: и зевота, и потеря интереса. Время между этими 2 двумя проявлениями (обычно от полутора до двух часов десяти минут) — это и есть продолжительность цикла. Рассчитывайте время пробуждения по своему циклу.

Готовьтесь ко сну. Создайте все условия для хорошего сна: удобная постель, простыни из натуральной ткани и кровать изголовьем на север в 10 см от стены. Избегайте снотворного и транквилизаторов, которые только закрепляют усталость, и отдайте предпочтение «витаминам сна» D и В6, горячим сладким напиткам, успокаивающим настоям (липе, ромашке) и молоку. Съешьте яблоко с кожурой: содержащийся в ней эфир обладает снотворным действием. Не забудьте о теплом душе: действуя расслабляюще, он немного понижает температуру тела, приближая ее к температуре тела во время отдыха. Наконец, простые методы релаксации помогут плавно перейти в страну сновидений.

Сделайте несколько упражнений на растяжку. Это настоящая антистрессовая гимнастика. Разработанная для спортсменов-профессионалов французская методика позволяет разбудить, высвободить и заставить энергию перемещаться по телу. В ней чередуются тонизирующие растяжки с полным расслаблением тела. Именно это ее свойство особо привлекает французских актеров: они выходят на сцену одновременно и расслабленными, и в тонусе!

4 упражнения, рекомендуемые парижским физиотерапевтом Лиз Домбрен:

  • Положение 1: растяжка мышц спины. Стоя, колени слегка согнуты, ноги врозь, спина прямая, руки вытянуты над головой, пальцы рук сплетены, ладони вывернуты вверх. Потянитесь ладонями вверх, пытаясь раздвинуть колени. Удерживайте это положение 2 минуты, дыша животом. Выдыхайте весь воздух. Повторите 3 раза.
  • Положение 2: растяжка ног и спины. Сидя, ноги раздвинуты, кончики пальцев составляют острый угол со ступней. Держась за пальцы ног, потяните их на себя. Спина прямая и напряженная. Дыхание глубокое. Оставайтесь в этом положении 2 минуты. Повторите 3 раза.
  • Положение 3: укрепление мышц спины, разработка выворотности в бедрах. Сидя, ноги раздвинуты, подошвы соединены. Возьмитесь руками за подъем. Напрягите спину, опустите плечи, сведите лопатки. Грудь вперед и медленно опускайте колени к полу.
  • Положение 4: расслабление тела, где для снятия напряжения используется сила тяжести и дыхание. На вдохе потянитесь, подняв руки вверх, выдохните и уроните верхнюю часть туловища. Ладони касаются пола или ложатся на пол. Пусть сила тяжести подействует на спину. Спокойно подышите.

Программа № 3

Первая неделя

Доверьтесь врачу: расскажите ему о своей усталости. Бывает достаточно слишком обильных месячных, чтобы вызвать небольшую анемию и тем самым сильную усталость. При необходимости врач направит вас на обследование и/или выпишет препараты от усталости.

Не бойтесь препаратов от усталости. «Препараты от усталости не приносят вреда, они приносят пользу! Не надо пугаться их приема», — уверяет д-р Ру бинштейн. Перестаньте сомневаться. Это — костыли, в которых нуждается ваше тело. Обопритесь! Лекарства от усталости (антиастеники) являются психостимуляторами, которые воздействуют на мозг, обостряя внимание и повышая умственные способности. Но все же избегайте самолечения. Всегда лучше спросить совета у врача.

Вторая неделя

Подарите себе настоящий отдых. Не ищите оправданий! Вы должны решиться создать условия для полноценного отдыха и отдохнуть (min 2 недели) в непривычной обстановке. Настоящий отдых прежде всего подразумевает восстановление навыков правильного сна с соблюдением индивидуальных циклов. Настоящий отдых — это разгрузка ума и поиск удовольствий. Путешествуйте, веселитесь! Не бойтесь показаться эгоисткой. Смиритесь со своими недостатками. Никто не позаботится о вас так хорошо, как вы сами. Жизнь без усталости начинается с удовлетворения потребностей тела. А оно сейчас требует от вас хорошего и настоящего отдыха!

Ознакомьтесь так же:  Стресс у женщин психология

Третья неделя

Следуйте программе «Сутки без усталости», предлагаемой д-ром Анри Рубинштейном

Это и профилактическая, и лечебная программа. Вы будете посвящать ей по часу в день и через месяц забудете об усталости. Вы ее победите!

  • Сбалансируйте рацион (5 мин).
  • Выберите простой способ физической и психической релаксации, которым можно пользоваться везде (5-10 мин).
  • В стрессовых ситуациях выполняйте упражнение на напряжение — расслабление всех частей тела (5-10 мин).
  • Делайте упражнения на дыхание (5 мин.) и на концентрацию на всех частях тела (10 мин).
  • Остается полчаса для занятий спортом, что будет настоящим противоядием от стресса. Избегайте перегрузок.
  • И наконец, смейтесь! Минимум 15 минут в день! Чтобы снова научиться этому, выполняйте следующие дыхательные упражнения: краткий вдох (2-3 сек), долгий вдох (5-10 сек), долгий и прерывистый вдох (5-10 секунд). Этот темп позволяет восстановить физиологический ритм смеха, а затем и охоту смеяться!

Растения – помощники. Используемые в борьбе с усталостью растения доказали свои тонизирующие свойства.

  • Тимьян, чабрец, черная смородина, горечавка, корица, плод шиповника, шалфей, ясень и зеленый анис обладают укрепляющим действием. В Африканцы жуют зерна колы, чтобы победить усталость и взбодрить мышцы.
  • Гуарана (высушенная и размолотая), которую употребляют южноамериканские ин-дейцы, знаменита своими общеукрепляющими свойствами.
  • Женьшень, прославленное китайское укрепляющее средство, стимулирует и повышает сопротивляемость организма. Имеется в продаже в аптеках. Предупреждение: все эти препараты являются возбуждающими средствами, поэтому нельзя сочетать их друг с другом или злоупотреблять ими.

Смените усталость. Знаете ли вы, что лучший способ бороться с усталостью — это сменить ее усталостью другого типа? Иначе говоря, «когда мы устали физически, надо «утомить» ум, и наоборот», — объясняет со всей серьезностью д-р Рубинштейн. Поэтому попробуйте сыграть партию в шахматы с компьютером или прочесть страницу-другую из Гегеля! При одной мысли об этом вы, наверное, уже забыли о своей физической усталости.

Вторая неделя

«Человек есть то, что он ест», — утверждают врачи. Кальций, магний, хром, йод, витамины С, D и В2 — ценные союзники в борьбе с усталостью. В этом «меню для поддержания формы», которое вернет вас в свою тарелку, вы найдете их в нужном и достаточном количестве.

  • 2 чашки обезжиренного молока
  • 5 ложек цельнозерновых злаковых хлопьев или 1 кусок хлеба из цельной муки
  • 3-4 ч. л. сливочного масла (лучше облегченного)
  • в 1 стакан фруктового сока (свежие цитрусовые)
  • 1 яйцо всмятку
  • 1 тарелка сырых овощей (около 150 г) в 1 ст. л. растительного масла
  • 1 приличный кусок печеной рыбы (около 200 г) в 200 г бобовых
  • 1 йогурт
  • 1 тарелка даров моря (250 г)
  • 1 тарелка зеленого салата
  • 1 ст. л. растительного масла
  • 2 куска ржаного хлеба
  • 1 молочный десерт (который можно заменить муссом или шоколадным батончиком)
  • Минеральная вода (около 2 л в день)
  • Обезжиренное молоко
  • К этому меню добавить лечение травами от усталости (см. выше)

Третья неделя

Независимо от техники (легкие касания, щипки, кручения), массаж — это древнее средство, которое расслабляет и укрепляет мускулы, стимулирует кровообращение, способствует поступлению кислорода в ткани и удалению продуктов обмена. Научитесь делать массаж самостоятельно, вдвоем или в группе и принимайте по 2—3 тридцатиминутных сеанса в неделю. Особенно рекомендуем китайский массаж — шиацу и до-инь.

Шиацу «освобождает подавленную энергию» и снимает мышечную напряженность. Выполняемый вдвоем, он вовлекает в работу пальцы, ладони и. пятки. Одной недели достаточно, чтобы освоить начала «шиацу, системы поддержания хорошей формы и самочувствия». До-инь подразумевает самостоятельный массаж с воздействием на точки иглоукалывания и с дыхательными упражнениями. Изучив основы по кратким справочникам, можно быстро ощутить его укрепляющее действие.

Программа № 2

Научитесь побеждать стресс

Первая неделя

Станьте хозяйкой своего времени! В умении владеть своим временем заключается один из секретов не поддающейся усталости психики. Сочетать семейную, профессиональную, эмоциональную и культурную жизнь возможно. При условии, что вы больше не будете страдать пассивно и осмелитесь «обдумывать свою жизнь».

Надо пройти три этапа:

1. Избавьтесь от чувства вины!

Формирование не поддающейся усталости психики начинается с полного и всецелого отторжения понятия вины. «Чем сильнее вы чувствуете себя виноватой в своей усталости, тем больше она вас охватывает и тем хуже вы защищаетесь», — говорит д-р Рубинштейн, в Наведите порядок! Освободите свою жизнь ото всего, что ее загромождает: определите свои приоритеты, избавьтесь от противоречивых желаний, разрешите явные или скрытые конфликты. По крайней мере попробуйте!

2. Старательно ведите свой дневник

Выделите несколько минут вечером на обдумывание событий прошедшего дня. В колонке «солнце» отмечайте все, что доставило вам удовольствие (хорошее взаимопонимание с коллегой, обед, улыбка прохожего. ). Вы будете удивлены количеством приятных мелочей. Точно так же заполните колонку «тучи». Потом запишите свою реакцию на эти события. Вы очень скоро распознаете, как устранять все, что вам мешает, и, соответственно, как вам лучше организовать жизнь. Успех гарантирован!

3. Выведите яды из организма

Пейте, пейте, пейте много воды, потому что вода очищает организм, выводит токсины и дает минеральные соли. Если это не предписано врачом, избегайте бессолевых диет: они понижают артериальное давление и, следовательно, дают ощущение усталости. Продолжайте пить — в разумных количествах — чай или кофе. Вам нужны допинги. Нет оснований их устранять. При необходимости принимайте лекарства( усталости, не забывая спрашивать совета у врача (см. программу №3).

Вторая неделя

Перестаньте думать! Подвиг вполне осуществимый с помощью метода самоотключения Шульца, немецкого психоаналитика на- чала века. Цель проста — дать отдых мысли — и действенна: единожды восстановив резервы, вы научитесь больше не транжирить их. Шесть наших упражнений вызывают состояние расслабленности, восстанавливающее силы, и открывают путь к более полному владению со бой. Выполняйте их в течение нескольких месяцев, по возможности не менее одного раза в день.

Упражнения 1 и 2: ощущение тяжести и тепла. Лежа с закрытыми глазами, ощутите физически сначала понятие: «я совершенно спокойна», а потом: «моя левая рука тяжела». В руке должно возникнуть ощущение тяжести и распространиться по всему телу, Выполняйте это упражнение 1минуту. Затем согните руки в локтях и сделайте 2 или 3 глубоких вдоха.

За 2 недели концентрация мысли будет вызывать немедленное расслабление мышц. Повторите упражнение, начав рисовать мысленный образ понятия: «моя правая рука тяжела».

Упражнения 3 и 4: регулирование сердечной деятельности и контроль за дыханием. Положите руку на сердце. Через 2 недели вы станете ощущать его биение. Затем переходите к следующему упражнению: помогайте себе, повторяя формулу: «все мое существо дышит». Расслабление через дыхание достигается за 1 или 2 недели.

Упражнение 5: расслабление брюшного пресса. Сосредоточьтесь на области солнечного сплетения (между пупком и грудиной). Проделайте четыре первых упражнения, затем сосредоточьтесь на понятии: «мое солнечное сплетение теплое-теплое». Скоро вы ощутите, как вы отяжелели, вы как будто бы находитесь в горячей ванне; вы радостны, вас укачивает гармоничный ритм биения сердца и дыхания. Упражнение 6: специальный температурный режим для головы. Выполните пять первых упражнений, затем на несколько секунд сконцентрируйтесь на установке: «мой лоб приятно прохладен». С каждым разом увеличивайте время концентрации, пока не почувствуете дуновение прохладного ветерка. Постепенно сосуды будут сжиматься, вызывая ощущение, что ваш лоб холоднее других частей тела.

Третья неделя

Укротите свой стресс. Стресс — это синдром, то есть проблема, порожденная многими причинами различной природы. Провоцирующие факторы могут быть очевидными (безработица, разрыв отношений) или менее явными (неприятное замечание). Научитесь узнавать и признавать их. И запомните, что если избыток стресса убивает, то недостаток стресса является источником. стресса. Он может быть источником энергии, так как является естественной защитой организма.

Научитесь дышать. Против стресса действенны любые методики регулирования дыхания (расслабление, йога, легкая гимнастика). Воздействуя на мышцы и дыхание, они разрывают порочный круг: тревога = поверхностное дыхание = гипервентиляция = меньше кислорода в организме = тревога. Научившись управлять дыханием, вы лучше снабжаете кислородом тело и, следовательно, повышаете сопротивляемость.

Подражайте крику животных. Стоит обратить особое внимание на китайскую методику борьбы с усталостью и стрессом, именуемую «цигун», что значит «работа энергии». Один из ее вариантов, «цигун пяти животных», открывает новые перспективы перед страдающими от стресса. Изобретенный около 1500 года врачом Хуа Туо, знаменитым лекарем той эпохи, он состоит в подражании крику обезьяны, журавля, медведя, оленя и тигра. Цель: разрядить стресс. Те, кто попробовал эту методику, уверяют, что стали чувствовать себя много лучше.

About the Author: admin