Программы снижения стресса

MBSR: освобождение от стресса с помощью медитации

Переводится с английского как «Программа снижения стресса на основе практик осознанности» (mindfulness-based stress reduction). Разработанная в 1979 году американским учёным Джоном Кабат-Зинном с целью реабилитации пациентов с хроническими заболеваниями, эта программа уже завоевала популярность на Западе, неоднократно доказав свою эффективность и для тех, кто переживает тяжёлые. В продолжение темы медитаций хочу рассказать вам о программе MBSR, название последствия стрессов.

Осознанность (mindfulness) является ключевым принципом буддистской медитации. Заключается он в постоянном безоценочном направлении внимания на такие внутренние процессы, как работа мысли, воображение, физические ощущения, эмоции и т.д. Отстранённо наблюдая за этими событиями, человек учится принимать все моменты жизни такими, какие они есть, независимо от того, насколько они неприятны. А это является первым шагом на пути изменению своего отношения к действительности и её трансформации.

Эффективность практики осознанности подтверждена рядом положений, прошедших клинические испытания:

  1. Стрессы и негативный образ мыслей вызывает физическое напряжение и заболевания.
  2. В осознанной медитации пациент не игнорирует дискомфортные мысли, эмоции или ощущения, а фокусируется на них.
  3. Намеренное осознание происходящего позволяет перестать следовать рутинным сценариям и жить более осмысленно.
  4. Безоценочное восприятие за процессами, протекающими в психике, особенно важно, поскольку непредвзятое отношение помогает определять пути, которыми человек создаёт свою собственную неудовлетворённость и принять решение произвести изменения.
  5. В то же время в повседневности мы ведёт себя неосознанно, совершая многие действия практически машинально.
  6. Однако вполне возможно научиться отстранённо фиксироваться на всём, что вы чувствуете и думаете; освоить эту практику можно на групповых занятиях или самостоятельно.

Положительный эффект программы MBSR

За более чем 40 лет использования программы собрана обширная база данных, достаточно объективно подтверждающая эффективность восстановления пациентов с помощью данной методики. В частности, экспериментально доказано:

  • значительное уменьшение интенсивности боли и повышение способности справляться с нею;
  • снижение тревожности, депрессивности, раздражительности и утомляемости;
  • усиление устойчивости к стрессу и способности к восстановлению;
  • улучшение самооценки, повышение жизненного тонуса.

Участники проекта отметили также большее чувство контроля над своей жизнью, дающее возможность смотреть на стрессовые ситуации как на вызов, а не на угрозу. Для многих из них осознанная медитация стала способом выработки лидерских качеств, самораскрытия, улучшению концентрации и памяти.

Структура курса MBSR

В настоящее время существует литература, подробно описывающая практику медитации, так что ею можно заниматься самостоятельно. Однако первые шаги удобнее сделать на групповых занятиях под руководством тренера. Традиционный курс длится от 8 до 10 недель и состоит он из занятий длительностью 2–2,5 часа, их частота — 1 раз в неделю. Оптимальное число участников группы 10–40 человек. На этих тренировках можно получить специальные аудиозаписи, под которые удобно проводить домашние медитативные упражнения.

Структура курса включает в себя несколько видов упражнений:

  • мысленное «сканирование» тела: пациент сосредоточивается на чувствах и ощущениях в каждой части организма в положении лёжа;
  • отстранённое наблюдение за дыханием, мыслями и эмоциями;
  • упражнения на осознанное выполнение повседневных действий: привычная деятельность, общение и т.д.;
  • адаптированные упражнения из йоги — своеобразной телесно-ориентированной медитации.

Сочетания телесно-ориентированных и медитационных техник помогают расслабить тело и ум, а значит, найти новые возможности в жизни и новые способы справляться с трудностями. Так, ежегодно увеличивается количество научных доказательств положительного влияние осознанных медитаций на такие диагнозы, как псориаз, гастрит или сердечно-сосудистые заболевания.

История создания MBSR

Как я уже упоминала, история создания программы уходит в 1979 год, когда учёный университета Массачусетса Джон Кабат-Зинн изучал положительное терапевтическое воздействие медитации на человеческий организм. Увлекаясь практикой буддизма, он искал способ включить её в официальную медицину в отрыве от религиозной сущности.

Появившаяся в результате этих поисков программа легла в основу лечения в Клинике снижения стресса при Массачусетском университете. Убедившись в её эффективности на примере пациентов с хроническими болями, учёные расширили аудиторию применения методики. В итоге программа положительно зарекомендовала себя как дополнительное средство реабилитации:

  • людей, оказавшихся в тяжёлых жизненных обстоятельствах;
  • специалистов, работающих в условиях стресса (полицейские, военные);
  • медицинских работников;
  • заключённых.

На сегодняшний день практика осознанности по программе MBSR получила широкое распространение в Европе и Америке, причём не только в медицинском русле. Клиники во всём мире предлагают курсы оздоровления по программы MBSR. Однако вдобавок к этому практика осознанной медитации востребована для подготовки людей в различных сферах деятельности, в том числе для участников олимпийских игр.

Программы снижения стресса

Джуниор сьют тип №1
Уникальный двухуровневый номер с гостиной на первом этаже и спальней на втором этаже. Отличительной особенностью номера является наличие двух ванных комнат: первая — с душевой кабиной с функцией хаммама, вторая — с ванной. Номер предназначен для одноместного или двухместного размещения, возможно проживание в нем семей с детьми. Для прохождения процедур в номере предусмотрена индивидуальная процедурная комната.

Джуниор сьют тип №2
Двухкомнатные номера включают в себя просторную гостиную и спальню с комфортной двуспальной кроватью. Панорамные окна, просторная видовая терраса и дровяной камин придают проживанию особый уют. Для прохождения процедур предусмотрена индивидуальная процедурная комната. Ванная комната оснащена душевой кабиной с функцией хаммама.

psychosomatik.com

MBSR является программой, разработанной молекулярным биологом Джоном Кабат-Зинном в конце 1978 года в США.

Целью программы является снижение стресса путем проведения направленной информированности и путем развития, подготовки и стабилизации расширенной осведомленности. Отдельные части программы применяются в различных психотерапевтических методах, таких, как поведенческая и психодинамическая терапия.

Использование метода MBSR влияет на общее состояние здоровья. Клинические исследования показали положительный эффект MBSR при лечении хронических болевых состояний, рецидивирующих инфекционных заболеваний, тревожных и панических расстройств, депрессии, некоторых кожных заболеваний, нарушения сна, головной боли и мигрени, пищеварительного дискомфорта и синдрома эмоционального выгорания.

MBSR – это программа самопомощи для всех. Она позволяет легче переносить тяготы и проблемы повседневной жизни, например, на работе, в семье, а также с чувством принятия и осознанности справляться с болевыми ощущениями или заболеваниями.

Ознакомьтесь так же:  Дыхательные упражнения при неврозах

Обширные научные исследования доказали, что MBSR способствует заметному и постоянному улучшению качества жизни. Этот метод предлагает ощутимую и эффективную помощь от симптомов стресса и синдрома эмоционального выгорания.

Джон Кабат-Зинн о методе снижения стресса

Когда Джон Кабат-Зинн начал разрабатывать Программу снижения стресса на основе осознанности (MSBR), у него не было подробного плана – только страсть и предчувствие, что из этого может получиться что-то очень полезное.

В 1979 году Джон Кабат-Зинн набрал группу пациентов с хроническими заболеваниями, на которых не действовали традиционные методы лечения, для прохождения экспериментальной 8-недельной программы снижения стресса. Сегодня, более чем 35 лет спустя, Программа снижения стресса на основе осознанности (MBSR) и ее разновидности стали неотъемлемой частью системы здравоохранения в США, а также темой многих научных исследований.

Мы побеседовали с господином Кабат-Зинном о здравоохранении и благополучии, а также о том, почему практика осознанности (майндфулнесс) привлекает столько внимания, и почему ее популярность будет только расти.

В начале 2005 года я впервые встретился с Джоном Кабат-Зинном у него дома в штате Массачусетс. Мы договорились с ним об интервью. В тот момент я был несколько скептически настроен к MBSR. Мне было любопытно, увенчается ли успехом попытка привлечь к практике осознанности внимание более широкой публики. В длительной, жаркой дискуссии я начал убеждаться в ее обоснованности и эффективности. Мы продолжили исследования осознанности, которые впоследствии привели нас к созданию журнала Mindful и открытию веб-сайта mindful.org.

За это время мы встретили много интересных людей которые привнесли нечто новое в этот подход. И Джон и его коллеги продолжали усердно работать, включая осознанность в каждое из проявлений жизни. Я снова приехал домой к Джону по случаю публикации обновленного издания его потрясающей книги Full Catastrophe Living («Жизнь, полная катастроф» или «Бытие катастрофы»). Мы провели вдохновляющую беседу о настоящем и будущем той практики, которой Джон посвятил свою жизнь и свое сердце.

Барри Бойс (Barry Boyce), гл.редактор журнала Mindful

Mindful: Вы когда-нибудь задумывались о том, что эксперимент, начавшийся в кабинете обычной больницы в Центральном Массачусетсе, будет иметь такое огромной значение?

Джон Кабат-Зинн: Да. Я никогда не думал об этой работе как о чем-то незначительном. Я никогда не считал себя «важной птицей», но этот эксперимент я всегда считал очень важным. Речь шла не только о том, что медитация может внести какой-то вклад в развитие западной медицины.

MBSR была основана на убеждении, что понимание, мудрость и сострадание, как основные элементы многих медитативных традиций, по своей значимости и величию были равны великим открытиям о человеческой жизни, которые мы сделали на Западе.

Если и существует некая инструкция человеческой жизни, то западная наука и медицина составили ее первую половину, а созерцательные практики — другую, именно ту часть, которая связана с открытием и культивированием наших глубоких внутренних ресурсов.

Я надеялся, что, открыв клинику снижения стресса, основанную на интенсивном обучении медитации осознанности и йоге, а также их применении в повседневной жизни, мы могли бы задокументировать, каким образом эти методы могут оказать глубокое влияние на здоровье и благополучие людей.

Моя главная цель заключалась в том, чтобы внедрить MBSR и практику осознанности в целом в систему общественного здравоохранения.

Mindful: И все пошло настолько хорошо, что теперь психологические интервенции, основанные на осознанности, применяются во многих областях здравоохранения – при лечении депрессии, во время родов, в образовании, в лечении различных видов зависимостей, и это далеко не полный список.

Дж. К-З: У нас не было четкой схемы действий, но я очень рад, что я и мои коллеги смогли внести много нового и интересного в эту программу. Это подобно посадке семян. Никогда не знаешь, что вырастет из этих семян, и как они будут развиваться. В этом и вся прелесть. Этот процесс был основан на любопытстве, а это лучший подход к открытию чего-то нового.

Если бы у нас был четкий план, с продуманной идеологией, со всеми ответами, я думаю, что этот проект не увенчался бы успехом. Вместо этого мы уделяли пристальное внимание лишь нескольким существенным элементам.

Во-первых, осознанность — это не особое состояние, которого можно достичь при помощи трюка или особой техники. Это способ бытия. Я очень верю в то, что люди посредством практики осознанности научатся находиться в настоящем моменте. Только в этом случае практика окажет терапевтический эффект. Нам не нужно делать это за них.

Если и существует инструкция человеческой жизни, то западная наука и медицина составили ее первую половину, а созерцательные практики — другую, ту часть, которая связана с открытием и культивированием наших глубоких внутренних ресурсов.

Mindful: Благодаря чему еще MBSR так эффективна?

Дж. К-З: К 8-недельной учебной программе MBSR прилагается протокол, который используется во многих исследованиях на тему эффектов практики осознанности. Прошедшие курс MBSR поняли, что это целостная программа.

Если они пытаются что-то изменить – что-то практиковать больше, что-то меньше, а что-то и вовсе убрать, они замечают, что программа становится менее эффективной.

Эффективность MBSR также зависит от грамотной подачи информации тренерами и их личной заинтересованности в помощи людям. Если тренер не чувствует себя компетентным в одном из элементов программы, например, йоге, эффективность программы снизится, даже если он привлечет к занятиям эксперта со стороны. Тренер должен сам пройти обучение и стать его живым воплощением, примером для пациентов. Все, чему он будет учить других, он должен успешно демонстрировать и за пределами учебного класса, в своей повседневной жизни. Сама жизнь — это учебный план.

Как учитель, вы пытаетесь передать то, что невозможно передать словами. Осознанность — это также и сердечность. То, что действительно делает осознанность эффективной, — это любовь. Если учитель глубоко влюблен в то, чем он занимается, и любит своих учеников, его работа принесет плоды. Если же наоборот, то результата не будет.

Ознакомьтесь так же:  Зпр и умственная отсталость

Mindful: Положительные эффекты практики осознанности выходят далеко за пределы работы только со стрессом. Тогда почему вы назвали свою программу именно так, и довольны ли вы своим выбором?

Дж. К-З: Я хотел, чтобы название было связано с универсальным опытом, ведь каждый может столкнуться со стрессом. Наука о стрессе показала, что мы сделали правильный выбор. Каждый день мы узнаем все больше и больше о негативных последствиях стресса для организма, иммунной системы, старения и т. д. Поэтому мы заинтересовались тем, как можно развить устойчивость к стрессу, что и стало основным преимуществом практики осознанности.

Mindful: Вы часто говорите, что осознанность заключается не в получении пользы или решении проблем, а в том, чтобы понять, что в нашей жизни есть больше хорошего, чем плохого. Тем не менее, программа «снижения стресса» может оказаться очень полезной для многих людей.

Дж.К-З: Это неизбежный парадокс. Практика осознанности приносит огромную пользу, но она действует именно потому, что мы не пытаемся добиваться этой пользы. Вместо этого мы начинаем относиться по-дружески к себе таким, какие мы есть. Мы учимся заглядывать внутрь себя и наслаждаться осознанностью.

Тренеру важно помнить об этом и воплощать эти знания в своем образе жизни. Зачастую люди приходят к программе осознанности, потому что болеют или злятся, или подавлены, или чего-то боятся. Единственное, чего они хотят, это уйти из этой реальности, поэтому тренеру необходимо постоянно напоминать своим ученикам, что осознанность заключается не в том, чтобы перенести их в другую реальность. Собственная практика учителя и его способность вдохновлять других говорит об этом, и ученики реагируют на это. Люди часто говорят: «Я всегда думал, что медитация — это нечто странное и мистическое. Если бы я только знал, что это на самом деле, я бы начал заниматься ей гораздо раньше».

Mindful: Вы ведь работаете не только с болью в медицинском понимании этого слова, но и с «жизнью — страданием»?

Дж. К-З: Люди говорят: «Я пришел к этой программе, чтобы избавиться от боли. Я не знал, что MBSR затронет всю мою жизнь!» Еще во времена студенчества я познакомился с одним профессором, которому предстояла пересадка костного мозга.

Он пришел в клинику в Вустере со словами: «Я хочу научиться быть в хороших отношениях с самим собой, чтобы суметь пережить послеоперационный период в изоляторе. После нескольких сеансов MBSR он сказал: «С этими людьми, которых я только что встретил, я чувствую себя гораздо комфортнее, чем с коллегами из с моего факультета». Спросив себя, почему, профессор ответил: «Во время занятий мы живем в сообществе страдающих людей, и мы признаем, что это болезнь. Мой факультет- это такое же сообщество страдающих, но они совсем не признают своего несчастья».

Позже, сидя в вагоне метро, он осознал, что все наше общество и есть «сообщество страдающих». После этого он почувствовал себя невероятно свободным.

Mindful: Если все в наших руках и мы сами можем избавиться от многих проблем, осознав эти истины, тогда зачем проводить столько научных исследований?

Дж. К-З: Все эти исследования предоставляют доказательную базу эффективности MBSR и практики осознанности в целом, которая необходима для ее внедрения в систему здравоохранения, образования, социальной политики и т.д. Эти исследования помогают нам открыть новые возможности мозга, а также понять, каким образом можно использовать эти возможности, чтобы сделать жизнь как отдельно взятого человека, так и всего общества лучше.

Большая заслуга принадлежит Ричи Дэвидсону и его лаборатории в Университете Висконсин-Мэдисон ,а также Центру исследования здоровых умов (the Center for Investigating Healthy Minds). Уникальность его работы заключается в том, что в ней основное внимание уделяется как фундаментальным наукам, так и прикладным исследованиям, которые проводятся в реальных условиях, таких как государственные школы в Мэдисоне. Исследования о том, как можно тренировать мозг – это то, о чем несколько десятилетий назад мы и не могли мечтать. К примеру, один из действительно интересных проектов центра, финансируемый Фондом Гейтса, состоит в изучении эффектов компьютерных игр, благодаря которым можно обучить детей внимательности и просоциальному поведению, например, распознаванию чужих эмоций.

Пол Кондон из Северо-Восточного Университета — один из исследователей института Mind & Life Institute’s Varela Grants, чьей работой я восхищаюсь. Его группа провела исследование, направленное на сравнение результатов от прохождения обучения практике осознанности и обучения медитации, в которой делался акцент на сострадании. Испытуемых разбили на 3 группы: первая прошла 8-недельный курс практики осознанности, 2-я – курс практики по развитию сострадания, контрольная группа не посещала занятий. Далее, по сценарию участнику было предложено посидеть в зале ожидания, в котором стояло всего три стула, причем два из них уже были заняты. Через минуту в зал на костылях заходит четвертый человек, всем своим видом показывая, что ему очень тяжело стоять и хотелось бы сесть. Два человека, которые изначально сидели в зале, сделали вид, что не заметили его.

Исследователи наблюдали за тем, сколько участников в течение двух минут преодолеют наблюдаемый эффект – «когда другие что-то игнорируют, я тоже не буду обращать внимания» — и уступят свое место человеку на костылях. Участники, прошедшие курс практики осознанности, а также те, кто прошел курс по развитию сострадания, в два раза чаще, чем в контрольной группе, уступали свои места. Исследователи также не выявили разницы между обучением осознанности и обучением состраданию.

На мой взгляд, это доказательство того, что осознанность есть сострадание и наоборот.

Mindful: Есть ли какие-то интересные разработки за пределами лабораторий?

Дж. К-З: Приятно видеть, как все больше людей из мира медицины начинают ценить связь между разумом и телом и продвигают такие методы лечения, в которых пациент выступает не просто пассивным получателем лечения, но и активным его участником. Это знаменует собой кардинальное изменение в сфере медицинского образовании, а также практической медицины. Например, д-р Рон Эпштейн из Медицинской факультета Университета Рочестера со своими коллегами Миком Краснером и Тимом Киллом обучал врачей первичной медицинской помощи навыкам осознанной коммуникации. Благодаря этому снизился уровень эмоционального выгорания среди врачей, а также прекратилась деперсонализации пациентов.

Ознакомьтесь так же:  Возрастные особенности депрессии

Я не могу точно сказать о том, как роль когнитивной терапии, основанной на осознанности, стимулировала интерес к осознанности у психологов и психотерапевтов. Но несколько интригующих исследований могут дать ответ на этот вопрос. Психолог Дэвид Кресвелл (David Creswell) работает с проблемой одиночества среди пожилых людей. Традиционные психологические интервенции были направлены на то, чтобы ослабить чувств одиночества у пожилых людей, и все они оказывались безрезультатными. Даже если пожилые люди занимались чем-то группами, завязывали дружеские отношения или просто жарили хот-доги — они все равно чувствовали себя одинокими. Господин Кресвелл обучал их MBSR, и их одиночество исчезло.

Mindful: И как можно использовать осознанность за пределами системы здравоохранения?

Дж. К-З: Практика осознанности широко начинает распространяться в сфере образования. Две наиболее известные группы по внедрению осознанности в систему образования — Mindful Schools и Inner Kids. Есть также экспериментальные классы, финансируемые из федерального бюджета, в которых учителя обучаются осознанности вместе со своими учениками.

На меня произвело огромное впечатление пособие под названием «Осознанность в государственных школах» (Mindfulness in Public Schools). Это невероятно, что вся система государственных школ в США будет поддерживать программы осознанности вплоть до разработки учебного пособия, основанного на программе для учащихся и преподавателей.

Еще один прекрасный проект — эксперимент в школах Мэдисона, штат Висконсин, во главе с Лизой Флюк (Lisa Flook) из Центра изучения здоровых умов. Они адаптировали MBSR специально для учителей, и помимо других потрясающих результатов, у учителей снизился уровень эмоционального выгорания и вырос уровень само-сострадания.

В области высшего образования была разработана особая основанная на осознанности интервенция, которая помогает студентам справляться с тревогой и сложной обстановкой, которая во многих случаях заставляет их принимать успокоительные препараты. Его разработали два психиатра из Университета Дьюка, Холли Роджерс (Holly Rogers) и Маргарет Майтан (Margaret Maytan), которые представили этот метод в книге под названием: «Осознанность для следующего поколения: помочь будущим взрослым избавиться от стресса и научить вести здоровый образ жизни» (Mindfulness for the Next Generation: Helping Emerging Adults Manage Stress and Lead Healthier Lives).

Mindful: Помимо системы образования, как вы думаете, на какие другие области практика осознанности может серьезно повлиять?

Дж. К-З: Многие известные бизнесмены внедрили практику осознанности в корпоративную культуру своих компаний, и у меня была возможность встретиться с некоторыми из них, в том числе на ежегодной конференции Wisdom 2.0. Некоторые политики и экономисты начали практиковать осознанность и использовать ее в своей работе. Сейчас их не так много, но те, кто занимаются практикой осознанности, просто влюбились в нее. Конгрессмен Тим Райан, с которым я познакомился пять лет назад, когда он записался на мой ретрит, стал активным сторонником внедрения практики осознанности в систему здравоохранения, в школы, вооруженных силы, и в частности обучение ветеранов. Он считает, что программы, направленные на развитие врожденной способности человека к осознанности, могут иметь огромное значение. При этом для этого не нужно огромных финансовых затрат.

В Англии, я провел целый день в парламенте и познакомился с советниками премьер-министра Кэмерона. Крис Руане, член парламента, чье детство прошло в одном из беднейших районов Северного Уэльса, сыграл важную роль во включении практики осознанности в учебную программу государственных школ.

Я также выступал с докладом на однодневной конференции в Лондоне под названием «Осознанность в школе» (Mindfulness in Schools). То, что я увидел, вызвало у меня слезы восхищения. Там были семилетние ребята, которые рассказали 900 участникам конференции о том, как им нравится заниматься практикой осознанности и о том, к каким результатам привели их занятия. Вы можете сказать, что это их учителя написали им эти слова. Но нет, они спонтанно рассказали о том, что для них значит осознанность.

Mindful: Учитывая интерес к осознанности со стороны многих областей, имеем ли мы достаточное количество квалифицированных специалистов, которые смогли бы удовлетворить растущий спрос на тренеров по осознанности?

Дж. К-З: Интерес к осознанности в целом, а также к MBSR и другим программам, основанным на осознанности, распространяется молниеносно по всему миру. Поэтому помимо посева семян нам нужны сады, в которых мы будем их выращивать их более структурированно и спланированно. В Центре осознанности (Center for Mindfulness) и в программах профессионального обучения, под руководством Саки Санторелли (Saki Santorelly, исполнительный директор центра) люди учатся тому, как обучать осознанности других. По прохождении курса, ученикам вручается сертификат, подтверждающий прохождение профессиональной подготовки, но, безусловно, мы не можем утверждать, что каждый из прошедших курс обучения, станет хорошим тренером осознанности в будущем.

В будущем для других областей потребуется много новых учителей и пособий по осознанности. Все будет зависеть от специфики сферы приложения.

Одним из самых сложных препятствий для дальнейшего распространения осознанности в других областях является то, как мы будем работать в условиях цифровой революции и создаваемой ею альтернативной реальностью. Многие из нас проводят в Интернете больше времени, чем в реальной жизни. Нам нужно осознанно проводить время онлайн, иначе Интернет поработит нас. Технология – это не только источник бесконечных возможностей, но и источник бесконечного отвлечения внимания. Сегодня мы очень хорошо разбираемся в компьютерах, но насколько хорошо мы знаем себя, любим себя и делаем мир лучше вместе с другими людьми?

Адаптированнный перевод с англ. Сергея Болсуна

About the Author: admin