Как дышать для снятия стресса

Оглавление:

Единственная

Как быстро снять стресс с помощью дыхания?

Правильное дыхание – один из самых эффективных способов снятия стресса. Дыши глубже, и избавляйся от напряжения!

Стресс официально признан медициной одной из основных причин множества болезней: от гипертонии и инфаркта до проблем с ЖКТ, кожей и гинекологией. Поэтому главная задача современного человека – борьба со стрессом. Конечно, мы не можем полностью оградить себя от стрессовых факторов (неблагополучной экологической обстановки, потока информации и т.д.), но можем своевременно компенсировать напряжение, научившись расслабляться! Предлагаемые методы релаксации просты, эффективны и доступны каждому. Ты сможешь снять стресс с помощью дыхания! Главное – практикуй!

Дыши расслабленно
Изменение дыхания – вот первый «звоночек», который сигнализирует о стрессовой ситуации. При стрессе дыхание становится поверхностным и учащенным. Во время короткого поверхностного вдоха легкие не успевают наполниться воздухом, в результате организм недополучает кислород и наше самочувствие ухудшается. Поэтому первое, что нужно сделать, когда мы начинаем нервничать и напрягаться, – это расслабить дыхательную систему. Для этого нужно просто осознать свое дыхание. Почувствуй, как воздух проникает в ноздри и растекается по всему телу. При этом не нужно усиленно концентрироваться на дыхании – просто наблюдай за его естественным потоком, осознавая при этом все происходящее вокруг.

После того как мы расслабили свою дыхательную систему, можно сделать несколько простых дыхательных упражнений от стресса, которые помогут окончательно снять напряжение и расслабиться.
Упражнение № 1. Полное дыхание. Делая медленный вдох, наполни воздухом вначале низ живота, затем область ребер, и только потом – легкие. Если трудно это сделать, можно начать с области ребер, затем наполнить воздухом низ живота, а потом легкие. Медленно выдохни, начиная обязательно с нижней части живота. Вдох и выдох делается через нос. Повтори упражнение 10 раз.
Упражнение № 2 . Сделай 10 быстрых коротких вдохов носом на уровне легких, задержи дыхание (считая до 10), и медленно выдохни носом (считая до 10). Повторив упражнение 3 раза, ты почувствуешь, что напряжение ушло.

Дыхание:
упражнения,
исцеляющие от тревог,
усталости и депрессии

Самое эффективное средство против стресса нельзя купить, оно абсолютно бесплатно. Это – ваше дыхание.

Стресс, усталость, панические атаки и чувство непроходящей тревоги — каких только чудо-лекарств нам не предлагают для избавления от этих проблем: от упражнений до spa-процедур, от антидепрессантов до продолжительного отпуска на Бали. Однако многие из нас и не подозревают, что у каждого под рукой всегда есть безопасное, эффективное и абсолютно бесплатное средство для восстановления душевного равновесия. Этот магический эликсир — не что иное, как ваше собственное дыхание, обладающее уникальными восстанавливающими свойствами. Контролируя свой дыхательный цикл, вы можете кардинальным образом изменять моральный настрой и душевное состояние. Замедляя дыхание, мы тем самым оказываем влияние на парасимпатическую нервную систему — сложный биологический механизм, которому под силу нас успокоить даже в самые тяжелые для психики моменты. Но как же банальное медленное дыхание может избавить от стресса? Да очень просто. В состоянии нервного возбуждения мы начинаем слишком часто дышать. Это приводит к повышению уровня кислорода и, соответственно, понижению уровня углекислого газа, что нарушает идеальный кислотно-щелочной баланс крови — уровень рН. Это состояние, известное как респираторный алкалоз, может привести к судорожному подергиванию мышц, тошноте, раздражительности, головокружению, потере концентрации, чувству тревоги и мнительности. Замедление дыхания, напротив, повышает уровень углекислого газа в крови, что приводит уровень рН в норму.

Вдох — выдох

Дыхание может быть мощным союзником в борьбе с хандрой и усталостью. Дыхательные упражнения — ваша палочка-выручалочка на все случаи жизни, будь то ссора с любимым или проблемы в бизнесе. Но, прежде чем начать практиковать эти техники, вам понадобится немного времени на подготовку. В спокойном состоянии понаблюдайте за своим дыханием, почувствуйте его ритм. Предупреждаем: сначала будет нелегко — это все равно что заставить рыбу рассказать о воде, в которой та плавает. Для нас дыхание является настолько привычным делом, что мы не обращаем на него никакого внимания, а потому имеем весьма слабое представление о его глубине и ритме. Однако стоит задуматься об этом, и вы начнете отмечать великое множество нюансов — как в физических, так и в эмоциональных ощущениях от каждого вдоха или выдоха.

Вы, возможно, заметите, что само наблюдение за дыхательным процессом немедленно вызовет в нем целую серию изменений. Сначала дыхание замедлится. Обычный ритм немного выровняется. И, наконец, воздух займет чуть больше места в вашем теле и дыхание станет глубоким. Большинство из нас при дыхании задействуют лишь область нижних ребер и верхней части живота. В идеале же оно должно раскрывать все тело.

Для того чтобы поэкспериментировать с расширением дыхания, сядьте, выпрямившись, в кресло или, что еще лучше, ложитесь на спину. Кончики пальцев рук расположите чуть выше лобковой кости. Попробуйте направить несколько вдохов в этом направлении, каждый раз расширяя область живота.

Затем начинайте осторожно увеличивать глубину проникновения вдоха. Во время выполнения этого упражнения старайтесь, чтобы горло было максимально расслабленным: лишнее напряжение помешает достичь нужного результата.

Когда у вас получится перемещать дыхание в нижнюю часть живота и верхнюю часть груди, попробуйте “разбудить” заднюю часть торса, которая для многих является своего рода terra incognita. Изо всех сил попробуйте направить дыхание в позвоночник, ощущая, как задняя часть туловища надувается и сдувается с каждым циклом дыхания.

Дыхание по рецепту

Иногда даже простое пятиминутное углубление дыхания может удивительным образом зарядить нас энергией, да и просто восполнить дефицит оптимизма. Но еще большего эффекта вы можете достичь с помощью регулярной практики пранаямы — системы специальных дыхательных упражнений. Эти техники, неустанно совершенствуемые йогами в течение нескольких последних тысячелетий, целенаправленно изменяют скорость, ритм и объем дыхания.

Одно предупреждение перед началом практики: при выполнении любого из дыхательных упражнений ни в коем случае нельзя переусердствовать. Если вы почувствовали себя некомфортно, возвращайтесь к привычному ритму дыхания. Если неприятные ощущения усиливаются, это сигнал к тому, чтобы остановить упражнения. Ваше дыхание — хотите верьте, хотите нет — обладает природным разумом, отточенным за миллионы лет эволюции. Научитесь распознавать эти сигналы и реагировать на них.

Обычно пранаяму выполняют сидя на полу, с выпрямленным и вытянутым позвоночником — например, в Падмасане или Сиддхасане. Но такие позы категорически не подходят для новичков: уже через несколько минут они начинают мучиться от боли и теряют всякую способность к концентрации. Поэтому, если вы начали заниматься йогой сравнительно недавно, лучше сядьте на стул или ложитесь на пол на спину. Если пол жесткий, положите под туловище сложенное одеяло, а под голову — небольшую жесткую подушку. Ноги вытяните прямо, раздвинув пятки сантиметров на десять. Или можете немного согнуть ноги в коленях, поместив под них болстер или еще одно свернутое одеяло. Эта поза поможет расслабить напряженные спину и живот. Руки разведите в стороны. На глаза положите шелковый мешочек для релаксации.

Заняв удобное положение, несколько минут понаблюдайте за вашим обычным дыханием, фиксируя результаты в сознании. Затем в течение минуты мысленно посчитайте длительность вдохов и выдохов — например, «раз секунда», «два секунда» и т. д. (или, если вам больше нравится, «раз Омм», «два Омм»). Не удивляйтесь, если выдохи окажутся немного длиннее вдохов, это вполне нормально. Когда вы сконцентрируетесь на дыхании, то сможете перейти к упражнениям, исцеляющим от тревог, усталости и депрессии.

Тревога. Вы можете справиться с ней путем удлинения выдохов. Например, если ваш обычный выдох длится шесть секунд, постарайтесь растянуть несколько выдохов до семи секунд, затем несколько выдохов до восьми и так далее, пока не достигнете своего предела — максимально длинного, но все еще комфортного выдоха.

Когда вы таким образом увеличите на несколько секунд длительность выдохов, обратите внимание на их едва различимый звук. Вы заметите, что при каждом выдохе у вас получается мягкое ха — как легкий вздох. Постарайтесь сделать этот звук как можно более мягким и ровным — от начала до конца выдоха. Сделайте короткую паузу в конце каждого выдоха, лежа тихо и неподвижно. Продолжая таким образом, наблюдайте за дыханием не менее 10–15 минут.

Усталость. Чтобы побороть усталость, нужно, наоборот, удлинять вдохи. Подышите несколько минут в своем обычном режиме. Когда дыхание станет ровным и медленным, сделайте короткую паузу после выдоха. Замрите. Через несколько секунд вы почувствуете нечто вроде колебаний — приближение следующего вдоха. Ощущение напоминает волну, которая устремляется к берегу. Не делайте вдох сразу же. Вместо этого позвольте “волне” стать еще выше. Затем вдохните без усилий или сопротивления.

Увеличивайте продолжительность задержки дыхания перед вдохом. Затем постепенно удлиняйте вдохи, так же как делали это с выдохами в предыдущем упражнении. Наконец, обратите внимание на звук ваших вдохов — слегка шипящий, йоги называют его са. Постарайтесь сделать звук как можно более мягким и ровным — от начала и до конца вдоха. Наблюдайте за дыханием 10–15 минут.

Ознакомьтесь так же:  Кто в депрессии отзовитесь

Депрессия. Избавиться от депрессии куда сложнее. Не делайте упражнения в самые тяжелые для вас моменты. Насильное изменение ритма дыхания может лишь ухудшить ситуацию.

Позвольте вашему дыханию замедлиться и стать более ровным. Затем посчитайте продолжительность вашего вдоха. Когда будете делать выдох, постарайтесь уравновесить его по длительности с вдохом. Делайте равные вдохи и выдохи примерно в течение минуты. Затем постепенно — один раз на три-четыре цикла дыхания — увеличивайте каждый вдох и выдох на секунду, пока вы не достигнете своего максимума. Лучшим таймером будет служить ваше настроение. Например, если вы решили попрактиковаться десять минут, будьте готовы сократить это время, если почувствуете, что депрессия отступает. Но если сочтете, что упражнения вам все еще необходимы, не останавливайтесь.

Подзарядка. Внесите в свое расписание ежедневное 10-минутное выполнение дыхательных упражнений в самое спокойное для вас время суток. Для кого-то это раннее утро, кому-то удается по-настоящему расслабиться только вечером. Однако, даже если вы не можете регулярно заниматься в одно и то же время, достаточно несколько раз в день сделать простой минутный перерыв — закрыть глаза и выполнить упражнение. Может статься, что такие перерывы взбодрят вас куда лучше, чем привычная чашечка кофе или шоколад.

Дыхательные упражнения для снятия стресса

В суете, спешке и постоянном стрессе наше дыхание становится поверхностным, неглубоким. Ведь во время стрессовой ситуации в кровь выделяется адреналин, организм готовится к трем действиям :

В первую очередь это сказывается на нашем дыхании. Дыхание при стрессе становится поверхностным, прерывистым и частым. Вспомните выражение «дышать полной грудью», не зря оно ассоциируется со свободой, легкостью и спокойствием. Именно так – полно и медленно – дышит человек в гармоничном состоянии.

Известно также, что через осознанную работу с дыханием можно привести себя в спокойное, гармоничное состояние. Определенный ритм и глубина дыхания во время гимнастики помогают сосредоточиться, успокоиться и даже в самой тревожной обстановке вы сможете принять верное решение. К тому же, дыхание – это единственная функция тела, которую можно осознанно контролировать, в отличие от сердцебиения или спазмов желудка, тремора или потовыделения.

Значение осознанного дыхания

Различные дыхательные техники и гимнастика пришли к нам с востока, где говорят «кто контролирует дыхание – тот контролирует жизнь», ведь в йоге считается, что жизнь отмерена нам на определенное количество вдохов и выдохов, а значит, чем полнее и медленнее мы дышим, тем дольше наша продолжительность жизни.

Многие пранаямы (дыхательные упражнения) требуют длительного обучения и руководства наставника. Однако, есть универсальные и простые упражнения.

В основе дыхательной гимнастики лежит глубокое дыхание или, как его еще называют, брюшное. Оно не только успокаивает и гармонизирует, но и намного сильнее насыщает кислородом внутренние органы, чем поверхностное или грудное. Брюшное дыхание, за счет движения брюшной стенки и снятия зажимов, благотворно влияет на работу желудочно-кишечного тракта и очищает легкие.

Основные правила дыхательных упражнений

  1. Комфортная обстановка. Если вы только начинаете осваивать дыхательную гимнастику, важно найти 3-5 минут в спокойно и комфортной обстановке, чтобы помочь своему телу и психике расслабиться. В дальнейшем с помощью дыхания вы сможете расслабить себя в любой, даже самой напряженной, атмосфере.
  2. Во время стресса психика напряжена и возникает желание сделать все по-быстрому. Решить все задачи в рывке и в таком же ключе подойти к расслаблению. Человек в стрессе начинает дышать излишне глубоко, не прислушиваясь к своим ощущениям. Подобное насильственно глубокое дыхание может привести к гипервентиляции легких, избытку кислорода и даже обмороку. Дышите спокойно и ровно настолько глубоко, насколько в данный момент позволяет тело. В дальнейшем вам все легче и легче будет дышать глубже и в нужном ритме.
  3. Осознанность во время дыхания, как техника расслабления. Отвлекитесь от внешних раздражителей и направьте все свое внимание на тело. Пройдитесь вниманием по всему телу – от макушки головы до кончиков пальцев ног. Вы начнете замечать спонтанные подергивания мышц, которые таким образом сбрасывают напряжение. А также заметите зажимы и блоки, которые не могут просто так расслабиться – направьте туда свое внимание и осознанно расслабляйте.
  4. Для тренировки брюшного дыхания практикуйте по возможности небольшую гимнастику. Лежа на спине положите на живот небольшую книгу или маленькую подушку. Осознанно дышите животом, поднимая груз. Постепенно утяжеляйте груз, добавляя книги. Таким нехитрым способом можно тренировать мышцы диафрагмы и углублять брюшное дыхание.

Дыхательные упражнения для снятия стресса

  1. Самое просто дыхательное упражнение для расслабления – это счет. Сядьте на стул желательно с прямой спиной. Расслабьте руки, ноги, шею. Дышите глубоко. Начинайте считать вдохи и выдохи. Дойдя до 10 – начните сначала. Это упражнение легко вернет вас в состояние «здесь и сейчас», позволит ясно и трезво оценивать обстановку.
  2. Стоя или сидя в удобной позе, сделайте вдох на 2 счета. Сначала вдохните животом, затем наполняйте грудную клетку. Затем медленно выдыхайте на счет 5. После выдоха сделайте паузу на счет 5. Повторите несколько раз. После этого упражнения замедлится сердечный ритм, прояснится мышление.
  3. Стоя или сидя с прямой спиной, положите указательный палец левой руки на середину лба, большим пальцем зажмите левую ноздрю. Остальные пальцы свободно лежат на правой щеке. Делайте вдох правой ноздрей, а затем зажимайте ее безымянным пальцем, одновременно открывая левую ноздрю и совершая выдох через нее. Затем делайте вдох левой ноздрей, зажимайте, а выдох совершайте правой ноздрей. И так попеременно сделайте несколько раз.

По мнению йогов, подобная дыхательная гимнастика выравнивает внутренний баланс в организме, гармонизирует энергию и благотворно влияет на психическое состояние человека.

Видео: Как быстро восстановить энергию и снять стресс с помощью дыхания.

Как снять стресс с помощью практики правильного дыхания

Глоток свежего воздуха – нередко это выражение означает, что человек вышел из какой-то сложной жизненной ситуации. Но немногие задумываются, что, соблюдая основы правильного потребления воздуха, можно не только существенно улучшить качество своего здоровья, но и очистить психоэмоциональный фон от присутствия негативных энергий.

Содержание:

↑ Механизм воздействия дыхания на организм

На физическом уровне функция дыхания действует по следующей схеме. Циркулируя по организму, поток кровообращения подбирает весь мусор, который плавает по сосудам:

  • отмершие клетки;
  • обломки сосудов;
  • токсины.

Весь собранный отмерший и ненужный материал поток несет через легкие. Далее, при правильном вдохе, происходит поступление свежего воздуха, кровь насыщается им и несет кислород остальным органам, а весь мусор сжигается при правильном выдохе. То есть грамотное поглощение жизненной энергии помогает очистить организм и насытить его необходимым количеством воздушной смеси.

При легком, то есть поверхностном дыхании, когда человек дышит только в области груди, происходит застаивание мусора и нехватка необходимого воздушного питания, потому что легкие не раскрываются до конца.

Отсюда, в первую очередь, берут начало болезни органов дыхания, даже инфекционные, потому что на ослабленные легкие воздействовать гораздо легче. А так как внутри органов скапливается много отмершего и грязного материала, то получается довольное уютное место для расплода бактерий и активного расселения колонии глистных инвазий.

Со временем места для отходов не остается и дошедшая сюда бледная и синюшная кровь, вынуждена тащить свой груз обратно и пристраивать его куда придется.

Но если дыхание проходит полный цикл и легкие постоянно насыщаются необходимой смесью, а затем качественно очищаются, то происходит не только правильное функционирование, но и оздоровление организма.

Виды правильного дыхания подразделяются на:

  • Брюшное. При этом виде дыхания в легкие попадает наибольшее количество воздуха, при минимальной затрате мышечных усилий. Но, зачастую, такой вид дыхания, грубо говоря, дыхание животом, невозможно, так как вокруг пояса тело крепко перехвачено ремнем. Но если удается хотя бы пару раз в день провести несколько дыхательных циклов, то это пойдет на пользу здоровью.
  • Среднее. Это дыхание происходит за счет движения ребер, и тоже неплохо наполняет легкие воздухом, но не раскрывает их до конца так, как брюшное.
  • Верхнее или ключичное. Такое дыхание присуще основному слою населения, оно затрагивает лишь верхушки легких, и не дает работать им на полную мощность.
  • Глубокое полное. Этот гармоничный и целительный вид поступления воздуха. Оно объединяет в себе все три вида и обеспечивает максимальное поступление необходимой смеси внутрь и большой объем выброса наружу.

↑ Как дыхание помогает избежать отрицательных эмоций

Правильное и глубокое дыхание при стрессе помогает довольно быстро успокоиться и привести свой эмоциональный фон в порядок. Активные быстрые вдохи заставляют кровь двигаться быстрее, учащается сердцебиение, и на полный необходимый процесс нет времени. Организм начинает работать в режиме двойного усиления, происходит также гипервентиляция, а мозговая деятельность несколько притупляется. Поэтому, зачастую, человек принимает неверные решения в стрессовой ситуации.

Но если приучить себя действовать обдуманно, то поток дыхания поможет быстро восстановиться, и дыхание поможет в короткие сроки избавиться от стресса.

Обуздать дыхание – это значит научиться управлять стрессом. Ведь, игнорируя деятельность нашего организма и отпуская ее на вольные хлеба, человек полностью утрачивает контроль над происходящим вокруг. И остается один на один с осаждающими его эмоциями и нарушенной функциональной деятельностью.

Но медитативное сосредоточение на поглощении воздуха дает время наладить контроль, успокоить «обезьяний ум» и подумать над происхождением отрицательных эмоций.

↑ Примеры дыхательных упражнений

Для примера можно взять себе за правило ежедневно выполнять несколько дыхательных упражнений. Желательно заниматься этим с утра, по пробуждении, и вечером перед сном. Хотя, при нехватке времени, можно взбодрить свой организм утром, по дороге на работу, и при вечернем возвращении домой. Следует помнить, что вдох всегда должен быть короче выдоха, и лучше всего считать такт. Например:

  • вдох – раз, два;
  • выдох – раз, два, три, четыре.
Ознакомьтесь так же:  Синдром дауна хромосомная мутация

↑ Техника дыхания при стрессе

  • Положить руки на живот. Медленно вдохнуть, распрямляя весь живот, надувая его, и также медленно выдохнуть, стараясь, чтобы передняя стенка брюшины ушла как можно глубже к позвоночнику. Количество повторений – 10 раз.
  • Положить одну руку на грудь, другую – на живот. Рука на животе должна контролировать его неподвижность, а рука на груди, наоборот – подниматься и опускаться вместе с волнами дыхания. В процессе участвуют ребра. Количество повторений – 10 раз.
  • Теперь руки должны контролировать брюшину и грудь. А ключицы и плечи, вместе со вздохом, поднимаются к подбородку. Повторять тоже 10 раз.

Таким образом, прорабатываются легкие. Они расправляются, освобождаются от ненужного мусора и начинают активно работать.

Но для более полного эффекта стоит заканчивать упражнение глубоким дыханием.

Если соединить в единое целое все три цикла, начиная с живота, то легкие будут продуваться единой волной, а организм получать необходимый ритм работы. Хорошо помогает снять стресс медитация.

Внимание! Воздух в органы дыхания должен поступать через нос, а не через ротовую полость. Потому что, проходя через ноздри, он нагревается и очищается от примесей и пыли. А также поступает ровной тонкой струей. Вдыхаемая через рот смесь сразу падает камнем вниз, принося с собой загрязнения и холод. Что сильно ослабляет внутренние органы.

Такой вид дыхания полезен при стрессе, а точнее, для периода восстановления. Но также для профилактики стресса и восстановления здоровья.

Дыхательные упражнения для быстрого снятия стресса

Дыхательные упражнения для быстрого снятия стресса

Что можно сделать, если необходимо срочно привести себя в рабочее состояние, например, если вы волнуетесь? Тренер Джон Гриндер однажды на своем тренинге рассказал об очень интересном упражнении. Как-то раз Джон решил заняться дайвингом.

Он записался в специальную группу. Для большей безопасности ныряльщикам разрешали спускаться на глубину только парами и никуда не отходить от партнера. В группе был один человек, с которым никто не хотел спускаться. Именно он и достался Джону. Когда они погрузились на глубину, Джон понял, почему никто не хотел быть с этим человеком в паре. В море было очень красиво – коралловые рифы, яркие рыбы необычных форм.

Напарник Джона стоял на месте и почти никуда не отходил. Вместо того, чтобы исследовать риф, Джону пришлось остаться на одном месте. Поскольку ему было скучно, он стал наблюдать за своим спутником. И тогда он сделал удивительное открытие: его напарнику хватало воздуха на большее количество времени, чем самому Джону. Оказывается, этот человек делал вдох на 4 счета, задерживал на 4 счета дыхание, затем делал выдох на 4 счета, снова задерживал дыхание на 4 счета.

Гриндер решил попробовать дышать так же, как его напарник. Оказалось, что подобный тип дыхания не только экономит дыхательную смесь, но и приводит организм в состояние высокой эффективности. В русском языке нет подходящего слова, чтобы описать это состояние. Это такое состояние, когда вам хорошо, настроение замечательное, самочувствие отменное, а работа выполняется как бы сама собой. Возможно, это звучит не очень убедительно.

Просто попробуйте подышать подобным образом хотя бы 3-4 цикла, и вы поймете, что после этого думать, как неудачник, просто не получается! Тело само по себе распрямляется и повышается настроение! Не поленитесь, проведите этот маленький эксперимент. Вы поймаете себя на ощущении силы и уверенности. Если вдруг у вас случается что-то, что вывело вас из себя, просто примените это упражнение.

Уже через несколько минут вы почувствуете заметное улучшение собственного состояния. Есть еще йоговский вариант того же самого упражнения. Разница в том, что вы делаете вдох на 4 счета, затем выдох на 4 счета, задержку дыхания на 4 счета. Если первый вариант упражнения можно графически представить в виде квадрата, то второй – в виде треугольника.

Как дышать для снятия стресса

Если вы не любите смотреть видео, текст из видео ниже.

Здравствуйте, дорогие друзья!

С вами снова Любовь Богданова. Как всегда, наше общение начинается с очищающего дыхания, как вздох облегчения. Сегодня мы будем изучать практики осознанного дыхания для избавления от стресса.

Знаете, что такое стресс? Фактически это напряжение, которое возникает у вас внутри из-за того, что какая-то ситуация идет не так, как вам хотелось бы.

Приходится ждать — в пробках, в очередях, пока грузится компьютер, пока придет опазывающий человек…
Снова в который раз одно и то же, хотя вы уже много раз говорили, объясняли, предупреждали: дома (дети, супруги), на работе (коллеги, подчиненные, клиенты…)
Внезапные сюрпризы судьбы от мала до велика: неожиданная новость о вашей фирме (или вашей стране), сломался компьютер, разрядился телефон, не едет машина…

Стрессы помещают нас в заколдованный круг: вы в таком неадекватном состоянии, что не можете спокойно действовать, чтобы выйти из сложившейся ситуации, а пока вы в такой ситуации — она создает в вас негармоничное состояние, а пока вы в таком состоянии — вы не можете справиться с ситауцией, и тд. и тп.

Поэтому первое, что вам нужно — это разделить эти две части, ваше состояние и саму проблемную ситуацию.

Сделать свое состояние более гармоничным, более ресурсным, более работоспособным, чтобы справиться с возникшей ситуцаией — вот практическая задача.

И, поскольку вы теперь знаете, что причиной является внутреннее напряжение — нетрудно догадаться, что полезно применять способы, позволяющие сбросить напряжение.
Природа сама их подсказывает человеку — хочется крикнуть, стукнуть, что-то бросить… Другое дело, что это не всегда гармонично…

А вот дышать — вполне уместно. Наружу — это фаза выдоха. Как в фильме — дрова рубить и в колокола звонить — это и есть использование фазы выдоха.

Дыхание заслуженно занимает лидирующее место среди всевозможных методов, потому что в нем эффективно сочетаются все параметры:

  • Доступность — доступно всегда, даже когда нет рядом алкоголя, лекарства,
  • Экологичнось — никаких вредных воздействий, никаких вредных последствий
  • Быстрота — полезный эффект возникает мгновенно
  • Удобство — дыхание всегда с собой, в любой обстановке, в любом помещении вы найдете возможность проделать дыхательные упражнения-антистресс.

Напомню, что дыхательные упражнения бывают трех масштабов: малого формата, среднего формата и большого формата. В каждом из них есть большой ассортимент дыхания-антистресс.

Конечно, если у вас в жизни много накопленных стрессов, тяжелые переживания по многим темам, и все это длится много лет, а в настоящем — тоже каждый день — то вам полезен будет большой формат дыхания, генеральная уборка, чтобы все это вычистить из своей жизни. Как всегда, генеральная уборка требует специального времени — нужно приехать для специальной практики к нам на занятия. И мы предоставляем такую возможность…

Но кроме общей расчистки в своей жизни полезно уметь дальше жить и не накапливать такие завалы. Навык дыхания-антистресс для повседневности — умение быстро сбрасывать текущие стрессовые переживания.

Сегодня я вам покажу самое мощное упражнение — среднего формата. Как вы понимаете, по своему воздействию оно более эфффективно, чем малый формат. Но при этом оно более масштабно — если малый формат вы можете делать вообще незаметно для окружающих людей, то это упражнение вы, скорее всего, будете делать там, где вас не увидят — выйдите в соседнюю комнату, хоть в туалет, к запасной лестнице и тд. Его можно выполнять сидя или стоя. Для первого раза сделайте стоя, потом поймете, как его выполнять сидя, чтобы локтями не задевать стол или кресло.

Обратите внимание — во время этого упражнения вы не занимаетесь интеллектуальным решением задач. Напротив, вы же хотите, чтобы то, что сейчас у вас внутри — от вас ушло. Поэтому ожидаемый результат — это опустошение в голове. Я специально предупреждаю, потому что заметила, что некоторых очень пугает, когда они впервые чувствуют свободу в своем сознании, когда освобождаются от постоянного прокручивания мыслей.

Переходим к практике:

В этом дыхании используется баланс двух противоположностей: активности и пассивности, работы и расслабления. На вдохе — фаза активности и для тела, и для дыхания. На выдохе — расслабление и в теле и в дыхании.

Упражнение можно выполнять сидя или стоя. Для тренировки сначала пробуйте стоя.
Исходное положение: руки согнуты в локтях, локти направлены вниз, кисти рук собраны в мягкие кулачки, расположены возле плеч.
На вдохе руки упруго поднимаются вверх, пальцы также активно распрямляются. На выдохе — фаза расслабления, и все само происходит без ваших усилий: выдох выходит естественно, сам по себе, руки падают вниз, возвращаясь в исходное положение.

Вдох и выдох делайте через нос. Глаза держите закрытыми. Сделайте примерно 20 таких дыханий непрерывно. По окончании этой серии — опустите руки и постойте с закрытыми глазами несколько секунд, чтобы осознать свои ощущения.

Ожидаемый результат — прочистка, освобождение, опустошение. Будто прокачка насосом. Гудение, вибрации, пузырьки шампанского.

Дыхание при стрессе или сила в спокойствии

Дыхание — это просто и естественно. Но дыхание правильное, особенно при стрессе — это совсем другая история! Как правильно дышать, когда испытываешь стресс? Ответ прост и незатейлив: дышать нужно медленно и глубоко. При любом стрессе совет один: дышите глубже! Вероятно, эта рекомендация вызовет ваше недоверие. Как вспомнить о специальных психологических техниках в тот момент, когда ты уже на грани. И даже, если вспомнил, то, как начать дышать глубоко и размеренно, когда уже вообще дышать от переизбытка эмоций не можешь! Дыхание перехватило, дыхание спёрло, задыхаюсь от злости (несправедливости, наглости, агрессии). Знакомые состояния? Если нервное напряжение зашкаливает, то просто выдохни его! Правильное дыхание при стрессе — сила в спокойствии.

Ознакомьтесь так же:  Депрессия знаменитых людей

Стресса не избежать, но подрывать ваше душевное состояние он не должен. Когда напряжение нарастает, простые дыхательные упражнения помогут сохранить спокойствие.

Богатый на образы русский язык — это прямое доказательство того, что дыхание и эмоциональное состояние человека тесно взаимосвязаны:

  • Вздохнули с облегчением
  • Затаили дыхание
  • Тяжелое дыхание
  • Легкое дыхание
  • Сдавленное горем дыхание
  • От радости дыхание спёрло
  • И другие

Наше дыхание зависит от нашего психологического состояния. Состояние дыхания — это верный показатель душевного состояния любого из нас. Причем эта зависимость работает и в обратную сторону: дыхательная система зависит от состояния спокойствия или нервозности человека, в то время как душевное спокойствие зависит от того, как мы дышим. Управляя дыханием, мы управляем своим душевным состоянием. «Правильное дыхание» или умение вовремя в ответ на стресс применить специальное дыхательное упражнение поможет совладать со своими эмоциями в критичной ситуации и сохранить спокойствие.

Быть спокойным — это выбор человека

Сила в умении управлять своим дыханием!

Управление дыханием — управление спокойствием — управление жизнью!

Правильное дыхание при стрессе — это спокойное дыхание

Дыхание при стрессе: Расслабляемся

Дыхательная техника № 1 «Управление выдохом»

В любой непонятной ситуации начинайте манипуляции с выдохом. Замедляйте выдох. Спокойствие — это размеренное и долгое дыхание. Замедляется выдох — замедляется пульс — человек успокаивается. Длина вдоха и длина выдоха находятся в соотношении 1:2. Вдох длится в два раза короче, чем выдох.

Чтобы лучше сориентироваться в том, как именно нужно удлинять выдох, можно попробовать практиковать «счет про себя». Считайте до 2 на вдохе и до 4 на выдохе. Постепенно, освоившись, вы можете перейти на счет 3:6 или 4:8. Или, например, между вдохом и выдохом, включить еще и задержку дыхания. Это потребует от вас еще большей концентрации внимания, а значит, дополнительно к общему эффекту успокоения еще и поможет отвлечься. Дыхание при этом старайтесь сохранять в привычном для вас объеме — не стремитесь начать дышать глубже, чем вы это обычно делаете.

Эта дыхательная техника очень эффективна при стрессе. Но, внимание! Не рекомендуется ее использовать при явно выраженном депрессивном состоянии. Замедление дыхания на выдохе может спровоцировать ухудшение и без того тяжелого состояния.

Дыхание при стрессе: Восстанавливаемся

Дыхательная техника № 2 «Плачущее дыхание»

В отличие от предыдущей техники управления выдохом, которую вы можете использовать прямо на пике стресса и даже в присутствии источника негативных эмоций, технику «плачущего» дыхания можно использовать для снятия стрессового напряжения, которое успело накопиться за весь день.

Наша психика и весь организм достаточно инертны. День закончился, пора отдохнуть, а мы всё равно продолжаем беспрестанно думать о ситуациях и людях, вызвавших стресс. Мы ловим себя на том, что наши мышцы напряжены и готовы защищаться. Всё это сопровождается повышенным давлением, частым сердцебиением, сбивчивым и неспокойным дыханием.

Оказавшись наконец-то в психологически безопасной обстановке — вернувшись домой после трудного дня, уделите себе немного времени для эмоционального восстановления. Помните: «В спокойствии сила!» Харуки Мураками

Спокойствие — гармония отношений с близкими.

Спокойствие — это разумные и взвешенные решения по ситуации.

И наконец, спокойствие — это основа вашего здоровья.

«Поплачь — легче станет!», — слышали мы не раз. И плакали. И получали облегчение. Только всё тело потом саднит, изможденное страданиями, тяжелая голова и обострение хронических болячек.

Чтобы получить восстановительный эффект без побочных эффектов плачьте, только не по-настоящему . А используя специальное упражнение, имитирующее плач.

Внимание: и вдох, и выдох делаются через рот. После вдоха воздух остается в полости рта. Далее, не спускаясь в легкие, воздух перенаправляется на выдох со звуком «фууу» или «ффф». Выдох в 3 раза длиннее вдоха. Это ключевые акценты этой дыхательной техники, гарантирующей вам ее эффективность. При правильном ее использовании полное спокойствие вам гарантировано.

Обратите внимание: технику «плачущего» дыхания можно использовать и для предупреждения стресса.

Как только вы поймали себя на мысли, что на вас наваливается стресс или просто наваливается слишком много — просто напомните себе «Дыши! Дыши!» или как говорил великий Карлсон: «Спокойствие, только спокойствие! Дело-то житейское!». Дыхание — это жизнь. Правильное дыхание — это здоровое спокойствие.

Правильное дыхание при стрессе:

  • приносит пользу не только телу, но и чувствам и душе
  • помогает сохранить здоровье
  • напоминает нам о том, как мы должны себя чувствовать

Занимайтесь своим дыханием! Пусть каждый вдох наполняет вас здоровой энергией и внутренним покоем! Душевная сила в спокойствии! И помните, что стресс — это лишь наполовину ситуация, вызвавшая ваше напряжение, всё остальное — это ваша реакция на эту ситуацию. Управляя дыханием, мы даём себе время выбрать способ реакции! Выбирайте жизнь без стресса!

Буду рада, если поделитесь в комментариях своими ощущениями от проделанных дыхательных техник. Ну а если ситуация, вызвавшая стресс, оказалась сильнее вашего намерения сохранять спокойствие и даже упражнения из статьи не помогают, значит пришло время Поговорить по душам . А возможно вы просто слишком устали и пора устроить себе отпуск в стиле антистресс?

Уютный сайт о здоровье

Проблемы с дыханием – частая проблема людей с повышенной тревожностью. В некоторых случаях сами особенности дыхания могут вызывать приступы беспокойства, однако чаще всего все происходит совсем наоборот: именно состояние стресса и ощущение тревоги становятся причиной нарушений дыхания.

Если вы сильно обеспокоены, или ощущаете сильную тревогу, вызванную реальной или надуманной причиной, вы можете испытывать следующие проблемы с дыханием:

  • Ваше дыхание становится тяжелым и поверхностным
  • Вы дышите слишком быстро
  • Вы мысленно следите за своим дыханием, акцентируя внимание на вдохах и выдохах
  • Вы дышите слишком часто и глубоко
  • Вы уже вдохнули полные легкие, но вам все равно кажется, что вы задыхаетесь

Проблемы с дыханием могут привести к целому ряду проблем, самой распространенной из которых является гипервентиляция. Гипервентиляция в свою очередь провоцирует боли в груди и учащенное сердцебиение.

Правильное дыхание сможет помочь вам контролировать свое состояние, снизить уровень тревожности и беспокойства.

Дыхательные упражнения должны стать частью вашей жизни, вы должны помнить о них и практиковать их в свободное время, потому что дыхательные практики – это не то, что начнет действовать быстро. Нет четких рекомендаций о том, как часто следует практиковать дыхательную гимнастику. Но чем больше у вас будет практики в правильном дыхании, тем больше вероятность, что вы сможете применить упражнения в нужное время.

Как перестать испытывать проблемы с дыханием?

Вы хотите избавиться от трудностей с дыханием и забыть об этой проблеме навсегда? Существует высокая вероятность, что вы сможете сделать это с помощью специальной дыхательной гимнастики самостоятельно без посторонней помощи.

Дыхательная гимнастика для снятия тревожности: нормализация уровня углекислого газа

Когда вы попадаете в стрессовую ситуацию, вам становится трудно дышать и может появиться чувство, что вы задыхаетесь. В реальности вы получаете слишком много кислорода и уровень углекислого газа в вашей крови падает. Чтобы нормализовать уровень углекислого газа, попробуйте сделать следующее:

Сложите руки вокруг рта на подобие чашечки или используйте бумажный пакет. Держите пакет возле рта и продолжайте дышать как обычно. Таким образом вы сможете восстановить уровень углекислого газа.

Глубокое дыхание для релаксации

Техника глубокого дыхания не всегда может помочь снять паническую атаку, однако это хороший метод снять высокое напряжение и тревожность. Спокойное глубокое дыхание оказывает успокаивающий эффект на организм.

Существует много способов глубокого дыхания, самым простым из которых принято считать этот:

Сядьте в кресло, выпрямите спину, а руки положите на подлокотники. Сначала сделайте медленный спокойный вдох, он должен длиться около 5-6 секунд. Затем удерживайте воздух в течение нескольких секунд. Медленно выдохните, выдох должен длиться столько же, сколько длился вдох. Повторите цикл 10 раз.

В начале вам может показаться трудным дышать таким образом. Для того, чтобы у вас получалось спокойно дышать в таком темпе, вам нужна практика. Но если вы освоите эту технику, вы сможете не только избавиться от беспокойства, но и снизить артериальное давление. Когда вы сможете с легкостью выполнять упражнение, увеличьте количество вдохов-выдохов до 20.

Глубокое дыхание — метод 2

Этот метод более расширенный и включает в себя элементы вышеперечисленных дыхательных упражнений. Этот способ подойдет для более серьезных приступов беспокойства и страха, а также для панических атак. Вам придется постараться, чтобы научиться применять это упражнение в стрессовой ситуации, однако это стоит того: благодаря такому дыханию вы сможете установить контроль над своими эмоциями.

Найдите спокойное уединенное место, где вы можете находиться в течение 15-20 минут. Сядьте так же, как и в предыдущем методе, устройтесь поудобнее и расслабьтесь. Далее вам нужно сделать 10 циклов, состоящих из трех этапов:

  • Вдыхайте в течение 5 ударов сердца
  • Задержите дыхание на 7 ударов сердца
  • Выдыхайте в течение 9 ударов сердца

Когда вы выдыхаете, проследите за тем, чтобы вышел полностью весь воздух из легких. Вдыхать нужно в полную силу, не только верхнее дыхание должно быть задействовано, но и нижнее (Когда мы вдыхаем животом, а не только грудью).

Если у вас есть проблемы с сердцем, это упражнение делать нельзя.

Выбор наиболее подходящего упражнения

Некоторым людям помогает сочетание дыхательных техник с воображением. Попробуйте и вы: во время дыхательного упражнения представьте себе куб, который вращается вокруг своей оси, представьте все его стороны и ракурсы, проработайте детали. Или попробуйте восстановить приятное воспоминание, вспомнить, какие чувства вы ощущали.

У вас может не получиться сразу освоить все техники, однако вы можете тренироваться и со временем вы сможете с легкостью справиться с затрудненным дыханием.

Дыхательная гимнастика для снятия стресса и тревожности , 5.0 out of 5 based on 5 ratings

About the Author: admin