Из депрессии два выхода

5 способов быстрого выхода из депрессии!

В этой статье, я предлагаю снова поговорить о депрессии. Раскроем 5 способов, как быстро и эффективно справиться с депрессией.

В этой статье мы поговорим о способах выйти именно из такого рода депрессии, как ситуативная. Так как клиническая, уже обязует присутствием терапевта в процессе лечения. В первую очередь, для того чтобы справиться с ситуативной депрессией, очень важно, обозначить для себя, с чем связана депрессия. Еще лучшим, было бы для вас услышать и понять себя, понять какие чувства до появления депрессии были подавлены. Как правило, депрессия – это подавленные чувства. И подавляются они как правило, из-за какой-то установки, к примеру: вы хотели бы испытывать злость на любимых людей, но действует установка про то, что нельзя злиться на любимых, я не могу злиться на мужа, потому что я либо злюсь на него, либо люблю!

Или злость на родителей, но тогда форма депрессии обычно значительно глубже, потому что злость на родителей формируется в течение долгих – долгих лет, и соответственно, ранка формировалась тоже в течение долгих лет. Или к примеру, может быть подавлено чувство нежности. Казалось бы, такое хорошее, теплое чувство, но если мой партнер не готов принимать от меня эту нежность, а у меня в голове установка, что нежность можно проявлять только к человеку, с которым у меня магические отношения. Все, я подавляю это чувство нежности, ни к кому его не испытываю, не предъявляю, не отдаю и соответственно, это тоже вызывает депрессию.

Еще одним из распространенных вариантов установок, является чувство грусти. Грусть – это чувство, которое наступает в моменты, когда кто-то умер, или кто-то вас бросил, закончились отношения по каким-то из причин. Причем это произошло достаточно давно, а вы все равно испытываете грусть, приходит снова установка: «Ну как же можно испытывать грусть спустя 10 лет? Нельзя! Как можно быть таким?!». Начиная давить в самом себе это чувство. И таких вариантов множество, у каждого может быть свой вариант.

По сути, депрессия – это чувство, которое должно было проявиться в вас с огромной амплитудой, и накрыть вас болью. Но, естественно организм не хочет испытывать такую сильную боль и начинает защищаться от нее. Результатом, чего становится депрессия. Организм уменьшает амплитуду боли, и она может растянуться на долгое – долгое время. Так как не было возможности в полной мере прожить эту боль сразу.

Итак, переходим к 5 способам, как быстро избавиться от депрессии. Еще раз подчеркну, что речь идет именно о ситуативной депрессии.

  1. Достаточно эффективным и простым способом, является способ — переключения. Если у Вас депрессия связана с работой – переключайтесь в личные отношения, влюбитесь, сходите на свидание. Вообще влюбиться – это прекрасно, если Вам это удастся, то депрессию снимет как рукой и надолго.
  2. Второй способ – это заняться творчеством. Вы можете заниматься обычными делами, но с творческой ноткой, к примеру мыть посуду не правой, а левой рукой, или убирать в доме в каком-то другом порядке, пойти на работу используя непривычный для вас маршрут. Или начните рисовать, писать, читать, чтение включает воображение, и это тоже творческий процесс получается. В общем, чтобы Вы не делали, приложите какое-то творчество, какую-то искру энергии, вот этого ИГО, потому что депрессия, по сути, это подавленный ИГ, подавленная энергия. Включите энергию на каком-то творческом процессе, хобби, разрешите себе – танцы, пение, все что угодно, сделайте это несколько раз, возможно таким образом вам станет легче.
  3. Третий вариант — это сменить вид привычной деятельности. Например, если у Вас сидячая или умственная работа, то обязательно займитесь физическими нагрузками. Зал, пробежка, йога, или просто по утрам делать несколько упражнений дома, выберите то, что вам по душе и делайте регулярно. Благодаря смене деятельности, организм включает новые ресурсы для Вас. Если же у Вас наоборот работа связана с физическими нагрузками, то почитайте книгу, пойдите на курсы или тренинг, дайте жвачку своему уму.
  4. Четвертый вариант – плачьте. Если хочется плакать – обязательно плачьте, чем больше Вы будете плакать, тем больше вот эта депрессия будет выходить через слезы, да, какой-то смысл в этом есть. Я понимаю, многим из Вас поставили установку плакать нельзя, ну – ну – ну, сильные люди не плачут! Но иногда плакать, это гораздо лучше, чем, если Вы будете держаться сильными. Это приведет в итоге еще к большей слабости, чем, если Вы сейчас позволите себе легкую слабость. Особенно мужчины, мужчинам с детства запрещали плакать, мужики не плачут, деревья умирают стоя. Мужчины, Вы имеете право плакать, плачьте, плачьте столько, сколько Вам надо. Очень хорошо, если рядом будут близкие, которые вас поддержат, побудут рядом. Если Вы не можете при близких, плачьте хотя бы один, наедине с собой, это очень важно, это также пробуждает в нашей душе новые ресурсы!
  5. Ну, и пятый вариант – это кричите и ругайтесь. Найдите безопасную обстановку, где можно ругаться, безопасного человека, можно выйти в поле и ругаться, можно сделать громко музыку и кричать. Можно бить руками подушку, это к разряду физических. Ведь в подобных ситуациях, явно скрыта злость, за вот этой депрессией. Дайте своему телу выплеснуть это. Можете петь, это тоже отличный способ для того чтобы выкричать депрессию. Даже если Вы не умеете петь, пойте если вам этого хочется. Как дети, знаете, они прокричаться и им хорошо. Вот и Вам тоже это надо, наши внутренние дети никуда не делись, они с нами, с нами постоянно, поэтому дайте себе волю сделать то, чего хочется.

Можете комбинировать эти способы, выбрать один наиболее для вас подходящий или использовать все пять, и посмотрите, что получается. Возможно, используя эти способы вы найдете свой способ, тот который поможет именно вам, справляться с депрессией. Ну, и конечно помните, что всегда можете обратиться за помощью к специалисту, если не получается справиться самостоятельно.

Как выйти из депрессии самостоятельно

Фрагмент книги Ричард О’Коннор. Депрессия отменяется. Как вернуться к жизни без врачей и лекарств. — М.: Манн, Иванов и Фербер, 2015.

Депрессия зависит от многих взаимосвязанных факторов: генетических, биохимических, внешних (факторов внешней среды). В этой книге рассматривается один очень важный фактор, который мы часто упускаем из виду: наши собственные привычки. Книга поможет вам заменить шаблоны поведения, способствующие депрессии, на более эффективные. Системный подход, описанный в книге, основывается на результатах лучших исследований по теме депрессии — с его помощью любой страдающий от этого недуга сможет начать новую жизнь.

Программа выздоровления

Депрессия — заболевание и социальная проблема. Это болезнь, которую должен лечить специалист, и это неспособность адаптироваться к стрессу, которую нам придется преодолеть самостоятельно. В настоящее время, когда доминирует медикаментозное лечение, меня беспокоит, что профессиональной помощи оказывается недостаточно. Я уже говорил об исследованиях, демонстрирующих, что долгосрочная терапия достигает намного лучших результатов, чем стандартное лечение. Более того, лекарства и кратковременное лечение не снижают вероятности рецидива. Мрачная правда в том, что, если у вас уже был один эпизод глубокой депрессии, есть все шансы, что их будет больше. Но я твердо уверен: программа самостоятельного выздоровления — например, рекомендованная в этой книге — способна снизить риск повтора и повысить удовлетворенность собой и жизнью.

Я хочу сформулировать некоторые общие принципы самостоятельного выхода из депрессии. Правда, если попытаться выразить сложные психологические наблюдения простым языком, это сведет их к набору банальностей. Но, с другой стороны, я смотрю на успехи обществ анонимных алкоголиков, основанные всего на 12 шагах и 12 традициях, и понимаю, что этих людей возвращают к жизни именно обдумывание, усвоение, медитация, дискуссии и даже споры над значением и применением базовых принципов. Еженедельные встречи становятся форумами, на которых пациент отрабатывает новые психические навыки. Итак, сделав предупреждение, что эти идеи призваны служить читателю стимулом для работы, а не стать дистиллированным знанием о депрессии, я опишу свои соображения о базовых принципах программы выздоровления.

Помните: депрессия вынуждает нас думать, чувствовать и вести себя определенным образом, который становится для нас таким естественным, что сложно представить альтернативу. Эти привычки въедаются в мозг, становятся магистральными нервными путями и диктуют то, что мы видим, думаем, чувствуем и делаем. Но усердная сосредоточенная практика может изменить мозг в другом направлении и научить еще более конструктивному образу жизни, чем тот, который мы знали до этого. Этот процесс занимает больше времени, чем хотелось бы, но с каждым случаем успеха в применении новых навыков его повторить легче. Следуйте этим этапам, ежедневно занимайтесь медитацией осознанности, и вам станет лучше.

Принцип первый: переживайте свои чувства

Депрессия — это попытка избежать ощущений. То, что человек с депрессией считает своим характером и личностью, в значительной мере — результат многолетнего применения саморазрушающих защитных механизмов, пытающихся изолировать его от болезненных или беспокоящих эмоций. Но эмоции несут важную информацию о жизни. Если пытаться их избегать, это растрачивает нашу ментальную энергию и лишает нас жизненно важных сигналов. Кроме того, мы не можем избегать только неприятных эмоций, поэтому упускаем и хорошее. Мы обезболиваем себя — и развивается уныние.

На самом деле чувств совсем не надо бояться. Они сами себя ограничивают. Самая сильная радость и самая острая боль никогда не длятся долго, а депрессия может продолжаться всю жизнь. Если чувства нормальны, мы отвлечемся, устанем или наши чувства изменит какое-то новое событие. Мы как буек на воде: волны могут нас перевернуть, но внутреннее равновесие, балансир в конце концов вернет в стабильное положение. Надо верить, что мы можем совладать с волнами.

Ознакомьтесь так же:  Отделение неврозов в архангельске

Выражение подавленных чувств, если оно уместно, может снять депрессивное настроение. Хороший плач, здоровый спор, справедливое отстаивание прав, заботливое изучение скрытых чувств — все это поможет чувствовать себя лучше. Но следите, где вы их выражаете, — убедитесь, что найдете необходимые поддержку и понимание.

Помните, что между переживанием эмоций и их выражением есть важное различие: мы можем и должны контролировать их проявление. В этом, пожалуй, суть взросления. Но мы совсем не в состоянии контролировать то, как их испытываем. Мысль о том, что мы не должны чувствовать себя так, как чувствуем, лишена смысла и опасна: она, как кислота, разъедает нашу самооценку.

Принцип второй: у всего есть причина

Если у нас меняется настроение, на то всегда есть свои причины. Что-то происходит и заставляет нас чувствовать себя так, а не иначе. Даже когда мы скатываемся в эпизод глубокой депрессии и знаем, что его глубина непропорциональна событию, изменившему наше настроение, может успокоить факт, что событие действительно имело место. У нас есть причина так себя чувствовать. Мы не сошли с ума.

Если вы в это не верите или не можете выделить факторы, вызывающие у вас изменения настроения, регулярно ведите журнал настроения. Очень скоро вы начнете проникать в глубины защитных реакций и заметите, в частности, что депрессия, вчера вечером поразившая вас как гром среди ясного неба, вероятно, каким-то образом связана со сложным разговором с матерью вчера утром. К вечеру вы «забыли» о беседе, но журнал настроения напомнит об этом.

Иногда события очевидны вам: утрата, разочарование, трудности. Иногда событие очевидно другим людям. Мы пытаемся отрицать его важность, но продолжаем испытывать боль. В таких случаях помогут друзья, любимые, группа поддержки. Иногда событие — это воспоминание, сон, ассоциация, что-то прочитанное или услышанное. Здесь помощь окажет журнал настроения.

Знать, что заставляет нас плохо себя чувствовать, — первый шаг к выздоровлению. Когда вы поняли причину огорчения, помните, что перед вами всего три варианта: изменить, избежать, смириться. В первую очередь постарайтесь изменить ситуацию или избежать ее, а если это невозможно, поработайте над тем, чтобы ее принять.

Принцип третий: занимайтесь медитацией осознанности

Помните: регулярная медитация осознанности может перепрограммировать мозг, убрать навязчивое беспокойство и помочь сосредоточиться на себе. Она может обнулить ваш «термостат эмоций», и вы станете счастливее, чем когда бы то ни было. Научиться навыкам осознанной жизни — значит вдумчиво, целенаправленно контролировать себя, и это не ложный контроль, зависящий только от навязчивого мышления. Ваши разум, мозг и тело смогут работать вместе, помогая остановиться и обратить внимание на радости жизни, которые вы упускали. Вы увидите, что всегда судили о происходящем с вами в черно-белых тонах, начнете смотреть глубже и ценить жизнь во всей ее красоте и сложности. Понимая мир и себя объективно, без искажений, вызванных депрессией, вы естественным образом будете принимать более правильные решения и станете больше наслаждаться жизнью.

Мы тратим слишком много времени, пытаясь контролировать то, над чем не властны, и благодаря осознанности можем понять, когда работаем вхолостую. Если оказались в стрессовой ситуации и чувствуем раздражение, надо задать себе два вопроса: насколько это важно в контексте моей жизни и что реально с этим сделать. Может оказаться, что многие беспокоящие нас вещи на самом деле не так важны — мы просто попадаем в ловушку эмоциональной инфекции и теряем ориентацию или начинаем чувствовать себя жалко, пытаясь изменить то, что изменить не в состоянии.

«Господи, дай мне спокойствие принять то, чего я не могу изменить, дай мне мужество изменить то, что я могу изменить, и дай мне мудрость отличить одно от другого» — это известная молитва о спокойствии. В качестве мантры она отлично работает при депрессии. Настоящей осознанности и сопровождающего ее спокойствия добиться нелегко. Это цели, за которые мы должны бороться, соблюдая умственную дисциплину. Надо научиться делать паузу, останавливать выброс адреналина, из-за которого мы чувствуем себя в кризисе, и этим надо заняться прямо сейчас.

Наша жизнь похожа на американские горки — мы несемся вверх и вниз, крутимся, это нас пугает, по коже бегут мурашки. У нас нет руля и тормозов, мы не можем выйти. Лучше оглядеться и насладиться процессом, потому что второй поездки не будет.

Принцип четвертый: не переставайте упражняться

Мозг не просто хранит наш опыт. Он — его воплощение. Каждое новое переживание, включая наши мысли и чувства, меняет мозг структурно, электрически и химически. Мозг сам превращается в опыт. Чтобы выздороветь от депрессии, надо «строить» свой головной мозг, практикуя новые навыки, которые я уже описал: осознанность, ясное мышление, прямую коммуникацию. При депрессии психика человека может повредить мозг, строя и цементируя связи, способствующие депрессивным привычкам. Но мы в состоянии целенаправленно использовать мощь нашего разума, чтобы избавиться от устоявшихся навыков, — мы формируем новые. К сожалению, мало просто думать об исцелении. Общего представления, понимания, как мы попали в такую ситуацию, недостаточно. Невозможно получить осознание — осознание надо создать. Только практика нового поведения, включая внутреннее поведение, устранение навязчивых схем мышления или целенаправленное изменение точки зрения — постоянное, ежедневное, даже когда кажется, что вы в тупике, — поможет вам «построить» здоровый мозг.

Не ваша вина, что у вас депрессия, но помочь себе придется самостоятельно. Это кажется глубоко нечестным, и я не хочу отмахиваться от гнева и отчаяния, которые вызовет у вас эта несправедливость. Я тоже так себя чувствовал. Cправиться с этими ощущениями поможет психотерапия, но нельзя впускать их в себя, если хотите выздороветь. Единственный выбор, стоящий перед вами, — попасть в ловушку стагнации или практиковать то, что для вас полезно, прямо сейчас, в настоящий момент. Выбор не в прошлом и не в будущем. Но если начать практиковаться сейчас, потом станет легче. Если этого не делать — не станет. Это ваш выбор. Это реализация вашей свободной воли.

Принцип пятый: поднимитесь над депрессивным мышлением

Постарайтесь не забывать, что ваши базовые допущения о жизни и себе окрашены болезнью. Вы видите мир сквозь темные очки.

Вы — пессимист. Полагаете, что плохие события постоянны, показательны и происходят по вашей вине, а хорошее временно, ограничено в масштабе и просто результат совпадения, сознательно же допустить его невозможно. Из-за этого вы, вероятно, недостаточно готовитесь, легко сдаетесь и не так успешны, как люди, мышление которых не охвачено депрессией.

Самое трагичное в том, что вы, вероятно, обращаете это депрессивное мышление и на себя. Помните все свои поражения и чужие успехи. В буквальном смысле не можете вспомнить собственные победы и, наверное, считаете себя не таким, как все, а слабым, ущербным, постыдным. Вы не принимаете во внимание, что не можете оказаться на месте другого человека. Уверенность, которой вы завидуете, может быть всего лишь прикрытием слабости; навык, который вы так хотите заполучить, выкован тренировкой и упорным трудом; успех, которого вы жаждете, мог достаться дорогой ценой.

Такой образ мыслей — лишь плохая привычка, и ее можно изменить. Но изменить любую привычку — тяжелая работа. Пользуйтесь дневником дисфункциональных мыслей или любым аналогичным инструментом, который поможет выявить в себе конкретные привычки депрессивного мышления. Отыщите внутреннего критика и заставьте его замолчать. Каждый раз, когда вы слышите его голос, напоминайте себе: это плохие связи в моем мозге, это навязанная мысль, это из детства. Это не я, не правда обо мне.

Принцип шестой: расставляйте приоритеты

Чем больше отведенного вам времени уходит на дела, дающие возможность получить от жизни то, что вы действительно хотите, тем счастливее будут ваши дни. Чем больше времени вы занимаетесь банальными или неважными вещами, тем несчастнее будете себя чувствовать. Но нельзя получить все что захочется, и невозможно угодить всем. Надо делать выбор.

Вернитесь к упражнению № 5, где вы определили свои ключевые ценности (глава 15). Подумайте, как ваши навыки депрессии мешают их достичь: вы пессимистичны, слишком быстро сдаетесь, отвлекаетесь на гнев и страх, не можете сосредоточиться; в силу мягкости характера позволяете другим вмешиваться в вашу жизнь и мешать достигать желанного результата; вы так овладели искусством прокрастинации, что даже не начинаете что-то менять? Рассердитесь на себя. Не разрешайте себе идти на поводу у своих дурных привычек и сделайте серьезное усилие, чтобы следовать собственным приоритетам.

Принцип седьмой: заботьтесь о себе

Научитесь наслаждаться собой. Большинство из нас не испытывают особого счастья, и когда мы периодически с ним сталкиваемся, даже пугаемся. Надо подходить к нему с осторожностью.

Единственный способ привыкнуть наслаждаться собой — работать над чувством гордости. Это неудобное чувство, но благодаря практике с ним можно свыкнуться. Ежедневно находите несколько минут, чтобы составить в записной книжке список из трех наиболее симпатичных достижений. Это могут быть дела, которые, как казалось, вам не под силу, или сложные задачи, которые вы заставили себя решить, или просто спонтанная щедрость, или проявление близости. Через неделю просмотрите список дел, принесших удовлетворение. Если испытали некоторую гордость, вам, вероятно, станет чуть-чуть неудобно. Не вдавайтесь в теорию, почему человеку сложно чувствовать гордость, — просто на несколько минут избавьтесь от этого дискомфорта, и вы увидите, что вскоре он совсем отступит. Благодаря практике скоро вы начнете относиться к себе чуть лучше.

Другой способ — обращать внимание на маленькие радости. Большинство из нас, страдающих депрессией, плохо умеют быть «в настоящем времени» — вместо того чтобы обращать внимание на происходящее вокруг нас на самом деле, мы волнуемся о том, что будет дальше, или нам плохо от того, что произошло раньше. Эту привычку тоже можно изменить. Культивируйте в себе понимание, как разум забирает вас из настоящего. Если вы это заметили, верните себя. Обращайте больше внимания на свои чувства, а не мысли. Следите за вкусом пищи, звуками вечера, когда выключен телевизор, за цветами вокруг вас. Делайте все что можете, чтобы жизнь стала приятнее.

Ознакомьтесь так же:  Сопли каждую неделю зеленые сопли

Ищите возможность достичь состояния потока, пережить опыт, который поможет отвлечься и не думать о времени. Занимайтесь делами, которые бросают вам вызов, занимают тело и разум, требуют высокой степени концентрации, делами с ясными правилами и быстрой отдачей. Упражняйте сосредоточенность, специально старайтесь задержать внимание на стоящих перед вами задачах. Забудьте о себе: улизните от наблюдающего глаза, который всегда критически вас оценивает. Даже если вы ненавидите работу, вам удастся больше полюбить себя, если сможете сделать ее более амбициозной и мотивирующей. Если это значит, что вам надо больше работать и шеф будет доволен, — это всего лишь один из рисков, который вы на себя возьмете.

Учитесь расслабляться. Играйте при любой возможности. Запишитесь на курс йоги, тайцзицюань, занимайтесь в хоре или танцевальном ансамбле. Упражняйтесь в аэробике три раза в неделю как минимум по полчаса. Следите за своим телом и учитесь к нему прислушиваться. Ешьте вкусную и здоровую пищу. Не злоупотребляйте алкоголем. Пренебрегая здоровьем или вредя своему телу, мы проявляем к себе пассивную агрессию, относимся к себе как к недостойным любви.

Принцип восьмой: общайтесь прямо

Придется отказаться от мысли, что любимые поймут нас просто потому, что любят. Если вы не скажете человеку о своих желаниях, не ждите, что он их исполнит. Если не рассказать людям о своих чувствах, странно ожидать, что они нас поймут. Мы должны научиться говорить прямым, недвусмысленным языком, чтобы что мы говорим и как совпадало. Надо быть ответственными и внимательно слушать, что говорят нам другие. Если что-то непонятно, просить объяснить.

Помните, что мы, депрессивные люди, обычно легко сдаемся. Мы прекращаем разговор, когда кажется, что не получается убедительно донести свою мысль. Мы чувствуем себя косноязычными, сердимся и уходим в ощущение, что нас не понимают, третируют, в чувство безнадежности. Вместо этого попытайтесь сделать паузу. Сосредоточьтесь на своих чувствах и выразите их как предложения с местоимением «я». Попросите другого человека помочь вам ясно выразиться: «Пожалуйста, задавайте мне вопросы».

Надо научиться пользоваться мощью метакоммуникации, говорить о том, как мы говорим: «Я правильно вас понимаю?», «Я объяснил, что имею в виду?», «Мне кажется, ваши слова противоречивы, и я не знаю, как на них реагировать». Мы обычно считаем, что общение — лишь тема разговора. Однако общение — это комплекс отношений между участвующими в нем сторонами. Прямота и открытость показывают уважение и заботу, вызывают взаимность. Если быть застенчивым и замкнутым, это могут легко принять за неуважение или враждебность.

Старайтесь быть экстравертом. Выходите к людям. Улыбайтесь. Больше говорите. Экстраверты намного чаще чувствуют себя счастливыми — или, наоборот, счастливые люди более экстравертны? На самом деле это неважно. Исследования на студентах показали: все участники (даже интроверты) были счастливее, когда действовали как экстраверты, а это «указывает на то, что любой, кто захочет быть дружелюбным, в результате станет счастливее».

Принцип девятый: ищите героев

Если человеку не на кого ориентироваться, он многое теряет. Мы живем в век цинизма и внешнего блеска, и это очень плохо. Но есть люди, которые рискуют ради своих убеждений, противостоят угнетателям, могут служить образцом отваги и доброты. Поищите их в своем кругу. Поспрашивайте, кем восхищаются окружающие, — может быть, это учитель, общественный или духовный лидер, пожарный, интеллектуал. Найдите людей, внушающих вам уважение, и старайтесь быть на них похожими. Если такие люди работают в вашем сообществе, может быть, вы сможете в чем-то быть им полезными.

Если вокруг никого похожего нет, читайте биографии. Не надо углубляться в историю, чтобы найти настоящих героев: Эйзенхауэр, Трумэн, Франклин и Элеонора Рузвельт, Махатма Ганди, мать Тереза, Мартин Лютер Кинг. Мои герои в моменты депрессии — Линкольн, Черчилль и Фрейд. Все эти люди со своими недостатками, они бывали мелочными и ошибались, однако это больше, чем просто люди. Восхищение такими личностями поднимает и обогащает нас. Мы строим себя по моделям, которые неосознанно черпаем из нашего взаимодействия с родителями и популярной культурой. Если наш образец — человек, которого мы по-настоящему уважаем, мы будем уважать и самих себя.

Принцип десятый: будьте щедрыми

Вы не сможете вылечить депрессию, раздав все деньги, но если воспитаете в себе истинную щедрость духа, болезнь вам не страшна. Я бесчисленное множество раз видел, как в группе психотерапии кто-то протягивал руку другому человеку, переживающему большую боль. Может быть, он рассказывал собственную историю, чтобы показать, что понимает страдающего, или просто выражал симпатию и поддержку. Часто важны были не только слова, но и тон — своего рода эмоциональная связь с человеком, чувствующим стыд, одиночество и страх. В такие моменты как будто ощущаешь в воздухе электрический разряд.

Страдающий получает утешение, но такой жест обогащает и человека, который рискнул и протянул руку. Он видит, может поделиться чем-то ценным просто потому, что существует.

Вероятно, рядом с вами есть люди, нуждающиеся в бескорыстном даре вашей любви, внимания, уважения, времени. В чем бы они ни нуждались, дать это в ваших силах. Если таких нет в вашем окружении, поищите возможность заняться волонтерством.

Благотворительность сейчас стала большим бизнесом. Организации, общественные фонды и художественные советы ручаются, что занимаются благим делом, но, если вы просто выпишете чек, это не очень поможет вашему самоощущению. Думаю, если вы собираетесь пожертвовать деньги, то должны тоже что-то получить от этого опыта. Познакомьтесь с людьми в вашей благотворительной организации. Почувствуйте вкус проблем, которые они пытаются решить, ощутите, что значит протянуть руку и позаботиться о ближнем. Как ни странно, интернет создал всевозможные новые объединения незнакомых людей, делающих общее дело.

Уместен принцип «Играй роль, пока роль не станет тобой». Улыбайтесь незнакомцам — они улыбнутся в ответ, и вы почувствуете себя немного лучше. Изо всех сил старайтесь быть вежливым и предусмотрительным, отдавайте сдачу на благотворительность и щедро жертвуйте на дела, в которые верите, даже если вы не в духе или просто не хочется. Вскоре привычка к щедрости войдет в вашу кровь, и вы начнете лучше к себе относиться. Помните, что депрессия — это замыкание в себе, поэтому очень старайтесь вырваться из самоизоляции.

Принцип одиннадцатый: учитесь интимности

Интимная близость позволяет открыться другому человеку, дать увидеть себя со всеми недостатками — то, чего мы больше всего желаем и боимся в наших отношениях. Это скорее процесс, а не разовое событие или состояние. Мы говорили об универсальной потребности в равновесии между интимностью и автономией, но все больные депрессией, которых я знал, нуждались в большей интимности. Она лечит.

Депрессивные люди боятся близости больше других. Мы надеваем маску, потому что уверены: нашего истинного «я» надо стыдиться, оно ничего не стоит. Благодаря долгой практике мы начинаем носить эту маску постоянно, и никто не знает, что мы думаем, какие на самом деле внутри. Мы можем обманывать всех вокруг и казаться лояльными, щедрыми и заботливыми, а глубоко в душе будем уверены, что это все игра.

Но если вы поступаете так всю жизнь, кого вы обманываете? Где настоящее «я» — тот человек, которого все любят, или тайное «я», скрытое внутри? Я утверждаю, что настоящее «я» вы показываете миру. За него вы отвечаете. Внутреннее «я» — это артефакт депрессии, вины и стыда, не больше, чем уловка мозга, но оно может доминировать в жизни, если мы не расскажем о нем кому-нибудь.

Если просто открыться и показать любимым наши тайные страхи, сомнения, несовершенство, можно пройти через исправляющий эмоциональный опыт — вас будут любить и принимать, несмотря на секреты, которых вы стыдитесь. Пропасть между нашим публичным и тайным «я» уменьшается, а впоследствии может совсем исчезнуть, и мы станем гармоничным целым. Нет тайн — нет стыда.

Принцип двенадцатый: обращайтесь за помощью, когда в ней нуждаетесь

Учитесь выявлять сигналы, сообщающие, что вы соскальзываете в депрессию. Эти ранние признаки у разных людей отличаются: вы можете испытать проблемы со сном, или обнаружить, что сложно сосредоточиться, или стать злым и раздражительным. У вас может появиться комок в горле или крутить в желудке. Я упоминал о пациентке, которая переставала различать цвета. Ваши предупреждающие сигналы могут быть такими же уникальными, и если вы их заметили — обращайтесь за помощью. Не говорите, что все пройдет. Не убеждайте себя, что надо быть сильным. Простого визита к психотерапевту может быть достаточно, чтобы остановить падение.

Заранее создайте систему поддержки. Установите отношения с психотерапевтом, которому вы можете доверять и который разбирается в депрессии.

Найдите специалиста, следящего за последними фармацевтическими разработками. Если лекарства вам помогают, не переставайте их принимать из-за того, что считаете это признаком слабости. Это опасное, разрушительное самовнушение. Найдите или создайте группу поддержки и регулярно ее посещайте. Посвящайте любимых в свои планы, продумайте «предварительные распоряжения», которым они должны следовать, если вам станет по-настоящему плохо.

Помните, что, если стыдно обратиться за помощью, это симптом вашей болезни. Будьте умнее депрессии.

Жить согласно этим принципам непросто. Для этого нужно полноценное желание измениться. Требуется признать, что многое из того, что вы воспринимали как неотъемлемую часть вашей личности, способствует депрессии и что вы, и никто другой, должны посвятить массу времени и сил постоянному самоанализу. Затем вам надо сознательно практиковать новые навыки, чтобы заменить старые депрессивные привычки. Освоить навыки непросто, но это реально. Будьте терпеливы. Помните, что исследователям понадобилось три месяца, чтобы заметить рост мозга, вызванный регулярным жонглированием, но даже за три месяца вы не станете хорошим жонглером — нужно довольно долго практиковаться. В процессе вы, скорее всего, почувствуете тревогу и неудобство. Помните, что они появляются всегда, когда вы пробуете что-то новое. При достаточной практике новые навыки становятся частью вас самих, и вы начинаете выздоравливать.

Ознакомьтесь так же:  Пограничные психические состояние

© Ричард О’Коннор. Депрессия отменяется. Как вернуться к жизни без врачей и лекарств. — М.: Манн, Иванов и Фербер, 2015.
© Публикуется с разрешения издательства

Способы выхода из депрессии: 5 простых вариантов без таблеток

3 октября 2017 23:21 21

Достаточно часа тренировок в неделю Фото: Михаил ФРОЛОВfotograff3

Депрессия как диагноз в списке самых опасных заболеваний не значится. Тем не менее, она значительно влияет на состояние человека и продолжительность жизни. И считается одним из самых распространенных и сложных психических расстройств.

За последние годы ученые разработали немало лекарств-антидепрессантов, однако любое средство, как известно, это палка о двух концах: одно лечим, другое калечим.

И это дает повод вспомнить другие – немедикаментозные – способы справиться с депрессией.

В конце концов, справлялись же как-то с ней наши предки и без всяких лекарств?

Способ первый: САМЫЙ ПРОСТОЙ

Фраза «бегом от стресса», как оказалось, вовсе не простой призыв. По крайней мере, зарядка, как установили физиологи из университета Нового Южного Уэльса в Австралии, заметно снижает вероятность развития депрессии и помогает людям быстрее избавиться от подавленного состояния.

Причем для достижения эффекта вовсе не нужно заниматься каждый день до изнурения. Достаточно часа тренировок в неделю. Немного, согласитесь.

И такой метод работает всегда! Вне зависимости от пола и возраста человека.

Исследование австралийских ученых показало, что люди, которые никогда не занимались зарядкой, на 44% чаще страдают от депрессии. Тогда как их «коллеги по жизни», уделявшие спорту один-два часа в неделю, имели более низкие шансы приобрести тяжелые формы подавленного настроения.

Мы и ранее предполагали, что зарядка играет определенную роль в борьбе с депрессией, но теперь нам впервые удалось точно оценить то, как сильно она помогает человеку избавиться от развития депрессии, — заявил руководитель исследования Сэмьюэл Харви.

От депрессии страдает 350 миллионов человек Фото: GLOBAL LOOK PRESS

Способ второй: НАЙТИ И ОБЕЗВРЕДИТЬ «ХАМЕЛЕОНА»

Очень часто проблема депрессии заключается в том, что она подобно хамелеону маскируется под различные заболевания. Например, у холериков депрессия или стресс нередко прячутся под маской сердечно-сосудистых проблем. Или провоцирует развитие язвы двенадцатиперстной кишки и урологических проблем.

У меланхоликов депрессии могут вылиться в язву желудка или кожные заболевания.

Такая маскировка депрессии опасна тем, что человек начинает лечить проявившиеся болезни. А они на самом деле являются всего лишь следствием, и разбираться нужно не с ними, а с депрессией. Но кто же знал…

Выход один – найти опытного и квалифицированного психиатра. Тем более, что лечить соматизированные депрессии очень сложно.

*По данным ВОЗ, от депрессии страдает 350 миллионов человек из всех возрастных групп.

* Депрессия излечима, однако до сих пор около 50% серьезных депрессивных состояний остаются нелеченными.

* Депрессия является основной причиной инвалидности в мире и вносит значительный «вклад» в глобальное бремя болезней.

* Женщины в большей мере подвержены депрессии, чем мужчины.

* В худшем случае депрессия может приводить к самоубийству.

Люди с профессией «клоуна» (да, есть такая!) чаще остальных обращаются к врачам с депрессией Фото: Марина ВОЛОСЕВИЧ

Способ третий: НАЙТИ СОЛНЦЕ

Депрессия, как и грипп, часто проявление сезонное. Развивается в холодное время года. Только причина не в вирусах, а отсутствии жизненно важного для человеческого организма витамина Д. Плюс холода и короткий световой день.

Связь между симптомами дефицита витамина Д и депрессией давно подтверждена научно. Одно из последних исследований провели ученые Маастрихтского университета в Нидерландах, они обнаружили, что люди с низким уровнем витамина Д в 11 раз чаще склонны к депрессии.

Дефицит витамина Д в человеческом организме вызывается нехваткой солнца, а точнее, ультрафиолетовых лучей, именно под их воздействием синтезируется этот витамин.

Выход? Стараться почаще бывать на солнце, а при острой нехватке ультрафиолета можно на пару минут взять абонемент в солярий (только в таком случае не забудьте про крем с SPF-защитой).

Способ четвертый: ЕСТЬ ЧЕРНИКУ

Все дело в аминокислотах – тирозине и триптофане, которыми богата эта ягода. Эти аминокислоты восполняют потребность человеческого организма в белке, которая провоцирует снижение уровня гормонов, отвечающих за хорошее настроение.

Эти уникальные ягоды также улучшают мозговое кровообращение, благодаря чему ткани мозга получают больше кислорода и питательных веществ. А это еще один плюс в копилку средств против депрессии.

Люди с низким уровнем витамина Д в 11 раз чаще склонны к депрессии. Фото: GLOBAL LOOK PRESS

Способ пятый: НАЛЕГАТЬ НА ПРАВИЛЬНУЮ ЕДУ

Доказано, что рыба и морские продукты – отличный способ профилактики депрессии. Поэтому в регионах, где рыбу едят чаще, депрессивные расстройства встречаются заметно реже . Считается, что природным «антидепрессантом» служит ценная кислота Омега-3.

Еще один продукт, который вызывает антидепрессивный эффект, это киноа. Также научные исследования доказали полезные свойства таких веществ, как куркумин (составная часть куркумы) и кофеин (да-да!). Причем для получения кофеина вовсе не нужно обпиваться кофе – кофеин в достаточном количестве содержится также в чае, как в зеленом, так и в черном, и в шоколаде.

А также сыр, творог, бананы, миндаль – в них содержится триптофан, аминокислота, которая непосредственно участвует в процессе образования «гормона радости» серотонина.

КСТАТИ

Нейрофизиологи из Великобритании нашли серьезные различия в проявлении депрессии у мужчин и у женщин. Оказалось, что представители сильного пола чаще страдают от постоянной депрессии, в то время как женщинам свойственны эпизодические приступы хандры. Кроме того, развитие этого заболевания у мужчин обычно ведет к более серьезным последствиям. В частности представители сильного пола могут начать употреблять наркотики или вовсе покончить с собой. Однако при этом женщины страдают от депрессии чаще.

Из депрессии есть два выхода: Борисполь и Жуляны.

Рейтинг — суммарное количество голосов за созданные тобой открытки. Твой рейтинг 0 .

Лимит в сутки на создание открыток зависит от твоего рейтинга.

При рейтинге:
меньше -10: 1 открытка в день
от -10 до 99: 3 открытки в день
от 100 до 199: 5 открыток в день
200 и больше: нет ограничений

Твой лимит на создание аткрыток: 1 в день
Сегодня ты можешь создать: 1

Количество голосов, которые ты можешь поставить любой аткрытке, также зависит от рейтинга:
до 99: +1
от 100 до 199: +1/-1
от 200 до 499: +2/-1
500 и больше: +3/-1

Твоя сила голоса сейчас: +1

Лимит в сутки на создание открыток зависит от твоего рейтинга.
Рейтинг — суммарное количество голосов за созданные тобой открытки. Твой рейтинг 0 .

При рейтинге:
меньше -10: 1 открытка в день
от -10 до 99: 3 открытки в день
от 100 до 199: 5 открыток в день
200 и больше: нет ограничений

Выход из депрессии

Чаще всего депрессия развивается медленно и незаметно. Не только для самого больного, но и для его ближайшего окружения. На первом этапе может проявляться раздражительностью, чувством общего дискомфорта. Ощущения, испытываемые больным в этом периоде, ему трудно выразить словами. Особенности характера пациентов нередко перекликаются с начальными проявлениями депрессии, поэтому многие предвестники депрессии люди относят за счет особенностей своей личности. В силу стремления человека найти источник своих страданий больные психологически понятным для себя образом пытаются объяснить причину развития подавленного состояния и угнетенности. Позже страдающий депрессией человек начинает понимать, что он болен, но не может понять чем. Как правило, в этот период депрессия уже крепко держит больного и причиняет невыносимые страдания. Возможно, в такое время человек и обращается за профессиональной помощью к врачу, чтобы найти выход из депрессии.
Продолжительность приступа депрессии является важным диагностическим критерием. Как правило, депрессивное расстройство длится не менее двух недель, а большой депрессивный эпизод — не менее 2 лет. Без лечения у большинства больных депрессивный эпизод проходит за 6—9 месяцев, однако у 25% пациентов остаются остаточные симптомы депрессии.
К кратковременным нарушениям депрессивного спектра можно отнести некоторые формы рецидивирующего депрессивного расстройства; послеродовую депрессию, которая развивается у рожениц в пределах от одной недели до нескольких месяцев; расстройство, встречающееся перед месячными у женщин в 5% случаев (подавленность и раздражительность в течение одной-двух недель перед приходом менструальных кровотечений).
Клинически выраженные депрессивные расстройства принимают хроническое течение в 1/3 случаев, а у оставшихся больных в 70% наблюдаются повторные эпизоды. Переход «большого депрессивного эпизода» в хроническую форму наблюдается у 10% мужчин и 20% женщин. Биполярные расстройства приобретают хроническое течение лишь у 1% населения. Для неполного выхода из депрессии характерны вегетативные расстройства, нарушение сна, ипохондрическая фиксация, раздражительность, угрюмость, межличностные проблемы.
Депрессия имеет высокий риск рецидива, обострения, тенденцию к хроническому течению. Эпидемиологические исследования показывают, что у 3—5% населения их длительность превышает два года, у 12,5% — более 5 лет, а больные с хроническими депрессиями, наблюдающиеся у психиатра, составляют от 26 до 30%. Депрессия чаще рецидивирует у лиц, перенесших первый депрессивный эпизод до 20 лет.
По данным отечественных ученых, у каждого 5-го пациента выход из депрессии занимает примерно до 2 лет. До начала применения антидепрессантов депрессивный эпизод обычно продолжается около года. При современном лечении депрессивный эпизод в среднем составляет около 4—6 месяцев. Однако по мере прогрессирования заболевания обострения становятся более частыми, длительность промежутка между ними через 5—6 эпизодов устанавливается в 6—9 месяцев, сменяясь в дальнейшем тенденцией к более редким рецидивам, и ведет к тому, что в среднем в течение жизни пациент переносит 7—9 фаз.
Обычно депрессия развивается медленно, в течение нескольких недель. Ранее различали «острую меланхолию» с продолжительностью болезни от нескольких недель до года и более; «хроническую меланхолию», продолжающуюся несколько лет (обычно симптомы выражены более-менее слабо) и «периодическую меланхолию».

Статью подготовил профессор Никифоров Игорь Анатольевич. Клиника при кафедре наркологии и психотерапии проводит выход из депрессии, помогает победить депрессию и полностью избавиться от депрессии.

Литература: Минутко В.Л. Депрессия – М.: ГЭОТАР медиа, 2006., — 320 с.

About the Author: admin