Упражнения от храпа

Рыбка

Гимнастика храпящих состоит из целого комплекса упражнений, некоторые из которых довольно просты, но рекомендуются к выполнению только в помещении и вдали от посторонних глаз. Именно к таким тренировкам относится открывание и закрывание рта.

Техника проводится только в домашних условиях, потому что на улице велик риск того, что в открытый рот залетит насекомое или пыль, что потенциально опасно для организма. Кроме того, человек, выполняющий упражнение, со стороны выглядит немного странно и может стать объектом пристального внимания окружающих.

  • Сначала нужно открыть рот максимально широко и задержаться в таком положении на 10-15 секунд.
  • Затем с тем же усилием плотно сжимают губы и вновь задерживаются в статичном состоянии на четверть минуты.

За одну тренировку выполняют 5 повторов.

Почему человек храпит

hrapa.jpgОсновная причина храпа кроется в чрезмерном расслаблении мышц языка. В результате патологического процесса просвет гортани перекрывается, и человек вдыхает воздух лишь через небольшую щель. Звук порождают вибрации язычка и мягкого неба при каждом вдохе и выдохе.

Существует несколько факторов, приводящих к потере тонуса мышц.

  • Храп у женщины часто появляется во время беременности, когда просвет гортани уменьшается из-за физиологического отека тканей.
  • У лиц любого пола – при чрезмерном увеличении массы тела вследствие неправильного образа жизни или какого-либо заболевания, например, гипотериоза.
  • Врожденное искривление носовой перегородки и разрастание небных миндалин являются частыми причинами появления симптома у детей.
  • Возрастные изменения сопровождаются снижением мышечного тонуса, в результате чего человек начинает храпеть.

Не стоит также забывать о том, что курение и злоупотребление алкоголем приводят к отекам и воспалению в области гортани, поэтому храп является неизменным спутником людей после запоя.

Упражнения для устранения ронхопатии

Зарядка от храпа выполняется после комплексной диагностики. Гимнастические упражнения подбираются для каждого пациента индивидуально. К стандартным методам борьбы с ронхопатией относят:

  • дыхательную гимнастику;
  • йогу;
  • ЛФК.

Ребенок чаще страдает от храпа из-за слабого тонуса тканей языка и неба. Для их укрепления рекомендуется зажать в зубах карандаш.  Манипуляция выполняется перед сном. В ней участвуют жевательные мышцы, носоглотка.

Частые движения челюстью тренируют мышечные ткани, расположенные в данной области. При этом увеличивается просвет глотки, снижается риск развития апноэ. По отзывам пациентов и врачей, рассматриваемая терапия эффективна от ронхопатии.

Укрепляем мышечные ткани носоглотки и языка

Если проблемы с дыханием связаны с атрофированием тканей глотки, показаны постоянные упражнения. Терапия направлена на укрепление мышц и предотвращение перекрывания доступа воздуха.

Lechenie-hrapa-kompleks-uprazhnenij.jpg Дышать, придерживаясь определенной техники, необходимо утром и вечером. Длительность одного занятия ‒ больше 10 минут. Результат домашней терапии будет наблюдаться через месяц. Доктор Малышева утверждает, что упражнения также помогут женщинам и мужчинам избавиться от второго подбородка либо предотвратить его появление. Эффективные упражнения против ронхопатии можно описать следующим образом:

  1. Язык высовывается наружу. Его удерживают в таком положении до 10 секунд.
  2. Чтобы дышать во сне здорово, рекомендуется приставить кулак к подбородку. Затем выдвинуть челюсть вперед и делать надавливания на неё. Манипуляция повторяется 30 раз.
  3. Спать в тишине без храпа помогает следующее упражнение: открывается рот, опускается нижняя челюсть. Далее её вращают по кругу.
  4. Закрыв рот, надавливают языком на нёбо в течение минуты. Около 30 секунд выжидается пауза. Затем упражнение повторяется дважды.
  5. Поочередное произношение звуков «у» и «и».
  6. Чтобы жить без храпа, рекомендуется регулярно делать следующее: закрыть рот, отодвинув корень языка к глотке. В таком положении задерживается дыхание на 4 секунды.

Дышим правильно по методике Стрельниковой

Зарядка по методу Стрельниковой считается естественным способом оздоровления. Эта техника по восстановлению голоса и лечению многих болезней была запатентована в 1973 году.

Важно знать! Если правильно выполнять гимнастику, восстановится кислородное питание органов и тканей. На фоне гипервентиляции допускается головокружение, которое проходит быстро. Метод основан на мощном и форсированном вдохе через нос, и пассивном выдохе произвольной формы.

Тренировки нормализуют состояние бронхолёгочной системы, массируя органы, расположенные в брюшной полости. Рассматриваемая методика направлена на активизацию общих обменных процессов, укрепление стенок сосудов крови. Постоянная гимнастика освобождает от спазмов, очищая от холестериновых скоплений.

Дыхательная гимнастика йоги

Чтобы не храпеть, помогает йога. Для правильного исполнения асан рекомендуется учиться. Специалисты советуют выполнять упражнения вечером. На фоне глубокого дыхания и плавных движений хорошо расслабляется организм. Kak-bystro-izbavitsja-ot-hrapa-v-domashnih-uslovijah-300x200.jpgЭто благотворно сказывается на качестве сна.

Дыхательную йогу от храпа лучше выполнять, приняв позу лотоса. Во время занятий уделяется внимание диафрагмальному дыханию. Для этого расслабляют низ живота. Затем осуществляется вдох, а при следующем выдохе максимально втягиваются мышцы пресса. Манипуляция выполняется до 8 раз.

Совет! В дыхательную гимнастику от храпа у женщин полезно включать известную методику йоги –  Нади Шодхана. Она подходит для тех, кто часто ворочается во сне из-за проявлений ронхопатии. Ладонь подкладывают под подбородок, напрягая мышцы пальцев. В этом положении поочередно осуществляется вдох левой, а затем правой ноздрей. Новички выполняют упражнение однократно.

Для профилактики апноэ применяется техника Уджайи: опустив подбородок, сжимается гортань. После шипящего звука выполняется вдох. Манипуляция проводится медленно. Её цель – максимальное расширение глотки.

Другие асаны йоги, эффективные от ронхопатии:

  • «Поза кошки». Пациент встаёт на колени, опираясь на руки. Голова опускается, позвоночник выпрямляется. Ноги смыкаются. Выполняется вдох/выдох с последующей задержкой дыхания. При этом округляется спина. Затем мышцы расслабляются.
  • «Поза ребенка». Пациент становится на колени, выдыхая, упираясь головой в пол. Руки выпрямляет вдоль туловища. Ладони раскрывает. В таком положении надо находиться 10 секунд. Затем выполняется вдох.

Чтобы ночной сон был крепким, а утро было добрым, рекомендуется выполнять йогу в комплексе с другими упражнениями.

Голосовые упражнения

Кроме перечисленных выше, есть ещё упражнения против храпа, которые осуществляются за счёт воспроизведения различных звуков. Они укрепят мышцы гортани, носоглотки, шеи, что поможет со временем избавиться от ронхопатии.

  • Напрягая мышцы шеи, носоглотки и гортани, произносите гласные звуки. Делайте это с усилием, количество повторов должно составлять не менее 20 раз. Если вы будете протяжно пропевать гласные звуки, упражнение возымеет еще большую эффективность. Такое простое упражнение тренирует мышцы глотки и небного языка.
  • Напрягая мышцы шеи, гортань и язык, произносите длительно «и».
  • Если вы умеете свистеть, вам подойдет следующее упражнение, которое можно делать во время обычной прогулки. При этом никто даже не заподозрит, что вы занимаетесь профилактикой храпа. Итак, нужно поднять голову, направив взгляд перед собой, и выровнять осанку, подняв плечи. Выдыхайте воздух из легких медленно, в течение 6 равных шагов, при этом негромко насвистывайте любую мелодию. Дыхание должно быть глубоким и медленным. Такое упражнение можно выполнять до получаса каждый раз, как вы идете погулять.
  • Утром и вечером полоскайте горло, используя для этого приготовленный раствор морской соли. При этом нужно издаваться звук «г», чтобы получилось бульканье раствора в горле. Это укрепляет мягкое небо, способствуя уменьшению храпа.

Полоскание

Водные процедуры рекомендуются для тренировки мышц гортани мужчинам как наиболее простой способ профилактики храпа.

  • Для этого нужно взять 200-250 мл теплой воды, растворить в ней половину десертной ложки соли и полоскать горло стандартным образом, издавая громкие булькающие звуки.

Подобная тренировка занимает не менее трех минут.

Автор
Ортопед, травматолог, высшая категория, стаж работы 18 лет.
Ссылка на основную публикацию
Похожие публикации