Силовой тренинг при артрозе коленного сустава первой степени

Допустимы ли нагрузки

Движение – это жизнь. Однако спорт при артрозе может усугубить ситуацию, если неправильно выбрать тип и интенсивность нагрузки.

Физические нагрузки при артрозе коленного сустава нужны, но они должны быть умеренными. Правильно подобранный комплекс упражнений поможет при лечении заболевания.

На заметку!

Подходящие физические упражнения способствуют повышению подвижности больного сустава, уменьшают болевые ощущения и улучшают процессы регенерации в хрящевой ткани.

Разрешенный и запрещенный спорт

Можно ли заниматься спортом при артрозе коленного сустава – для пациентов, страдающих артрозом, подойдут следующие виды нагрузок:

Плавание;
Ходьба;
Велосипед;
Лыжи.

При коксартрозе тазобедренного сустава, артрозе, гонартрозе и любых других патологиях хрящевой ткани отказаться нужно от следующих видов спорта:

Фитнес;
Аэробика;
Футбол;
Теннис;
Бадминтон;
Хоккей;
Волейбол;
Регби.

Отрицательно сказываются тренажеры, при занятии на которых требуется повышенная физическая нагрузка и сильное напряжение больных суставов. Не рекомендуется делать приседания при артрозе коленного сустава. За редким исключением приседать можно в воде. Нельзя опускаться до самого конца. Можно проводить движения, как во время приседаний, только лежа на спине, потягивая к груди коленные суставы.

Может ли спорт плохо повлиять

Неумеренные и большие нагрузки приводят к ухудшению состояния суставов. Поэтому любители активного отдыха и профессиональные спортсмены чаще страдают от патологий хрящевой ткани.

Спорт и усиленная активность невозможны без получения травм. Тренировки «на износ» приводят к преждевременному истиранию хрящевой ткани. В итоге развивается артроз.

Воздействие отдельных видов спорта на суставы

Можно ли бегать при артрозе –на этот вопрос не существует однозначного ответа. Только врач решит, допустима ли такая нагрузка в каждом конкретном случае.

Во время бега сустав нагружается в 4 раза больше, чем при ходьбе. Если пробежки разрешены на первых стадиях заболевания, то при прогрессировании патологии такие нагрузки следует полностью исключить.

Важно!

Если бег проводится на ранних этапах болезни, стоит выбирать удобную обувь и идеально ровную дорогу. Так можно предотвратить получение микротравм.

Плавание при артрозе – прекрасное средство лечения суставов. Нагрузка за счет выталкивающей силы воды снижается, а мышцы укрепляются. Регулярное посещение бассейна показано, если поражено колено, голеностоп или бедро.

Лечебная гимнастика при артрозе коленного сустава. Видео упражнения для суставов колен

На заметку!

Хотя посещение бассейна очень полезно, по возможность нужно плавать в морской воде. Через кожу организм будет получать необходимые питательные вещества, кровообращение и питание пораженного сустава будет улучшаться.

Водные процедуры оказывают следующее воздействие на организм человека:

Укрепляет мышцы и связки;
Снимает напряжение;
Устраняет суставную боль;
Способствует разработке суставов без риска получить травму;
Нормализует функционирование сердечной и дыхательной системы.

Аквааэробика допустима только при первых стадиях артроза. Занятия должны проводиться с тренером.

Велотренажер разрешен на начальных стадиях артроза. Выбирая между катанием на велосипеде и занятиями в тренажерном зале, лучше отдать предпочтение последнему. Риск попадания в выбоину и получения микротрещины на суставе меньше, чем при катании на улице. При катании на велосипеде стоит отказаться от движения по пересеченной местности.

Начиная занятия на велотренажере, важно проверить, как хорошо срабатывают педали. Для начала прокручивания не нужно совершать резких движений. Если педаль опускается слишком туго, степень нагрузки стоит отрегулировать или выбрать другой тренажер.

Можно выполнять упражнение «велосипед». Для этого необходимо лечь на горизонтальную поверхность, на спину, вытянуть ноги вперед и поднять на высоту 30 см. Затем согнуть их в коленном суставе и совершать движения, как при езде на велосипеде. Регулярные занятия помогут улучшить питание сустава и запустить процессы регенерации в хрящевой ткани.

Важно!

Фитнес при артрозе противопоказан при любой стадии заболевания даже при индивидуальных занятиях с тренером.

Занятия на лыжах не противопоказаны пациентам с артрозом. Однако не стоит при патологиях суставов делать прыжки с трамплина или кататься на скорость. Важно предпринять максимальные усилия, чтобы предотвратить получение травмы. Хождение на лыжах приносит суставам меньшую нагрузку, чем обычная ходьба по асфальту или земле. Это связано со скольжением ног по снегу.

При катании на лыжах для оздоровления суставов при артрозе, необходимо учесть следующие советы по мерам безопасности:

Первые уроки стоит проводить с инструктором;
Нужно придерживаться покойного ходового темпа;
Поначалу продолжительность должна быть минимальной;
Стоит избегать передвижения по опасным спускам.

Если до заболевания артрозом человек не умел кататься на лыжах, не следует начинать такие тренировки. При огромном желании вначале стоит обучиться этому виду спорта вместе с мастером. Неопытность и отсутствие навыка повышает риск получения серьезной травмы, из-за чего лечение артроза значительно осложнится.

Правила спортивных занятий при артрозе

Чтобы остеоартроз не усугублялся из-за спортивных тренировок, важно следовать простым рекомендациям безопасного спорта. Занятия должны приносить пользу, а не ускорять деструктивные процессы в хрящевой ткани.

Велотренажер при артрозе коленного сустава

Для повышения пользы от спортивных тренировок необходимо учесть следующие рекомендации:

Всегда нужно носить удобную обувь;
Не проводить тренировки через боль;
Не переутомляться;
Спорт должен быть в радость, а не в тягость;
Важна регулярность занятий;
Нельзя переусердствовать;
Время тренировок можно увеличивать только постепенно.

На заметку!

Благодаря плаванию можно сбросить лишний вес, из-за чего нагрузка на сустав снизится, а самочувствие улучшится.

Нельзя совершать резких движений, которые могут привести к получению травмы. Стоит придерживаться темпа, как при занятиях йогой. Движения медленные, плавные, поступательные. Это поможет восстановить амплитуду движения сустава и повысить гибкость мышц.

При пробежках можно использовать защитную экипировку. Стоит применять наколенники и налокотники. Для скандинавской ходьбы необходимо приобрести специальные палки, которые легкие по весу и практичные в использовании.

Спортивные нагрузки при артрозе допустимы. Хотя перегрузка способна привести к усугублению самочувствия и отягощению течения заболевания, хорошо подобранные упражнения помогут преодолеть боли и воспаление.

Сегодня мы с вами разберем, как заниматься в тренажерном зале, если вам поставлен диагноз артроза коленного сустава, первая его степень. Рассмотрим, как использовать тренажерный зал для профилактики прогрессирования артроза и для улучшения состояния сустава.

Для понимания того, как заниматься при артрозе, нужно знать, что такое артроз и какой он бывает.

Артроз – дегенеративно — дистрофическое заболевание суставов, при котором происходят изменения суставного хряща, деформация суставов, снижение суставной щели, ограничение амплитуды движения в суставах. Артроз – не воспалительное заболевание и отличается от артрита отсутствием процессов воспаления в суставе.

Рис 1. Здоровый и пораженный артрозом коленный сустав

В зависимости от выраженности нарушений выделяют три клинико-рентгенологические стадии артроза:

Можно ли заниматься спортом при артрозе?

1 стадия характеризуется незначительным ограничением движений, небольшим сужением суставной щели, начальными остеофитами;

2 стадия характеризуется ограничением подвижности в суставе, грубым хрустом при движениях, атрофией мышц, значительным сужением суставной щели, значительными остеофитами;

3 стадия характеризуется деформацией сустава, ограничением его подвижности, полным отсутствием суставной щели, обширными остеофитами.

На 1 и 2 стадии достаточно эффективны консервативные методы лечения: в виде массажа, физиотерапии, упражнений лечебной гимнастики, тренажерного зала. На третьей стадии реабилитационные мероприятия тоже применяются, но часто делается выбор в пользу эндопротезирования сустава.

Артроз может поражать практически любые суставы. Наиболее распространенными являются артроз тазобедренного сустава (коксартроз) и артроз коленного сустава (гонартроз). В нашей статье речь пойдет о гонартрозе.

Теперь, когда мы знаем что такое артроз, какие бывают его стадии и виды, ознакомимся с методами его диагностики. Основным методом диагностики, с которым работают врачи травматологи-ортопеды, является МРТ. По МРТ видно хрящевую ткань, степень ее изношенности. МРТ является методом номер один для выявления артроза. По рентгену можно предположить наличие артроза, видя сужение суставной щели, увидеть остеофиты, но на нем не видно хрящевой ткани, которая поражается при артрозе в первую очередь.

Таким образом, алгоритм действий такой: врач травматолог-ортопед, МРТ, рекомендации врача. После этого необходимо найти тренера, который умеет работать с данной проблемой. Такой тренер должен иметь физкультурное образование по лечебной физической культуре или физической реабилитации плюс курсы повышения квалификации до персонального тренера по бодибилдингу и фитнесу, а также семинары по работе с людьми, имеющими проблемы опорно-двигательного аппарата. Ко всему этому естественно должен добавиться его опыт работы с клиентами с артрозом.

Помимо этого желательно, чтобы вы сами понимали в общих чертах, как строится программа тренировок при вашей проблеме. Материал, изложенный в этой статье, поможет вам как лучше понимать действия вашего тренера, так и самостоятельно организовать тренировки, если тренера найти не удалось.

Методика силовой тренировки при артрозе коленного сустава первой степени

Итак, вы столкнулись со стандартной ситуацией: у вас были жалобы на коленный сустав, вы сходили к ортопеду, сделали МРТ. Вам поставлен диагноз артроза коленного сустава первой степени (стадии). От врача даны рекомендации использовать массаж, физиотерапию и заниматься лечебной гимнастикой в поликлинике, запрещены тренировки в зале. И вам такая перспектива никак не нравится. Существует ли альтернативный способ решения проблемы? Существует! Если вы прообследованы, подтверждена именно первая степень артроза, подвижность вашего коленного сустава ограничена незначительно, то в вашем случае будут эффективны тренировки в условиях фитнес клуба, включая в себя занятия с отягощениями, стретчинг, аэробные нагрузки, упражнения стабилизационного тренинга. Тренировки будут решать задачи профилактики ухудшения состояния, стирания хряща, уменьшения амплитуды движения в суставе, мышечной атрофии, а также профилактики нарушения функции ходьбы. Для лучшего понимания методики мы разберем отдельно силовую нагрузку, аэробную нагрузку и стретчинг.

Силовая тренировка. При первой степени артроза тренировки в зале допустимы, но с определенными ограничениями.

Правила занятий следующие:

Убрать осевую нагрузку на сустав (исключить приседания со штангой).
Убрать ударные нагрузки на сустав.
При выполнении упражнений не выключать сустав, в конечной точке упражнения оставлять сустав чуть согнутым.
Перед тренировкой обязательна хорошая разминка в виде велотренажера и суставной гимнастики.
Перед тренировкой не использовать обезболивающие мази, так как они расширяют границы боли и можно, не чувствуя боли, еще больше травмировать сустав.
Обязательно давать симметричную нагрузку на суставы, то есть делать упражнения двумя конечностями.
Исключить систему Сплит, так как ассиметричная нагрузка на заднюю поверхность бедра и на переднюю поверхность бедра приводит к дисбалансу мышечной тяги и перегрузке коленного сустава.
Работать в диапазоне 12-15 повторений. Допустима работа в диапазоне 8-10 повторений при условии прохождения вводного цикла тренировок и отсутствии жалоб на сустав.
В отказ не работать.

Аэробная тренировка. Ключевое правило в аэробной тренировке: избегать ударной нагрузки. Отсюда делаем вывод, что можно выполнять ходьбу по дорожке под наклоном в амортизирующей обуви, степпер, эллипсоид, велотренажер, ходьбу на улице по грунту. Исключить бег по дорожке и на улице, а также групповые программы, в которых есть ударная нагрузка на суставы. Например, это может быть степ аэробика. Дозировки аэробной тренировки выбираются согласно общим правилам дозирования нагрузки, принятым в теории и методике фитнес тренировки.

Стретчинг. Упражнения на гибкость помогут выровнять мышечный дисбаланс и снимут излишнюю нагрузку на сустав, нормализуют нормальную биомеханику движения в суставе. При выборе исходных положений и упражнений избегать таких, которые способствуют переразгибанию сустава.

Пример программы. Тренировочная программа для клиента новичка с артрозом коленного сустава первой степени может выглядеть следующим образом. Программа рассчитана на 2 месяца. Потом ее необходимо менять.

Она будет состоять из двух тренировок с отягощениями и двух тренировок аэробного характера.

Комплекс 1 (понедельник, четверг)

Разминка (велосипед 5 минут, разминка как на уроках физкультуры).
Сведение рук в тренажере Бабочка 2*12.
Тяга верхнего блока к груди хватом на ширине плеч, спину держать ровно, в пояснице сильно не прогибаться 2*12.
Разводка с гантелями лежа на наклонной скамье 45 градусов лежа на животе для дельтовидных мышц 2*12.
Бицепс с гантелями лежа на наклонной скамье 2*12.
Разгибание ног сидя, сесть на тренажер так, чтобы тренажер заканчивался в районе коленного сустава, и ось вращения была в районе коленного сустава 2*12.
Сгибание ног лежа на угловом тренажере, ось вращения в районе коленного сустава 2*12.
Пресс, скручивания лежа на полу, движение в тазобедренном суставе отсутствует, движение только прямой мышцей живота, 2*12.

Примечания к комплексу:

Упражнения выполняем без натуживания и задержки дыхания.
Упражнения выполняем в ритме нормального неучащенного дыхания.
Паузы между подходами до нормализации пульса.
Веса прибавлять при ощущении, что есть запас по силе и выносливости и нет переутомления, сначала уделить внимание освоению правильной техники выполнения упражнений.
Упражнения на ноги выполнять по нижней границе боли. В связи с тем, что есть артроз, могут возникнуть болевые ощущения во время тренировки ног, поэтому амплитуда движения — до появления легкой боли. Постепенно она плавно будет расширяться.
Перед занятиями не применять обезболивающие мази и таблетки.

Рекомендации по выполнению аэробной работы:

Аэробная тренировка будет выполняться в среду и пятницу.

1 неделя велосипед 20 минут при пульсе 90 ударов в минуту (используйте кардиодатчик, выставьте зону 85-95).

2 неделя 25 минут велосипеда при пульсе 90.

3 неделя 30 минут велосипеда при пульсе 95.

4 неделя 35 минут при пульсе 95.

5 неделя 35 минут при пульсе 95.

Занимаясь таким образом и периодически меняя программу, вы замедлите прогрессию развития артроза, избежите болей, нарушения функции ходьбы и нарушения подвижности сустава.

Удачи в тренировках!

Состояние здоровья и занятия спортом

Ощутимую пользу приносят ходьба пешком, скандинавская ходьба, спортивная ходьба. Зимой следует ходить на лыжах, круглый год посещать бассейн. Занятия в спортивном зале принесут пользу, когда спортивный врач грамотно рассчитает нагрузку на ноги и виды движений.

Остеоартроз позволяет делать неглубокие приседания, если к ним добавить нагрузку, и проводить полуприсед с гантелями или наборными ручными штангами, то укрепятся группы мышц на руках, спине. Полезно не долго ходить. Зато привычным в тренировках должен стать велотренажер при артрозе коленного сустава.

Это одно из упражнений, настоятельно рекомендуемое всеми врачами. В занятиях обязательным должен стать грамотный расчет нагрузки.

Некоторые врачи рекомендуют занятия йогой, однако на деле оказывается, что много сидеть в одной позе с ногами, плотно согнутыми в коленях – очень тяжело, и после части занятия уже сложно выпрямить ноги, ощущается сильная боль в коленях. Занятия йогой, несомненно, хороши и полезны, однако длительное сидение в одной позе «лотоса» существенно утомляет колени больного человека.

На вопрос, можно ли бегать при артрозе коленного сустава, травматологи и физиотерапевты отвечают только положительно, предупреждая о предварительной консультации со спортивным врачом и чёткой координации нагрузки. При этом отмечается, что посещать спортзал надо регулярно, занятия не пропускать, чтобы заболевшее колено привыкло к определенной, пусть хоть и ограниченной, нагрузке.

Допускаются:

упражнения на растяжку;
приседания;
ходьба;
разного рода наклоны;
игра в настольный теннис.

Нельзя:

хоккей;
баскетбол;
волейбол;
футбол;
прыжки с трамплина на лыжах;
большой теннис.

Допустимые занятия спортом при артрозе коленного сустава

Единственно правильный выбор – умеренная, грамотно рассчитанная двигательная активность, когда упражнения несут пользу и для лечения. Важный компонент терапии патологии суставов – это ЛФК.

Упражнения, грамотно собранные в последовательно выполняемый комплекс, избавляет от боли, убирает скованность, расширяет диапазон движений. При этом уверенно восстанавливается хрящевая ткань, появляется возможность накачать ноги при артрозе коленях. Отдельные виды спорта, когда в душе остался спортивный дух и стремление побеждать, вполне доступны при остеоартрозе колена. Ходьба на лыжах, плавание, гребля, – то есть те виды, где нет высоких нагрузок на сустав, которые могут спровоцировать прогресс болезни.

Дома тоже можно делать физические упражнения для здоровья суставов, Поможет ЛФК, занятия с тренером можно записать на видео, и продолжать работу над собой дома. Будут восстанавливаться функции суставов, в сравнении с видео записью человек сравнивает свои достижения, улучшения в движениях. Лечебная физкультура – великая сила, и совершенно зря многие люди относятся к ней хладнокровно. Занятия не занимают много времени, не требуют финансовых затрат. В соответствии с состоянием пациента и стадией болезни врач ЛФК назначит необходимый комплекс упражнений. ЛФК без особого труда помогает вернуться к спорту при артрозе коленного сустава, конечно, в другие виды, но у человека останется боевой соревновательный дух, стремление побеждать.Лыжи и пешеходные прогулки. Имеется в виду, что заниматься ими будет человек с подтянутой, спортивной фигурой. Людям с ожирением разной степени длительные прогулки категорически ограничены. Ведь вес тела существенно увеличивает нагрузку, приводит к воспалительным процессам в суставных сумках. А для спортсменов, недавно перенесших травму колена и находящихся на восстановительном периоде – это самый лучший вид занятий.

На период обострения занятия откладываются до прохождения сильной боли, до появления возможности вновь двигаться в обычном режиме. Когда же боли не причиняют беспокойства, ходить можно на тренажерах, имитирующих лыжный шаг.

Такие занятия:

избавляют от скованности движений;
увеличивают амплитуду шага;
улучшают кровообращение;
укрепляют связки;
активизируют работу мышц.

Если нет поблизости тренажерного зала с такими машинами, то нужно просто больше ходить пешком.

Плавание в бассейне. Это вид спорта, который рекомендован при артрозе разной стадии, ведь происходит активизация подвижности колена, и при этом колено не ощущает болезненности. В воде движения выполняются просто, без излишнего напряжения. Пораженные суставы не беспокоят пациента.

Тренировки в воде позволяют:

существенно увеличить амплитуду движений;
значительно укрепить мышцы и связочный аппарат.

Артроз коленного сустава и спорт можно совместить, если грамотно подходить к планированию тренировочного процесса. Врач рекомендует стиль плавания, с увеличением нагрузки на руки и плечи, оставляя активную работу ногами. Возможно, спортсмена заинтересует аквааэробика. Плавание любым стилем положительно влияет на работу мышц и укрепление связочного аппарата.

Бег. Бегать можно и нужно, но только после консультации с врачом ЛФК. Ведь во время выполнения движений колено набирает определенную амплитуду движения, и надо прислушиваться к своим ощущениям, чтобы не появилась боль. В таком режиме, без боли, и надо продолжать тренировки. Со временем станет понятно, что и длина шага увеличилась, и скорость бега стала быстрее.

Бодибилдинг. Этому виду спорта можно посвятить отдельную статью, так как здесь в зале используются специальные тренажёры, упражнения на которых целенаправленно влияют на определенные группы мышц, усиливают связочный аппарат. Желание накачать мышцы присуще женщинам равно столько же, сколько и мужчинам. Но культуризм доступен для спортсменов, перенесших травму колена, но желающих остаться в спорте.Йога. Полезны упражнения йоги благодаря их особенности – медленному и плавному выполнению движений, исключающими травмирование. Упражнения мастер йоги подбирает по типу заболевания. Все асаны уменьшают боль, снимают отёчность, улучшают крово- и лимфоток. Уменьшается воспаление, увеличивается подвижность. Делать движения надо в силу возможностей, исключая болевые ощущения.

Велосипед или велотренажер. Занятия спортом даже при гонартрозе суставов приносят двойную пользу: сохраняется подвижность, а человек получает настоящее удовольствие от способности полноценно выполнять движения. Тренировки на велотренажере рекомендуются в любое время, кроме фазы обострения. В тёплый сезон тренажер заменяется велосипедом, и занятия продолжаются на свежем воздухе.

Занятия на велотренажере:

укрепляют мышцы голени и бедра;
разрабатывают и укрепляют связочный аппарат;
улучшают питание тканей;
нормализует кровообращение;
снимают отёчность колена.

Современные тренажеры дают возможность регулировать нагрузку, менять сопротивление педалей. Это делает движения плавными, не напряженными, без скачков и ударов, как на уличных поездках. Время тренировки, уровень нагрузки увеличивается или уменьшается по рекомендации врача, наблюдающего за состоянием спортсмена.

По отзывам ортопедов, спортивных врачей, самих пациентов, как же приятно вновь вернуться в спорт, даже и в другой его вид. Это утверждает человека в его умении восстанавливаться, контролировать свои силы, держать в тонусе спортивную бодрость духа.

Упражнения для суставов

Артроз сопровождается поражением хрящей коленного сустава. Патология проявляется болями в колене, ограничением и скованностью движений. Чаще всего артроз коленного сустава возникает из‐за сильных нагрузок на сочленение, малоподвижного образа жизни и пожилого возраста.Тренировка при артрозе коленного сустава влияет на колено и на весь организм: укрепляет сердечно‐сосудистую систему, делает выносливее дыхательную систему. Так повышается общая сопротивляемость к нагрузкам и психоэмоциональным стрессам.Задача тренировок заключается в том, чтобы восстановить рабочее состояние сустава путем стимуляции естественных механизмов регенерации.

Показания и эффекты, которые достигаются

Умеренная двигательная активность – залог быстрой реабилитации артроза коленного сустава.

Упражнения активируют кровообращение, увеличивают приток крови и питательных веществ к поврежденному хрящу. Умеренные физические нагрузки нормализуют лимфообращение, развивают гибкость суставов и предотвращают осложнения артроза. Правильная тренировка устраняет боль в суставе и увеличивает объем движений, предотвращает контрактуру и мышечные спазмы, укрепляет мускулы и связки.

У вас артроз тазобедренного сустава? В этой статье читайте о гимнастике и упражнениях для восстановления сочленения.

Занятия следует начинать спустя 2–3 дня после постановки диагноза. Эффективность тренировок усиливается в разы, если вместе с лечебной физкультурой применять лекарства, массаж и методы физиотерапии.

Одно из главных условий полного выздоровления – коррекция образа жизни. Вам необходимо больше двигаться, делать утреннюю зарядку и правильно питаться.

Чтобы тренировка восстановила сустав, придерживайтесь следующих принципов:

Регулярность. Тренироваться нужно каждый день, начиная с первых дней после постановки диагноза, заканчивая последним днем реабилитации. Если у вас не получается тренироваться ежедневно, посвящайте занятиям минимум 4 дня в неделю.
Умеренность. Тренировка при артрозе коленного сустава не должна быть истощающей. Если во время выполнения упражнений вы чувствуете боль, прекратите проводить занятие и отдохните.
Каждая тренировка начинается с разминки. Пройдитесь 10–15 минут, разомните шею, плечи, туловище и спину.
Спросите у своего врача, можно ли на время тренировки принимать обезболивающие средства. Обезболивающие таблетки устраняют неприятные ощущения, вы будете упражняться без боли, но в это время хрящевая ткань будет повреждаться.
Тренируйтесь за 30 минут до приема пищи или спустя 60 минут после него. На полный желудок занятия пройдут с дискомфортом.

Виды тренировок

Тренировка при артрозе коленного сустава – это физическая нагрузка в домашних условиях, тренажерном зале и в воде. Чтобы быстро восстановить коленное сочленение, рекомендуется сочетать тренировки. Например, 4 дня в неделю вы упражняетесь дома, 2 дня в тренажерном зале и 1 день в воде.

В домашних условиях

Для тренировки в домашних условиях нужен коврик, спортивная одежда и устойчивый стул. Каждые 5 минут (после небольшого комплекса) отдыхайте. Так вы предотвратите перегрузку сустава. Если почувствовали боль, расслабьте мышцы, передохните и приступайте к занятию. Упражнения выполняются без резких рывков, только плавно и медленно.

Первый комплекс

Первое упражнение начинается в положении лежа на спине. Расстелите на пол коврик или толстое полотенце, чтобы вам было комфортно. Затем придерживайтесь алгоритма:

вытяните пятки вперед, пальцы должны смотреть вверх, расслабьте мышцы;
прижмите плотно спину к поверхности и выпрямите руки параллельно туловищу;
поднимайте прямые ноги поочередно, старайтесь не сгибать их в коленных суставах;
удерживайте ногу на весу в течение 5–10 секунд;
сделайте так 5 раз.

Второе:

Второе упражнение противопоказано при артрозе 3 и 4 стадиилягте на спину с вытянутыми руками вдоль туловища;
поочередно сгибайте ноги в коленных суставах и приводите их к грудной клетке;
когда прижмете к телу, задержитесь в таком положении на 3–5 секунд и примите исходное положение;
то же сделайте с другой ногой;
повторите 5 раз.

Третье:

Упражнение 3примите исходное положение как на рисунке;
имитируйте езду на велосипеде;
делайте это медленными и равномерными движениями;
выполняйте упражнение при артрозе коленного сустава 15–20 секунд.

Четвертое:

лягте на правый бок и обопритесь локтем правой руки в пол;
поднимите левую ногу и задержите ее на высоте 20 см в течение 5–10 секунд;
то же проделайте на левом боку с правой ногой;
повторите 7 раз.

Пятое:

Упражнение 5лягте на правый бок, выровняйте спину и вытяните левую руку параллельно туловищу;
левую нижнюю конечность вытяните и приподнимите ввысь на 30–40 см, держите ее на весу 3–5 секунд;
медленно опускайте ногу и проделайте то же, только на левом боку и с другой ногой;
повторите 7 раз.

Шестое:

лягте на живот и прижмитесь грудной клеткой к поверхности, выпрямите руки параллельно туловищу;
поочередно сгибайте коленные суставы и прижимайте голени к бедрам;
возвращайтесь в исходное положение;
повторите по 5 раз для каждой ноги.

Седьмое:

Упражнение 7лежа на животе, прижмитесь тазом к полу, выпрямите руки вдоль туловища;
медленно поднимите левую ногу на высоту 15–20 см и держите ее на весу 5–10 секунд;
опустите левую конечность и сделайте то же с правой ногой;
для каждой ноги повторите 5 раз.

Отдохните 5 минут.

Второй комплекс

Первое упражнение:

сядьте на стул и опустите ноги вниз, найдите высокий стул, чтобы ноги свободно свисали и не касались пола;
поочередно поднимайте ноги вниз‐вверх;
делайте это в течение 1–2 минут.

Второе:

Упражнение 2сядьте на стул и прижмитесь пятками к полу;
поочередно поднимайте ноги и сгибайте их в коленных суставах, будто вы бежите сидя;
выполняйте упражнение 3 минуты.

Третье:

встаньте и выпрямите спину, положите руки на талию;
согните правое колено и вращайте голенью по кругу;
делайте это медленно, выполняя один оборот голенью за 3–5 секунд;
сделайте то же с левой ногой;
повторите упражнение 5 раз для каждой конечности.

Четвертое:

станьте ровно и расставьте ноги на ширине плеч;
слегка нагнитесь и согните коленные суставы (полуприсед), положите ладошки на коленные чашечки;
медленно вращайте ногами в разные стороны так, чтобы движения происходили в тазобедренном суставе;
сделайте по 10 вращений для каждого коленного сустава.

Пятое:

встаньте в предыдущее положение;
поочередно двигайте назад‐вперед коленными суставами, как бы выпрямляя ногу и снова сгибая;
сделайте так по 10 раз для каждой нижней конечности.

В тренажерном зале

Тренировка при артрозе коленного сустава в тренажерном зале имеет ограничения. Доктор Бубновский утверждает, что бегать или заниматься на велотренажере нельзя, так как быстро сотрутся суставные поверхности и артроз начнет прогрессировать.

Бубновский предложил упражнение «бег без бега». Правила выполнения:

прикрепите к ступне резиновый амортизатор, другой конец должен быть закреплен на высоте 2–2,5 метра;
отойдите от точки крепления на 2 метра вперед;
возьмитесь руками за опору;
двигайте ногой назад‐вперед, сгибая ноги в коленном суставе;
повторите это движение 15–20 раз для каждой ноги.

: Начало упражнения

: Продолжение

В воде

Летом, когда температура воздуха больше 21 градуса, можете выполнять упражнения на берегу озер или рек. В холодные периоды – в бассейне.

Тренировка при артрозе коленного сустава в воде:

Встаньте в воду по пояс. Медленно сгибайте и разгибайте коленный сустав. Повторите действие для каждого сочленения по 15–20 раз.
Попросите кого‐то помочь вам. Пускай ассистент встанет рядом. Держитесь за его плечи руками и поднимайте ноги выпрямленными, чтобы колени не разгибались. Сделайте это для каждой ноги по 15–20 раз.
Приседайте в воде. Сделайте 20 приседаний.

Каждый раз после упражнений в домашних условиях, в тренажерном зале и воде делайте самомассаж. Сядьте на твердую поверхность и выпрямите спину. Медленно массажируйте мышцы бедра и голени. После массажа лягте на спину и расслабьтесь на 5 минут.

Какие упражнения делать нельзя?

Тренировка при артрозе коленного сустава полезна тогда, когда она выполняется неспешно, тщательно и ежедневно.

Какие действия нельзя допускать:

Противопоказанные нагрузкиНельзя делать упражнения, при которых коленный сустав выгибается более 90 градусов. В таком состоянии коленный сустав принимает крайнее положение и нагрузка на суставные поверхности максимальна. Эти упражнения противопоказаны при артрозе коленного сустава 3 и 4 стадии. При артрозе 1 и 2 степени такие упражнения позволительны.
Продолжительные осевые (вертикальные) нагрузки. Нельзя поднимать штангу и другие тяжести, чтобы не перегружать суставные поверхности и поврежденный хрящ.
Сложные упражнения без физической подготовки или наблюдения тренера. К таким упражнениям относятся выпады и приседания.
Противоестественные упражнения. К таким относятся упражнения из йоги, когда в положении сидя одна нога опускается на бедро другой. Вредны упражнения, при которых коленный сустав выворачивается в стороны. Напомним, что естественное движение в коленном сочленении выполняется в сагиттальной плоскости: вперед и назад.

ВАЖНО! Основное правило техники безопасности – никогда не тренируйтесь без разогрева. Разминка перед тренировкой снижает риск травм колена на 30%.

Противопоказания

Физическую нагрузку при артрозе коленного сустава нельзя проводить при:

сердечной недостаточности;
грыжах живота, паха и спины;
обострении инфекционных заболеваний;
лихорадке;
перенесенной хирургической операции менее 3‐х месяцев назад;
сильных болях в коленных или других суставах.

Итоги

Тренировка ног при артрозе восстанавливает коленный сустав, стимулирует регенерацию хрящевой ткани, укрепляет сердечно‐сосудистую и дыхательную систему, устраняет боль в колене и увеличивает объем движений.
Тренировка начинается через 2–3 дня после постановки диагноза. Чтобы усилить эффект от занятия, нужно принимать лекарства, ходить на массаж и проходить курсы физиотерапии.
Принципы эффективной тренировки: регулярность, умеренность. Начинать нужно с разминки, делать на голодный желудок.
Лечебная физкультура проводится в домашних условиях, в тренажерном зале и в воде.
Запрещенные упражнения: нельзя применять осевые нагрузки, нельзя делать выпады и полные приседания, нельзя выполнять противоестественные для колена упражнения.
Тренировка противопоказана при сердечной недостаточности, грыжах, лихорадке, сильных болях в коленях, недавно перенесенной операции и обострении инфекционных заболеваний.

Список литературы:

https://nogivnorme.ru/bolezni/artroz/ob-artroze/artroz-i-sport.html
https://www.medicinform.net/fitness/fit/fit20.htm
https://nogostop.ru/koleno/sport-i-artroz-kolennogo-sustava.html
https://sustav.med-ru.net/profilaktika-zabolevanij-sustavov/uprazhneniya-dlya-sustavov/3-klassicheskie-metodiki-u-d-trenirovki-kolennyh-s-pri-atroze.html

Частые вопросы

Какие упражнения рекомендуется выполнять при силовом тренинге при артрозе коленного сустава первой степени?

При артрозе коленного сустава первой степени рекомендуется выполнять упражнения, направленные на укрепление мышц бедра и икроножной мышцы, такие как приседания, выпады, подъемы на носки и т.д. Важно избегать упражнений, которые могут негативно повлиять на сустав, такие как глубокие приседания или упражнения с большим весом.

Каковы основные принципы силового тренинга при артрозе коленного сустава первой степени?

Основные принципы силового тренинга при артрозе коленного сустава первой степени включают постепенное увеличение нагрузки, контроль за техникой выполнения упражнений, регулярность занятий и обязательную консультацию с врачом или специалистом по физической реабилитации.

Могут ли упражнения с отягощением усугубить состояние артроза коленного сустава первой степени?

Упражнения с отягощением могут усугубить состояние артроза коленного сустава первой степени, если выполняются неправильно или слишком большим весом. Поэтому важно подбирать нагрузку индивидуально, учитывая особенности заболевания и рекомендации врача или специалиста по физической реабилитации.

Полезные советы

СОВЕТ №1

Перед началом силового тренинга при артрозе коленного сустава первой степени обязательно проконсультируйтесь с врачом или реабилитологом. Они помогут подобрать оптимальные упражнения и веса, учитывая особенности вашего состояния.

СОВЕТ №2

При артрозе коленного сустава первой степени рекомендуется уделять особое внимание разминке и растяжке перед тренировкой, чтобы согреть мышцы и связки, а также уменьшить риск травм.

СОВЕТ №3

Выбирайте упражнения с минимальной нагрузкой на коленные суставы, такие как легкие приседания, статические упражнения на мышцы бедер и ягодиц, а также упражнения на тренировку баланса и координации.