Повышенная резистентность к инсулину — полное руководство

Преимущества от повышения чувствительности к инсулину

xchuvstvitelnost-k-gormonu-300x225.png.pagespeed.ic.sXTkBO96wL.jpg Когда инсулинорезистентность снижается, поджелудочной железе не нужно выделять гормон в чрезмерных количествах, а глюкоза и аминокислоты очень легко, и намного быстрее проникают в клетки организма. Все сводится к эффективности. Не только углеводы, но и белки усваиваются намного лучше. А, если вы активны или занимаетесь спортом, то сможете легче сжигать жир и набрать мышечную массу.

Ключевой момент в перестройке организма (роста мышц и сжигания жира) — повышение чувствительности к инсулину.

Многие специалисты по фитнесу учат, что мы все в одинаковых условиях. Просто одни научились подсчитывать калории, а другие нет. То есть, если сжигаете больше, чем потребляете — будете сбрасывать лишний вес. Когда человек, у которого есть инсулинорезистентность начинает следовать таким советам, он вынужден много тренироваться, но при этом все равно избавиться от лишнего жира не получается. Наверняка вы встречали таких людей, которые много и тяжело тренируются: бегают, делают кардио и силовые упражнения, очень внимательно отслеживают калории, но при этом их тело практически не меняется. А здоровые люди, как правило, стройные, и это им дается без огромных усилий, потому что их организм использует инсулин значительно эффективнее.

Близкие состояния

Повышенная резистентность к инсулину является признаком двух очень распространенных состояний — метаболического синдрома и диабета 2 типа.

Метаболический синдром — это группа факторов риска, связанных с диабетом 2 типа, болезнями сердца и другими проблемами. Иногда его называют синдромом инсулинорезистентности, поскольку он тесно связан с этим состоянием (31, 32).

Его симптомы включают в себя высокое содержание триглицеридов в крови, кровяное давление, жир на животе и уровень сахара в крови, а также низкий уровень холестерина ЛПВП (33).

Вы можете предотвратить метаболический синдром и диабет 2 типа, остановив развитие резистентности к инсулину.

Инсулинорезистентность связана с метаболическим синдромом и диабетом 2 типа, которые являются одними из самых больших проблем со здоровьем в мире.

Диагностика

Диагностировать метаболический синдром на ранних стадиях практически невозможно. Даже анализы не показывают ничего, кроме немного повышенного содержания инсулина в крови. Но это является предпосылкой к заболеванию, которую опытный доктор заметит сразу.

Самым оптимальным методом диагностики считается клэмп-тест, который официально называется НОМА. Он помогает рассчитать индекс инсулинорезистентности, что позволяет c вероятностью 97,9% сказать, этим ли заболеванием страдает пациент. Чтобы закрепить результат, клэмп-тест назначается три дня подряд.

Не менее важен глюкозный анализ на уровень сахара в крови. Он проводится непосредственно перед определением индекса НОМА и делается натощак, как и все анализы. Только после получения итоговых данных из лаборатории, врач назначает лечение.

Способы увеличения чувствительности к инсулину

Уменьшить жировые отложения

chuvstvitelnost-umenshit-zhirovye-otlozheniya-300x225.jpg.pagespeed.ce.E5AWfO1Zjh.jpg Сжигание жира — это самый мощный способ естественного повышения чувствительности к инсулину. Многие люди считают, что инсулинорезистентность приводит к накоплению жира в организме. И да — это действительно так. Но верно и обратное — избыточные жировые отложения в области живота вызывают снижение чувствительности к инсулину. Ведь это показатель ожирения в целом — происходит изменение функции всей жировой ткани. Многие думают, что жир — это просто застывшая, инертная ткань. Это не так. Он достаточно активен, и выделяет много свободных жирных кислот и гормонов. Исследования показали, что именно таким образом запускается развитие устойчивости к гормону. Так что идея довольно простая: если хотите повысить чувствительность к инсулину, нужно избавиться от лишнего жира в области живота.

Не сидеть в течение длительного времени

Силовые тренировки

povysit-chuvstvitelnost-silovye-trenirovki-300x225.jpg.pagespeed.ce.b6QXi63rJd.jpg Этот пункт является логическим продолжением предыдущего. Регулярные силовые тренировки — это один из лучших естественных способов увеличить чувствительность к инсулину. И нет необходимости тренироваться слишком много. Значительное снижение резистентности к гормону наблюдается уже при двух силовых тренировках в неделю. Наверняка вы много раз слышали, что короткие пробежки (кардио) и высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) значительно улучшают чувствительность организма к инсулину.

Периодическое голодание

Некоторые исследования показывают, что голодные тренировки (на пустой желудок) улучшают чувствительность к инсулину значительно лучше, чем обычные. Это вполне логично. Когда вы тренируетесь натощак, запасы гликогена в мышцах истощаются гораздо быстрее. В результате, во время следующего приема пищи в организме уже не будет большого количества гликогена и, следовательно, будет меньше выделяться гормона. Эта разновидность питания специально разработана для тренировок в состоянии голода. Многочисленные исследования показали, что периодическое голодание значительно повышает чувствительность к инсулину.

Максимально сократить потребление фруктозы

Мы не говорим о яблоках или других фруктах. Да, в яблоках содержится самое большое, по сравнению с другими фруктами, количество фруктозы, но это резко отличается от ситуации, когда вы потребляете фруктозу обособленно. Фруктоза (также, как и глюкоза) связана в фруктах волокнами. Другими словами, они не оказывают такого мощного влияния на гликемический индекс, как фруктоза в отдельности. В этом нет ничего нового. О вреде фруктозы, как обособленного продукта, знают все. Но что действительно важно — это то ее количество, которое мы употребляем. Сладкие безалкогольные напитки содержат чудовищное количество фруктозы. Так же, как напитки с заменителем сахара. Обязательно читайте этикетки чая, спортивных и многих других сладких напитков. В небольших количествах это большого вреда не принесет. Но нужно помнить, что фруктоза в значительной степени увеличивает инсулинорезистентность. Лучше всего потреблять ее в виде фруктов, так как в них она связана клетчаткой. В некоторых медицинских источниках говорится, что употребление цельных фруктов даже снижает инсулинорезистентность.

Баланс магния в организме

Когда речь заходит об улучшении чувствительности к инсулину, магний вполне можно назвать волшебным средством. Это ключевой элемент, определяющий эффективную работу гормона. Магний необходим, как для правильного усвоения глюкозы, так и для регуляции выработки инсулина. Люди с инсулинорезистентностью теряют большое количество этого важного минерала с мочой. Это происходит потому, что он не может транспортироваться в клетки и поэтому выводится из организма. С другой стороны, из-за низкой концентрации магния, клетки практически не реагируют должным образом на инсулин. Таким образом, дефицит магния вызывает инсулинорезистентность. Одно исследование показало, что риск развития сахарного диабета обратно пропорционален количеству магния в питьевой воде.Лучшие источники магния — зеленые листовые овощи, морские водоросли, а также аптечные препараты и пищевые добавки. Рекомендованная доза магния для взрослых от 300 до 450 мг в день. Для спортсменов будет полезно до 700 мг.

Корица

В одном исследовании изучалось влияние 1, 3 и 6 граммов корицы в день на людей с диабетом 2 типа. Через 40 дней исследователи обнаружили, что во всех трех группах наблюдалось значительное снижение уровня глюкозы в крови, что указывает на то, что клетки лучше реагировали на инсулин. Единственная разница, заключалась в том, что в группе, которая принимала 6 граммов корицы в день, результаты были более выраженные. Оптимальная доза, вероятно, где-то 3 грамма корицы в день.

Уменьшить потребление углеводов

Отметим, если у вас нормальная чувствительность к инсулину, и вы регулярно тренируетесь, то увеличение потребления углеводов принесет только пользу. Исследования показывают, что при наличии интенсивных тренировок употребление большего количества углеводов снижает уровень кортизола, повышает уровень тестостерона у мужчин и делает много других полезных вещей.

И тем не менее, если вы инсулинорезистентны, то одним из лучших способов улучшить чувствительность к инсулину является снижение потребления углеводов.

Или хотя бы снизить потребление крахмала. В одной чашке фасоли содержится столько же углеводов, сколько в одной чашке риса. Оба этих продукта являются крахмалосодержащими, но фасоль содержит много клетчатки и поэтому не вызывает резкого скачка уровня сахара в крови. Рис (даже коричневый) может стать настоящим ударом для организма, если вы инсулинорезистентны. Разница заключается в содержании клетчатки. То же самое относится и к фруктам. Фрукты, как правило, содержат много клетчатки и притупляют скачки уровня инсулина, что обычно происходит при употреблении таких углеводов, как рис и картофель. И все же, снижать количество углеводов слишком низко (ниже 10% от общего количества калорий) нельзя. Это может вызвать состояние, которое называют физиологическая инсулинорезистентность, из-за того, что клетки не получают достаточно глюкозы. А такие органы, как мозг питаются только глюкозой (она необходима для выживания).

В чем опасность

Какие последствия инсулинорезистентности? Стоит ли бить тревогу, увидев в медицинской карточке такой диагноз? В любом случае, паника – не лучшее решение. Но метаболический синдром действительно опасен и требует незамедлительного лечения.

Он приводит к нарушению функционирования всех систем и органов организма, но больше всего сказывается на репродуктивной и кровеносной системах. Исследования показывают, что заболевание приводит к склерокистозу яичников, импотенции, неспособности испытать оргазм у женщин.

Резистентность к инсулину также провоцирует болезнь Альцгеймера и другие проблемы с мозговой деятельностью. При высоком давлении метаболический синдром особенно опасен и может привести к развитию атеросклероза, а в дальнейшем – к инфаркту, инсульту, множествам проблем, связанных с плохой свертываемостью крови.

Самой важной опасностью этого диагноза является риск возникновения сахарного диабета второго типа, при котором без инъекций инсулина и жесткой диеты жить невозможно. Одна не сделанная вовремя инъекция может привести к смерти. Именно поэтому нельзя игнорировать симптомы заболевания или откладывать на потом его лечение.

Автор
Ортопед, травматолог, высшая категория, стаж работы 18 лет.
Ссылка на основную публикацию
Похожие публикации