Перечень продуктов с низким и высоким инсулиновым индексом
Определение понятий
В 90х годах XX столетия было проведено полномасштабное исследование, направленное на определение инсулинового индекса продуктов, связи между диетическим питанием и массой тела исследуемых.
В ходе экспериментов брались порции продуктов с калорийностью 240 кКал, их сравнивали с белым хлебом. По умолчанию его индекс принимается за 100% — эталонную единицу. В результате исследования установили, что даже при одинаковом количестве углеводов наблюдается различие между гликемическим и инсулиновым индексами. В некоторых случаях показатель инсулинового индекса превышает уровень гликемического.
Исследования показали, что продукты с незначительным гликемическим индексом могут провоцировать усиленную выработку инсулина. А это провоцирует ожирение, поэтому при похудении употреблять их нельзя.
Надо понимать, чем гликемический индекс отличается инсулинового. Первый показатель отображает процесс синтеза инсулина бета-клетками: он происходит скачкообразно. Понизить концентрацию сахара позволяет выработка инсулина, но при этом останавливается процесс жиросжигания.
Второй показатель отображает, как меняется содержание инсулина при употреблении продуктов. Он показывает, как быстро в кровь поступают углеводы, которые приносят глюкозу, перерабатывающуюся в сахар и как на них реагирует поджелудочная железа. Ведь некоторые продукты с низким содержанием углеводов стимулируют повышенную выработку инсулина.
Меню
Примерное здоровое меню при повышенном инсулине:
- Завтрак: овсяная каша на воде без сахара, полстакана сезонных или размороженных ягод, 150 г творога.
- Второй завтрак: Цитрусовый фрукт.
- Обед: 120-150 г нежирного мяса или морская рыба, овощной салат, на заправку используйте оливковое или льняное масло.
- Полдник: Зелёное яблоко.
- Ужин: 120-150 г тушёного мяса или рыбы, порция овощей, на заправку масло оливковое или льняное, петрушка, укроп, сельдерей или листья салата, порция бурого или коричневого риса.
- Второй ужин: 30-50 грамм миндаля, грецких орехов.
Меню при пониженном инсулине:
- Завтрак: яйцо всмятку, морковные котлеты.
- Второй завтрак: каша на воде, хлебцы, компот из сухофруктов без сахара.
- Обед: овощной суп, 120-150 г нежирного мяса, хлебцы.
- Полдник: йогурт без сахара и наполнителей.
- Ужин: творожная запеканка с цукатами, зелёный чай с нежирным молоком.
- Второй ужин: кефир.
Практическое применение ГИ и ИИ
Общая рекомендация для всех, кроме инсулинозависимых диабетиков — сравнивая два параметра, необходимо больше ориентироваться на ГИ, а дальше уже приспосабливать свой рацион питания под ИИ и другие параметры. Но и пренебрегать ИИ не стоит — повышенная выработка инсулина истощает инсулиновую железу, даёт команду накапливать жир, а не использовать резервы уже имеющегося.
Таблица
Продукты, содержащие инсулиновый индекс (ИИ) разделяют на три категории.
Вот эти категории: с низким содержанием ИИ (гречка, яйца, овёс), со средним содержанием ИИ (нежирное мясо, любая рыба), высоким содержанием ИИ (молоко, картофель, пекарные изделия и ненатуральные йогурты).
Наименование | Содержание ИИ |
Сосательные конфеты | 160 |
Шоколадные батончики “Марс”, “Сникерс” и т.д. | 122 |
Картофель | 121 |
Консервированная фасоль | 120 |
Йогурт с наполнителями | 115 |
Финики | 110 |
Пивные напитки | 108 |
Белый или серый хлеб | 100 |
Кисломолочка | 98 |
Чёрный хлеб | 96 |
Крекер | 92 |
Коровье молоко | 90 |
Мороженое | 89 |
Кексы, кондитерская выпечка, виноград, арбуз | 82 |
Бананы | 81 |
Варёный рис | 79 |
Кукуруза | 75 |
Пончики, картофель фри | 74 |
Коричневый, красный, бурый рис | 62 |
Чипсы | 61 |
Апельсины | 60 |
Морепродукты, яблоки | 59 |
Бездрожжевой хлеб | 56 |
Попкорн | 54 |
Говядина, телятина | 51 |
Продукты с добавлением лактозы | 50 |
Сыры | 45 |
Макаронные изделия | 40 |
Куриные яйца | 31 |
Грейпфрут, вишня, перловка, чечевица любых сортов, натуральный шоколад | 22 |
Арахис, абрикосы, бобовые | 20 |
Брокколи и обычная капуста, варёные грибы, лук, перец, баклажаны, томаты, листья салата | 10 |
Подсолнечное семя | 8 |
КАК ПРОДУКТЫ ВЛИЯЮТ НА УРОВЕНЬ ИНСУЛИНА
Чаще всего значения гликемического и инсулинового ответов коррелируют, например:
- овсянка – ГИ 60, ИИ 40;
- макаронные изделия из белой муки – ГИ 46, ИИ 40;
- рис белый – ГИ 110, ИИ 79;
- рис коричневый – ГИ 104, ИИ 79;
- картофель – ГИ 141, ИИ 121;
- яйца – ГИ 42, ИИ 31.
Однако команда доктора Хольта получила неожиданные результаты относительно некоторых групп продуктов и их сочетаний.
1. Некоторые источники белка стимулируют выброс инсулина, сравнимый с углеводными источниками.
Например, стейк из говядины не содержит углеводов, но имеет ИИ=37, в то время как порция (240 ккал) зернового хлеба содержит 40 г углеводов и имеет похожий ИИ=44.
Белок оказывает незначительное влияние на уровень глюкозы в крови у здоровых испытуемых, однако стимулирует неожиданный выброс инсулина. Тем не менее, это вполне физиологически объяснимо, ведь инсулин содействует поглощению аминокислот и синтезу новых белков.
2. Белок в сочетании с углеводом дают практически вдвое больший ответ инсулина, чем они же по отдельности.
Это касается как животного (творог, говядина, индейка, рыба, яйца), так и растительного белка (соя и ее производные).
Например, у здоровых людей после приема внутрь 50 г белка говядины выброс инсулина был на 72 % меньше, чем после приема 50 г глюкозы.
При единовременном приеме глюкозы и белка инсулиновый ответ был на 127% больше, чем у глюкозы в одиночку, что указывает на аддитивный эффект между белком и глюкозой, когда результирующая величина выброса инсулина складывается из реакции на белок и реакции на глюкозу. |
Таким образом, белок отдельно является относительно слабым стимулом для секреции инсулина по сравнению с глюкозой, однако в сочетании с углеводом результирующая величина уровня гормона значительно увеличивается.
Наибольший объем выброса инсулина соответствовал сочетанию творога и глюкозы, а самый низкий ответ был для глюкозы и яичных белков, однако ответ был по-прежнему значительно выше, чем для одной только глюкозы.
3. Богатые жирами продукты вызывают самую низкую секрецию инсулина.
Наличие жиров в белковом продукте снижает выброс инсулина. Например, цельное яйцо вызовет меньший выброс инсулина, чем только белок. Порция жирного сыра потребует меньшего выброса инсулина, чем обезжиренного и т. д.
Предполагается, что жирные кислоты замедляют опорожнение желудка и, следовательно, высвобождение пищи в кишечник, что поддерживает глюкозу и инсулин в крови на низком уровне.
4. Обезжиренные и сладкие молочные продукты производят больший ответ инсулина, чем обычные.
Уровни инсулинового индекса для молочных продуктов в исследованиях варьировались от ИИ=18 для сливочного сыра до ИИ=84 для обезжиренного клубничного йогурта в зависимости от наличия в продукте жиров, белков и сахаров. Особенно разнятся у молочных продуктов гликемические и инсулиновые показатели, что наглядно показано на рисунке ниже.
Молоко вызывает больший выброс инсулина, чем жирные сыры из-за большего содержания белков и сахаров и низкого содержания жиров. Поэтому для стабилизации уровня глюкозы и инсулина исследователи рекомендуют уменьшить его употребление или выбирать цельное молоко, а не обезжиренное. |
Частые вопросы
Какие продукты обладают низким инсулиновым индексом?
Продукты с низким инсулиновым индексом обычно включают в себя нежареные овощи, цельные зерновые, некоторые фрукты, бобовые, орехи и семена.
Какие продукты имеют высокий инсулиновый индекс?
Продукты с высоким инсулиновым индексом включают в себя быстрые углеводы, такие как сладости, белый хлеб, белый рис, картофель, соки и другие продукты с высоким содержанием простых углеводов.
Полезные советы
СОВЕТ №1
При планировании питания стоит учитывать продукты с низким инсулиновым индексом, такие как овощи (брокколи, шпинат, помидоры), цельнозерновые продукты (овсянка, ячмень), белковые продукты (курица, рыба, яйца), орехи и семена.
СОВЕТ №2
Избегайте продуктов с высоким инсулиновым индексом, таких как сладости, белый хлеб, булочки, картофель, белый рис, мучные изделия, газированные напитки, соки и другие продукты с высоким содержанием быстрых углеводов.