Особая диета с низким гликемическим индексом: продукты, этапы и другие рекомендации

Правила питания

Диета по гликемическому индексу имеет варианты. Всех их объединяют такие принципы:

  1. Основу рациона составляют продукты с низким гликемическим индексом.
  2. Простые углеводы, сладости, алкоголь исключаются из рациона на время снижения веса.
  3. Суточная калорийность блюд для здорового похудения составляет не менее 1500 ккал.
  4. Пища готовится на пару, употребляется в запеченном, вареном, тушеном, но не жареном виде.
  5. Дробное питание включает 5 приемов пищи в день (3 основных и 2 перекуса).
  6. Оптимальный размер порции – 200 г. Нельзя допускать переедания или сильного чувства голода.
  7. Питьевой режим должен составлять не менее 30 мл чистой воды на 1 кг веса.
  8. В дополнение к диете рекомендуются кардионагрузки – бег, плавание, аэробика. Они ускоряют сжигание жира.

Таблица продуктов по гликемическому индексу

1552747247-tekst.jpg

В основе системы питания лежит разделение всех углеводосодержащих продуктов на группы. Гликемический показатель до 39 единиц считается низким. Эта пища содержит так называемые «медленные» углеводы. К таким продуктам относятся:

Название продукта

ГИ

Брюссельская, цветная, квашеная белокочанная капуста, брокколи

15

Огурцы, болгарский перец

15

Натуральный йогурт без добавок

20

Горький шоколад (не меньше 85% какао)

20

Ягоды (малина, черешня, ежевика, клубника, черника)

25

Томаты, морковь

30

Молоко

30

Цельнозерновой хлеб

35

Яблоки

35

Средним считается ГИ 40–69. Примеры продуктов:

Название продукта

ГИ

Овсяные хлопья

40

Кокосы

45

Макароны из твердых сортов пшеницы

50

Ананасы

50

Нектарин

50

Кетчуп, горчица

55

Длиннозерновой рис

60

Пицца с сыром

60

Отварной картофель

65

Ржаной хлеб

65

Высокий гликемический индекс у продуктов с отметкой 70 и выше:

Название продукта

ГИ

Молочный шоколад

70

Перловая, манная крупы

70

Кабачки

75

Вафли

75

Картофельное пюре

80

Несладкая выпечка

85

Пшеничный хлеб

90

Печеный или жареный картофель

95

Тостовый хлеб

100

Пиво

110

Как кушать продукты с низким гликемическим индексом

Кроме того, что ГИ продуктов может изменяется в зависимости от вида промышленной обработки, он может меняться еще и от того, как и с чем съели тот или иной продукт.

Поэтому, тем, кто следит за своей фигурой рекомендуется на завтрак кушать кашу добавляя к ней кусочек цельно зернового хлеба, на обед — яйца и правильно обработанные мясные продукты с овощами, на ужин – овощи и творог. В качестве перекуса можно употреблять фрукты с низким ГИ.

Списки продуктов

Не будем приводить здесь полные списки разрешённых и запрещённых продуктов, так как они слишком длинные. Их вы найдете в специальных таблицах. В них три раздела:

  1. Продукты с низким гликемическим индексом (менее 35), которые разрешены в рамках такого голодания и составляют основу его рациона.
  2. Продукты со средним ГИ (40-55), которые можно есть в небольшом количестве не чаще 1 раза в день.
  3. Продукты с высоким ГИ (более 60), которые нужно исключить из рациона полностью.

Ниже даны приблизительные списки, которые ещё до работы с таблицей сориентируют вас, какое меню вы сможете составить и на какие именно жертвы придётся пойти.

Важное примечание. Имейте в виду, что в списке даны сырые продукты. После термической обработки их гликемический индекс существенно меняется, причём чаще всего в большую сторону, и в таких ситуациях продукт из разрешённых перекочёвывает в запрещённые. Пример: ГИ сырого корня сельдерея = 15, а ГИ отварного = 85.

Разрешённые:

  • фрукты, сухофрукты, ягоды: абрикос, авокадо, айва, апельсин, зелёный банан, гранат, грейпфрут, груша, лимон, мандарин, нектарин, персик, слива, яблоко, курага, инжир, годжи, клубника, малина, смородина красная и чёрная, черешня, черника;
  • все орехи (включая кокос) и семена;
  • овощи, зелень: баклажан, брокколи, кабачок, белокочанная, брюссельская, цветная капуста, морковь, огурец, перец, томаты, редис, листовой салат, свёкла, фасоль, чеснок, лук, ревень, сельдерей, спаржа, шпинат, щавель;
  • горох, нут, чечевица;
  • крупы: перловка, пророщенная пшеница, ячка;
  • сладости: сливочное мороженое с фруктозой, чёрный шоколад;
  • молочные продукты (с минимальным процентом жирности): брынза, йогурт без добавок, кефир, молоко, ряженка, сливки, большинство сыров, творог;
  • яйца;
  • нежирные мясо и рыба, морепродукты;
  • соевая вермишель, ореховая и соевая мука, Ессейский хлеб;
  • напитки: алкоголь (кроме пива), кофе, чай, томатный сок.

Запрещённые:

  • фрукты: папайя, дыня, арбуз;
  • изюм;
  • овощи: брюква, кукуруза, тыква;
  • крупы: белый рис, пшеница, просо;
  • сладости: шоколадные батончики, глюкоза, мёд, мороженое, сахар, вафли, печенье, повидло и джемы с сахаром;
  • молочные продукты: творожный сырок, сгущённое молоко;
  • пшеничный и рисовый хлеб, багет, сухари, пельмени, пшеничная мука, лазанья, пончики, крекеры, гренки, булки, баранки;
  • напитки: пиво, газировка, протеиновые коктейли.

Умеренное потребление:

  • фрукты: ананас, хурма, манго, киви, виноград, спелый банан;
  • сухофрукты: чернослив, финики;
  • ягоды: клюква, брусника;
  • бобы;
  • крупы: гречка, красный и дикий рис, басмати, овёс, манка;
  • сладости: кленовый сироп, лактоза;
  • молочные продукты: йогурт с добавками, сметана, плавленый сыр, фета;
  • суши;
  • гречневые блины, макароны из цельнозерновой муки, ржаной цельнозерновой хлеб, спагетти аль-денте, равиоли, пицца, гречневая мука;
  • фруктовые и овощные соки.

Меню с низким гликемическим индексом

Преимуществом диеты является широкий выбор продуктов, имеющих минимальный ГИ. Разобравшись с таблицей, вы сможете готовить себе много разных блюд, компонуя ингредиенты между собой. Помните, что одним из главных принципов сочетания блюд по диете является то, что завтрак должен быть плотным, обед вдвое менее калорийным, а ужин легким. Меню с низким гликемическим индексом на один день выглядит примерно так:

  • завтрак – овсяная каша с сухофруктами или яблоком, сок из фруктов (лучше яблочный) или молоко с 0% жирности;
  • обед – первое блюдо из любых овощей, можно добавить крупу, например, ячневую. Ломтик ржаного хлеба из муки грубого помола, несколько слив на десерт;
  • полдник и перекусы – травяной, зеленый чай или кефир, вода без газа;
  • ужин – вареная чечевица, небольшой кусочек нежирного белого мяса (или куриное филе). Еще вариант – стакан нежирного йогурта и овощной салат, заправленный оливковым маслом.

Важные правила

Диета по гликемическому индексу состоит из трех этапов. У каждого свои особенности.

Первый заключается в потреблении продуктов только с низким показателем гликемического индекса. В это время порции нужно делать поменьше.

Далее наступает второй этап. Теперь уже можно употреблять в рационе продукты с гликемическим индексом выше 50, но ниже 70 — 80. В небольшом количестве, злоупотреблять ими не нужно. Но важно избегать сладостей, мучных изделий, крахмалистых овощей и фруктов, таких как картофель, белый рис, кукуруза, бананы.

На третьем этапе можно вводить небольшое количество продуктов с высоким гликемическим индексом, но кушать их можно в первой половине дня, чтобы организм успел израсходовать калории.

tablitsa-GI.jpg

Чтобы диета не стала пыткой, а принесла пользу, нужно соблюдать несколько несложных правил:

  • Мясо, рыбу и морепродукты на втором этапе можно кушать в достаточном количестве.
  • kak-prigotovit-na-paru-226x300.jpgКоличество приемов пищи должно быть не менее пяти, лучше шесть. Нельзя допускать чувства голода. Причем должно быть три полноценных приема пищи и два-три перекуса.
  • Последний прием пищи следует делать за 2 — 3 часа до сна. Поэтому необходимо наладить режим сна, но если совсем тяжело, то можно кефир или стакан ягод.
  • Желательно исключить или свести к форс-мажорному минимуму употребление полуфабрикатов.
  • Гликемический индекс может варьироваться в зависимости от характера термической обработки. Поэтому желательно продукты в блюдах либо запекать в духовке, либо готовить на пару.
  • Не менее важно количество жиров. Гликемический индекс может быть низким, а вот количество жиров большое. Так обстоит дело с орехами. Поэтому такими продуктами не стоит злоупотреблять.

Автор
Ортопед, травматолог, высшая категория, стаж работы 18 лет.
Ссылка на основную публикацию
Похожие публикации